腕立て伏せの信頼できる母集団平均というものは存在しません。検索結果の上位を占める二つの基準表は、大きく食い違っています。しかも出どころを明記しているほうの表は、女性をひざ支持の腕立て伏せで採点しており、これは男性のテストより明らかに負荷の軽い種目です。ここでは、実際に存在する数字と、それぞれの出どころ、そして正直に読み取れる範囲を示します。

目次

お探しの表

検索結果に出回る腕立て伏せの基準表の中で、最も出どころが明確なのはカナダ運動生理学会(CSEP)のものです。CSEPの『Physical Activity Training for Health Resource Manual』に掲載され、米国運動評議会(ACE)の腕立て伏せ評価プロトコルに許可を得て転載されており、そこで無料で読むことができます。

男性、つま先支持の標準的な腕立て伏せ：

年齢 優秀 とても良い 良い 普通 要改善
20〜29 36以上 29〜35 22〜28 17〜21 16以下
30〜39 30以上 22〜29 17〜21 12〜16 11以下
40〜49 25以上 17〜24 13〜16 10〜12 9以下
50〜59 21以上 13〜20 10〜12 7〜9 6以下
60〜69 18以上 11〜17 8〜10 5〜7 4以下

女性、ひざ支持の修正版腕立て伏せ：

年齢 優秀 とても良い 良い 普通 要改善
20〜29 30以上 21〜29 15〜20 10〜14 9以下
30〜39 27以上 20〜26 13〜19 8〜12 7以下
40〜49 24以上 15〜23 11〜14 5〜10 4以下
50〜59 21以上 11〜20 7〜10 2〜6 1以下
60〜69 17以上 12〜16 5〜11 2〜4 1以下

これが数字です。ここからは、なぜそれを鵜呑みにすべきでないかを見ていきます。

別の表は違う数字を語る

もう一つの腕立て伏せ表も同じくらい広く出回っており、多くの場合、米国スポーツ医学会(ACSM)によるものとされています。Topend Sportsはこれを腕立て伏せテストのページに掲載し、出典をACSMの『Guidelines for Exercise Testing and Prescription』としています。20〜29歳の男性では、47回以上を「優秀」、39〜46回を「良い」、30〜38回を「平均以上」、24〜29回を「平均」、20〜23回を「平均以下」としています。

26回できる25歳の男性を、二つの表で並べてみましょう。カナダ運動生理学会(CSEP)ではこれを「良い」と呼びます。ACSMのものとされる表では「平均」です。同じ年齢、同じ性別、同じ言葉なのに、「優秀」の閾値は36と47で、11回もの差があります。

この二つ目の表には、内部矛盾もあります。男性の「優秀」の閾値は年齢とともに下がっていき、17〜19歳で56、20〜29歳で47、30〜39歳で41です。ところが女性の「優秀」の閾値は同じ年代の区分で上がっていき、35、36、37と続きます。年をとるほど厳しくなる体力基準など、公表されているどの体力スケールにも存在しません。表そのものが誤っているか、ページへの転記が誤っているかのどちらかですが、一次資料が示されていないため、読者には確かめようがありません。

これが、Googleの検索結果1ページ目に並ぶ、自信満々な表の裏にある実態です。異なる数字を持つ二つの資料が、まるで同じ答えであるかのように使い回されています。

男性の行と女性の行はそもそも別の種目

カナダ運動生理学会(CSEP)の表は、多くの転載ページがひっそり省いてしまう点をはっきり明記しています。注釈には、この区分が男性は標準的な腕立て伏せ、女性は修正版の腕立て伏せに基づくと書かれています。男性はつま先で、女性はひざで支えます。

これは見た目だけの違いではありません。2014年にConstance Mier、Tal Amasay、Steven Capehart、Heather GarnerがInternational Journal of Exercise Scienceに発表した研究は、37人の参加者を対象にフォースプレート上で腕立て伏せ運動中に支えられる体重の割合を測定しました。標準的な腕立て伏せにおける最大相対負荷は、男性が体重の97.7%、女性が80.0%でした。修正版のひざ支持腕立て伏せでは、男性79.7%、女性68.2%まで下がっています。どちらの種目でも、男性のほうが可動域は大きくなっていました。

つまりひざ支持の腕立て伏せは、より軽い負荷を、より短い可動域で行う種目です。ひざ支持の回数とつま先支持の回数を比べるのは、ハーフスクワットとフルスクワットを比べて、その差を性差と呼ぶようなものです。

