全身を鍛える自重トレーニング6種目

ほとんど器具を使わずに、全身をバランスよく鍛えられる自重種目が6つあります。プッシュアップ、懸垂、スクワット、ランジ、プランク、バーピーです。この6つで、押す、引く、しゃがむ、片脚で支える、体幹を固める、コンディショニング、という動きをひと通り鍛えられます。このガイドでは、それぞれが何を鍛えるのか、正しいフォームでのやり方、もっともよくある間違い、そして強度の上げ方と下げ方を解説します。これらはKountrainに最初から入っている6種目でもあり、それぞれにフォームガイドが付いています。

なぜこの6つなのか

全身をほぼカバーするには、いくつかの動作パターンに行き着きます。押す、引く、しゃがむ、片脚、固める、追い込む。プッシュアップは水平方向の押しを担います。懸垂は垂直方向の引きを担います。スクワットとランジが脚を担い、ランジは両脚のスクワットにはない片脚バランスを加えます。プランクは、動きに抵抗する力を体幹に教えます。これこそ実生活で体幹が果たす役割です。バーピーは複数のパターンをつなぎ合わせ、コンディショニングを加えます。6つの動作、ジムなし。これでほぼすべてに手が届きます。

ほぼ、です。この抜けについては正直であるべきです。「全身」と盛ることこそ、フィットネスの宣伝が信頼を失う原因だからです。自重だけでは鍛えきれないパターンが2つあります。負荷をかけたヒップヒンジ（後鎖を作るデッドリフトの動作）と、水平方向の引き（ローイング）です。Breaking Muscleのコーチたちが言うように、自重トレーニングは追加の負荷なしにはヒンジの動作を効果的に鍛える手段を欠いています。この2つは、レジスタンスバンド、丈夫なテーブルの下で行うインバーテッドロー、そしてヒップヒンジ系の動作である程度補えます。補える箇所は以下で示します。それでも、この核となる6種目は、今まとまった運動を何もしていない人にとってバランスの取れた大きな一歩です。

動作に入る前にひとこと。まずは数分間ウォームアップしてください。進め方は段階的に。今のバージョンがきれいに、楽にこなせるようになってから難易度を上げます。けがや持病がある場合は、始める前に理学療法士や医師に相談してください。ここに書かれたことは、専門家の助言に代わるものではありません。

プッシュアップ

何を鍛えるか。 プッシュアップは水平方向の押しです。EMG研究によれば、主働筋は大胸筋、上腕三頭筋、前鋸筋、三角筋前部で、体幹は体を一直線に保つスタビライザーとして働きます。床さえあればできるので、もっとも手軽な上半身の筋力種目です。

やり方。 両手を肩の真下、肩幅に開いて床につき、指は前に向けます。脚を後ろに伸ばし、頭からかかとまで一直線のプランク姿勢になります。ひじを横に張り出さず、後方へおよそ45度に保ちながら、胸を床に向けて下ろします。腕を伸ばしきるまで押し上げます。上げるときに息を吐き、下げるときに吸います。

よくある間違い。 ひじが90度に開くと肩に負担がかかります。45度前後に保ちましょう。お尻が床に落ちるなら、始める前にお尻を締め、体を一本のラインに固めます。半端なレップではなく、毎回、胸が床にほぼ触れるまで下ろします。指が内側を向くと手首に無理が出るので、前に向けて手首をまっすぐ保ちます。

簡単にする。 手の位置を高くします。キッチンカウンターや壁に手をつくインクラインプッシュアップは、すぐに負荷を減らせます。強くなったら台を低くしていけます。膝つきプッシュアップは、通常のプッシュアップのひとつ手前の段階です。どちらも、自分の体重の一部だけで同じ動作を鍛えられます。

難しくする。 手の位置を低くするか、片手を外します。足を椅子に乗せたデクラインプッシュアップは、肩と胸の上部により負荷を移します。アーチャープッシュアップは、体重の大部分を片腕にかけます。片手プッシュアップが到達点です。手を狭めたダイヤモンドプッシュアップも、上腕三頭筋への負荷を高めて難易度を上げます。