表そのものを縦に読めば、この矛盾は見えてきます。50〜59歳の区分では、「優秀」は男性が21以上、女性も21以上です。60〜69歳の区分では、女性の「とても良い」の範囲12〜16は、男性の11〜17とほぼ重なっています。二つの性別でここまで数字が一致するのは、発見ではありません。二つの異なるテストが一つの表に詰め込まれたときに起こることです。

女性の腕立て伏せについて実際にわかっていること

ごくわずかで、しかも調べた研究者自身がそう明言しています。

2022年、Melanie Adams、Sophie Hatch、Elizabeth Winsor、Caitlyn Parmeleeは、International Journal of Exercise Scienceに「大学生女性向けの標準腕立て伏せ基準の開発」を発表しました。彼女たちは大学生女性72人を、両方の種目でテストしています。つま先支持の標準的な腕立て伏せの平均は9回、標準偏差は8.87。ひざ支持の修正版腕立て伏せの平均は17.5回、標準偏差は11.76でした。

この結果には、注目すべき点が二つあります。第一に、標準偏差が平均とほぼ同じ大きさで、ばらつきが非常に大きいということです。標準的な腕立て伏せでは、平均から標準偏差1つ分下がるとほぼゼロ、1つ分上がると18回弱になります。2回の女性も18回の女性も、どちらも特に珍しくはありません。第二に、この論文が存在する理由そのものが示唆的です。著者らが述べているように、現行の体力基準は30年以上前のもので、従来のプロトコルでは、複数回の標準的な腕立て伏せができる女性であっても、修正版を行わせています。著者らの狙いは、女性にも標準的な腕立て伏せで採点される選択肢を与えることであり、これを体力評価におけるジェンダーバイアスを減らす一歩だと位置づけています。

72人という学生のサンプルは小規模で、著者らもそれを隠していません。それでも、これは数十年ぶりに発表された、女性についての最も誠実な腕立て伏せの数字です。誰を、どの種目で測ったのかを、正確に明記しているからです。

確かな根拠を持つ唯一の腕立て伏せの数字

もし腕立て伏せの数字の中に、その評判にふさわしいものが一つあるとすれば、これです。

2019年、Justin Yangらは「活動的な成人男性における腕立て伏せの能力と将来の心血管イベントの関連」をJAMA Network Openに発表しました。彼らは、平均年齢39.6歳のインディアナ州の男性消防士1,104人を、2000年から2010年まで追跡し、ベースラインで0〜10回、11〜20回、21〜30回、31〜40回、41回以上のグループに分けています。

8,601人年の追跡期間中に、37件の心血管イベントが発生しました。0〜10回のグループに対する発生率比は、11〜20回で0.36、21〜30回で0.16、31〜40回で0.25、41回以上で0.04、最上位グループの95%信頼区間は0.01〜0.36でした。腕立て伏せの能力は、最大下トレッドミルテストよりも密接に将来の心血管リスクと結びついていました。この論文が発表された際、ハーバードT.H.チャン公衆衛生大学院が指摘したように、37件のイベントのうち36件は、ベースラインで40回以下だった男性に起きています。筆頭著者のJustin Yang氏はこう総括しています。「私たちの結果は、腕立て伏せの能力が、ほぼどんな環境でも使える、簡単で無料の心血管疾患リスク評価法になりうることを示している」

ここで、著者ら自身が書いた限界を読んでおきましょう。この結果は「女性、高齢者や非活動的な人々、他の職業集団、無職の人々には一般化できない可能性がある」とされています。対象は、身体能力によって選抜され雇用されている現役の消防士でした。この研究は、腕立て伏せの能力が男性の将来の心血管リスクについて本物の情報を持つという、強力なエビデンスです。しかし、人々が何回できるかについての国勢調査ではありません。

実際に人々がしていること

アメリカは、国民が何回腕立て伏せをできるかを測定していません。測定しているのは、そもそも筋力トレーニングを何かしているかどうかであり、こちらのほうがより厳しい現実を映し出しています。

国立衛生統計センター(NCHS)のQuickStatsは、2020年の全米健康聞き取り調査をもとに、腹筋運動、腕立て伏せ、ウエイトトレーニングなど、筋力強化を目的とした余暇活動を週2回以上行うという、連邦の筋力トレーニング基準を満たした18歳以上の米国成人の割合を報告しています。男性は35.2%、女性は26.9%でした。年代別では、18〜44歳で男性44.5%、女性34.1%、45〜64歳で男性29.9%、女性23.8%、65歳以上で男性22.0%、女性17.2%まで下がります。