懸垂

何を鍛えるか。 懸垂は垂直方向の引きで、この6種目のなかで唯一バーを必要とする動作です。懸垂のEMG研究は、主働筋を広背筋と上腕二頭筋と特定しており、握力と前腕の筋肉もバーを保持するために強く働きます。背中と腕を、他のどの自重動作にも真似できない形で鍛えます。

やり方。 手のひらを前に向け、肩幅でバーを握ります。腕を完全に伸ばし、肩甲骨を下げて後ろに引いてぶら下がります。あごがバーを越えるまで体を引き上げます。あごを上に振り上げるのではなく、ひじを腰に向けて引き下ろすイメージで。腕が再びまっすぐになるまで、ゆっくり下ろします。

よくある間違い。 反動や勢いで上がるのは禁物です。勢いが必要なら、まだ厳密な1回をこなす準備ができていません。腕を曲げたまま各レップを始めず、毎回、完全にぶら下がった状態から始めます。肩を耳の方にすくめず、体を引き上げる前に肩甲骨を下げます。あごを越えさせようと首を伸ばすのではなく、額ではなく胸の上部をバーに近づけるイメージで。

簡単にする。 引く力を段階的に作ります。30秒のデッドハングは握力を養います。ネガティブが鍵となるドリルです。跳ぶか踏み台で一番上まで行き、約5秒かけてコントロールしながら下りる。これを5回のセットまで積み上げます。バーにかけて膝の下にくぐらせたレジスタンスバンドは、レップの一番下を補助します。インバーテッドローは、低いバーや丈夫なテーブルの下に寝て胸を引き上げる動作で、同じ引く筋肉を水平方向に鍛え、他の5種目に欠けている水平ローイングのパターンも兼ねます。

難しくする。 テンポを遅くし、一番上で止め、回数を増やします。さらに進めるなら、アーチャー懸垂が負荷を片腕に寄せ、片手懸垂が長期的な目標になります。バックパックを背負ったウェイテッド懸垂は、動作を変えずに難易度を上げます。

スクワット

何を鍛えるか。 自重スクワットは下半身の基本動作で、股関節伸展筋と膝関節伸展筋、つまりお尻と大腿四頭筋を鍛え、体幹が体を安定させます。あるバイオメカニクスのレビューによれば、浅いスクワットから中程度の深さのスクワットに移ると、大殿筋の活動はおよそ65%増加します。これは、クォータースクワットで済ませず、しっかり深く沈むべき具体的な理由です。

やり方。 足を肩幅に開き、つま先を15〜30度外に向けて立ちます。お尻を後ろに引きながら、同時にひざを曲げます。股関節がひざと同じか、それより低くなるまで下ろします。足裏全体で押して立ち上がり、一番上で股関節を伸ばしきります。各レップの前に息を吸って体幹を固め、一番上で吐きます。

よくある間違い。 ひざが内側に入るなら、つま先の上を通るよう外に押し出します。同じバイオメカニクスのレビューは、足を約30度外に向けるとひざにかかる内向き（外反）の負荷が半分に減ると報告されていると述べています。一番下でかかとが浮くなら、足幅を広げるか、かかとを少し上げます。腰が丸まるなら、胸を張り、前方の一点に視線を固定します。深さが足りないとき、股関節がひざまで届かなければ、それは完全な1回ではありません。

簡単にする。 椅子や箱に向かってスクワットします。座面に軽く触れて立ち上がる動作は、バランスと深さの要求を取り除きます。上達したら座面を低くできます。ドア枠やTRXストラップに軽くつかまって支えれば、筋力を養いながら動作を練習できます。

難しくする。 下ろす動作を遅くし、一番下で止め、片脚の動作へと進みます。片脚で行うフルスクワット、ピストルスクワットは、筋力とバランスの大きなステップアップです。ジャンプスクワットはパワーとコンディショニングを加えます。本を詰めたバックパックは、自重スクワットを負荷ありのスクワットに変えます。

ランジ

何を鍛えるか。 ランジは片脚の筋力とバランスで、片脚ずつ大腿四頭筋とお尻を鍛えながら、両脚スクワットにはない形で安定性に挑みます。前後に踏み出す動きは、ひざを正しく動かす股関節のスタビライザーも鍛えます。バーベルや自重スクワットでは隠れてしまう左右の筋力差を、あらわにして直してくれます。

やり方。 足を腰幅に開き、背すじを伸ばして立ちます。片足を前に、およそ60センチ踏み出します。両脚がおよそ90度に曲がるまで、後ろのひざを床に向けて下ろし、前のすねを垂直に近く保ちます。前のかかとで押して立った姿勢に戻ります。1回ごとに足を交互に入れ替え、上体を起こして目線の高さの一点を見続けます。

よくある間違い。 前のひざが内側に崩れるなら、小指側に向けて積極的に外へ押し出します。上体が前に傾かないよう、背すじを保ちます。歩幅が狭く後ろのひざが十分に下りないなら、自然に感じるより大きく踏み出します。後ろの足で押して立つのではなく、前のかかとだけで押し上げます。そこにこそ仕事があります。

簡単にする。 前ではなく後ろに踏み出すリバースランジは、同じ筋肉を鍛えながらひざへの負担が軽くなります。壁や椅子につかまってバランスを取れば、安定性の要求が消え、筋力に集中できます。最初は可動域を狭めても構いません。

難しくする。 ウォーキングランジは連続した動きを加えます。空中で足を入れ替えるジャンプランジは、パワーとコンディショニングを加えます。後ろの足を椅子に乗せるブルガリアンスクワットは、前脚に大きな負荷をかけ、重りなしでできる最高の片脚筋力種目のひとつです。バックパックは、どの種目にも負荷を足せます。

プランク

何を鍛えるか。 プランクは、動きを作るのではなく動きに抵抗する力を体幹に教えます。これこそ体幹の本当の仕事、つまり手足が働く間も背骨を安定させ続けることです。EMG研究によれば、フロントプランクは腹直筋と腹斜筋、つまり体幹を固める筋肉を使います。シットアップと違い、負荷のかかった状態での安定性を鍛えるので、プッシュアップ、スクワット、そして日常の持ち上げ動作にも生きてきます。

やり方。 前腕を床につけ、ひじを肩の真下に置きます。脚を後ろに伸ばし、つま先で支えます。お尻を締め、体幹に力を入れます。頭からかかとまで一直線を保ちます。その間ずっと、鼻から吸って口から吐きます。床を押しのけるように、前腕で床を押します。

よくある間違い。 お尻が下がるなら、骨盤を少し肋骨側に傾けて水平にします。お尻が肩より高く上がるなら、「テント」ではなく「長い背骨」をイメージします。呼吸を止めず、ずっと続けます。ひじが前に出すぎないよう、肩関節の真下に置きます。太ももをしっかり締めると、腰への負担が減ります。

簡単にする。 膝をつきます。膝つきプランクは、支える体重を減らしながら、固める要求はそのまま保ちます。前腕をソファやベンチに乗せたインクラインプランクは、さらにやさしくなります。20秒から始め、1週間ごとではなく、1セッションごとに5秒ずつ増やします。

難しくする。 ひじを肩よりさらに前に歩かせるロングレバープランクは、腹筋への要求を一気に高めます。すべて（お尻、太もも、腹筋）を最大限に締めて、短く激しく保つRKCプランクは、わずか10秒でもきつくなります。片足や片腕を上げると、回転に抵抗する課題が加わります。

バーピー

何を鍛えるか。 バーピーはコンディショニング種目です。スクワット、プランク、プッシュアップ、ジャンプを1回の爆発的なレップにまとめるので、心拍数を跳ね上げながら全身を鍛えます。1939年に米国の生理学者ロイヤル・ハドルストン・バーピーによって考案され、手早い体力テストとして使われました。この6種目のなかで唯一、有酸素運動を兼ねる動作です。だからこそ、数分のバーピーで息が上がります。