この基準自体は、British Journal of Sports Medicineに掲載された世界保健機関(WHO)による2020年の身体活動および座位行動に関するガイドラインに由来します。18〜64歳の成人については、「主要な筋群を対象とした、中強度以上の筋力強化活動を週2日以上行うべきである。これによって追加の健康効果が得られる」とされ、あわせて週150〜300分の中強度、または75〜150分の高強度の有酸素運動も推奨されています。どちらも強い推奨です。

このガイドラインが指定しているもの、そして指定していないものに注目してください。頻度、強度、カバー範囲は指定されています。回数は指定されていません。この問いに関する世界最高権威の保健機関が、あえて数字を挙げなかったという事実自体が、その数字がどれほど知りようのないものかを物語っています。

問いをひっくり返す

平均と比べてどうかを問うのはやめましょう。ベンチマークが本来何のためにあるのかを問い直すべきです。

ベンチマークが役に立つのは、三つの条件がそろったときです。二人が同じ動作を行えるほど、テストが厳密に定義されていること。比較対象の集団が自分に似ていること。そして、その数字が次に何をすべきかを教えてくれること。腕立て伏せの基準表は、この三つすべてで失格です。テストは一つの表の中で性別によって変わります。比較対象の集団は、表そのものが説明していないカナダの体力評価集団と、インディアナ州の消防士1,104人です。そして、自分が「平均」だと知ったところで、明日の朝には何も変わりません。

ここで発想を逆転させましょう。三つの条件をすべて満たす腕立て伏せの数字とは何でしょうか。前回、自分がやった回数です。同じ人物、同じ床、同じレップの基準で、次に何をすべきかを正確に教えてくれます。前回のセットは、サンプルサイズ1で完璧に管理された実験であり、1というサンプルサイズだけが、確実に自分自身についてのものです。

個人の数字が勝るもう一つの理由があります。平均は共通の単位を前提としますが、腕立て伏せには共通の単位がありません。胸がほぼ床に触れるレップも、手のひら1つ分の高さで止まるレップも、どちらも腕立て伏せと呼ばれます。数える人全員がレップの基準に同意するまで、母集団平均は、互換性のないものに対して計算された算術にすぎません。これは、プランクの基準値を同じように頼りないものにしている罠でもあり、健康な大学生の間のばらつきが、平均そのものとほぼ同じ大きさになっていたことが分かっています。

信頼できる数字の作り方

レップを定義し、テストし、記録を残す。この順番の中で、定義が最も重要です。再現できない数字は、測定とは呼べないからです。

1回として数えるのは、両手を肩幅に開いて指を前に向け、肩の前方ではなく真下に置き、ひじを90度に広げるのではなくおよそ45度に保ったまま、胸が床に近づくまで下ろし、腰が沈まないようお尻を締め続け、一番上で腕が完全に伸びきったときです。上げるときに息を吐き、下げるときに吸います。フォームの詳細、よくある間違い、やさしいバリエーションと難しいバリエーションは、自重トレーニング6種目のガイドにまとめています。

観客もなく、切り上げもせずに、一度だけきれいにテストしましょう。その基準で、1セットの中でできる限りの回数をこなし、1回でも基準を満たせなくなった時点でやめます。日付とともに数字を書き留めます。それが自分のベースラインであり、このページのどの表よりも価値があります。自分自身を測定した唯一の数字だからです。

そして6〜8週間後に再テストします。大切なのは変化の方向です。14回から22回に伸びた男性は、何か本物の成果を出しています。26回のまま止まり、他国の基準表と自分を比べている男性は、自分が上達しているのか後退しているのか、まだわかっていません。それこそ、その表が決して教えてくれないことです。

記録をつける

再テストが機能するのは、以前の数字を見つけられる場合だけです。記憶は、あまり優秀な保管方法ではありません。ここにある空白を埋めるために作られたのがKountrainです。腕立て伏せは、内蔵された6種目の最初の一つで、懸垂、スクワット、ランジ、プランク、バーピーと並んでいます。セットをこなしたら回数を入力するだけで、残りはアプリが引き受けます。設定した目標に対する1日の合計、連続記録、種目ごとの自己ベスト、そして日・週・月単位の進捗グラフです。累計回数が伸びるたびに、連続記録が伸びるたびに実績が解除され、地道な積み重ねが目に見える形になります。各種目にはフォームガイドが付属しているので、テストのたびにレップの基準が変わることはありません。

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上の表は、来年になっても変わらず、そのまま食い違い続けているでしょう。変わっていくのは、自分で記録した数字のほうです。見張る価値があるのは、そちらです。

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