やり方。 足を腰幅に開いて立ちます。しゃがんで両手を床にぺたりとつけます。脚を後ろにジャンプするか踏み出してプランクの姿勢になります。胸を床につけてプッシュアップを1回行います。足を手元に戻し、両腕を頭上に上げて跳び上がります。良い1回は、股関節を伸ばしきり、一番上で足が床から離れて終わります。呼吸のリズムを決めて守ります。立つときに吸い、プランクで吐きます。

よくある間違い。 プッシュアップを省かないこと。バーピーを数えるなら、胸が床に触れるべきです。ひざを伸ばしきって着地せず、ひざを少し曲げて、つま先側で柔らかく着地します。後ろに跳んだときにお尻を下げず、プランクを崩さないこと。リセットせずに急がず、フォームが崩れてきたら、一番上で一呼吸おきます。

簡単にする。 ジャンプせずに踏み出しても、1回としてカウントします。プッシュアップやジャンプ、あるいは両方を外すと、よりやさしい原型のスクワットスラストになります。ペースを落とせば、コンディショニングを養いながらフォームを保てます。

難しくする。 一番上でタックジャンプや膝を胸に引き寄せる動きを加えます。頭上にバーがあれば、そのまま懸垂に跳び込むバーピー懸垂が難易度を一気に上げます。速く、きれいに、時間を区切ってつなげるのも、それ自体がひとつの挑戦です。

6種目をどう組み合わせるか

1週間を通して行えば、この6つは大切なパターンをカバーします。シンプルな進め方として、ある日はプッシュアップとスクワット、別の日は懸垂（またはインバーテッドロー）とランジ、プランクはほぼ毎日、そしてコンディショニングが欲しいときにバーピー。WHOは、有酸素運動とあわせて、すべての主要な筋群を鍛える運動を週2日以上行うことを推奨しており、この6種目はその基準を楽に超えます。

ただ活動的でいるだけでなく、もっと強くなりたいなら、頻度が強度に勝ります。全力以下の強度で、フレッシュな状態で、決して限界まで追い込まずに動作を頻繁に練習するほうが、数回の過酷なセッションより速く筋力が伸びます。初期の伸びの多くが神経によるものだからです。この方法はグリーシング・ザ・グルーヴで解説しています。そして、そもそも始めること自体が難しいなら、必要なのは意志の力ではないことがほとんどです。鍵は最初の1回を、断る理由がないほど小さくすることです。

2つの抜けを埋めるには、バンドかローイングを足します。レジスタンスバンドのプルアパートとインバーテッドローが水平方向の引きを鍛えます。バンドを使ったグッドモーニングや片脚ルーマニアンデッドリフトがヒップヒンジを鍛えます。どちらもジムは要りません。

Kountrainでの記録とガイド

Kountrainには、まさにこの6種目が最初から入っています。プッシュアップ、懸垂、プランク、バーピー、スクワット、ランジです。プッシュアップ、懸垂、バーピー、スクワット、ランジは回数で記録します。プランクは秒数で記録します。保持する姿勢は回数ではなく時間で測るものだからです。6種目それぞれに、正しい技術、コツ、よくある間違いを示すフォームガイドが付いています。この記事に凝縮したのと同じ内容なので、トレーニング中もポイントをポケットに入れておけます。

1日のレップ目標を決めて、1日を通して記録します。アプリを開き、種目をタップし、セットを記録する。これで完了です。連続記録は続けた日数を追い、達成項目は節目で解除され、おおまかなMETベースのカロリー推定が運動量の目安をくれます。数えること自体がなぜ行動を変えるのかは、それ自体がひとつのテーマで、レップを数える意味で解説しています。

すべてオフラインで、アカウントなしで、9つの言語で動作します。データは端末内のローカルSQLiteデータベースに保存され、全履歴はいつでも無料でスプレッドシートとして書き出せます。コア機能はずっと無料です。一度きりのKountrain Premium購入は、サブスクリプションなしで、6種目を超えて動作を追加したい場合にカスタム種目を解除します。先に挙げた抜けを埋めるローイングやヒンジも追加できます。

KountrainはApp StoreとGoogle Playで利用できます。