六种徒手运动，几乎不需器材，就能给你广泛而均衡的力量：俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步蹲、平板支撑和波比跳。合在一起，它们训练推、拉、蹲、单腿、核心撑稳和体能。这篇指南会讲每一项练的是什么、怎么用正确姿势做、最常见的错误，以及怎么往上加难或往下减量。这六个也正是 Kountrain 内建的运动，每一个都附上自己的动作指南。

为什么是这六个

大部分的全身覆盖，归结起来就是少数几个动作模式：推、拉、蹲、单腿、撑稳、体能。俯卧撑负责水平推。引体向上负责垂直拉。深蹲和弓步蹲负责双腿，而弓步蹲还补上了双腿深蹲略过的单腿平衡。平板支撑训练核心去抵抗动作，而这正是核心在现实生活里做的事。波比跳把好几个模式缝在一起，再加上体能。六个动作、不用上健身房，你几乎就碰到了所有东西。

几乎。值得诚实面对那个缺口，因为夸大“全身”正是健身营销失去你信任的方式。光靠徒手，有两个模式仍练得不足：负重的髋铰链（建立后链的硬拉模式）和水平拉（划船）。正如 Breaking Muscle 的教练所说，徒手训练在没有额外负重下，“缺乏一个有效训练铰链动作的方式”。你可以用弹力带、在稳固的桌子底下做反式划船，以及一个髋铰链动作，把这两者部分补上，下面也会标出该补在哪里。但对任何今天还没有任何系统性训练的人来说，核心这六个都是一大步、而且均衡的一大步。

进入动作之前先提醒一句。先热身几分钟。循序渐进，只在目前的版本做起来干净又轻松时，才增加难度。如果你有伤在身或有任何病症，开始前请先咨询物理治疗师或医师。这些内容都不能取代专业建议。

俯卧撑

它练什么。 俯卧撑是水平推。肌电研究发现，主要发力肌是胸大肌、肱三头肌、前锯肌和三角肌前束，核心则作为稳定肌，让你的身体保持刚硬。它是现存最容易入门的上半身力量动作，因为地板就是唯一需要的器材。

怎么做。 双手撑在地板上，正好落在肩膀下方，手指朝前，与肩同宽。双腿向后伸成平板支撑，从头到脚跟成一直线。胸口往地板下沉，手肘约以 45 度往后收，不要直直往两侧张开。再撑回到完全打直。往上时呼气，往下时吸气。

常见错误。 手肘张到 90 度，这会压迫肩膀，让它们保持在 45 度左右。臀部往地板塌陷，动作开始前先夹紧臀肌，让身体维持一条刚硬的直线。半程反复，你的胸口每一次都该几乎碰到地板。手指朝内，让它们朝前，好让手腕保持中立。

怎么减量。 把手垫高。靠着操作台或墙做上斜俯卧撑，能立刻减轻负荷，等变强了再降低支撑面。跪姿俯卧撑则是从完整俯卧撑往下退的一步。两者都让你用更少的体重，练到一模一样的动作。

怎么加难。 把手放低，或拿掉一只。下斜俯卧撑，把双脚垫高在椅子上，会把更多负荷转到肩膀和上胸。弓箭手俯卧撑把大部分重量压到一只手臂上。单手俯卧撑是终点。把双手收窄成钻石形，会更多地负荷三头肌，难度也跟着提高。

引体向上

它练什么。 引体向上是垂直拉，也是这里唯一需要一根横杆的动作。针对引体向上的肌电研究指出，背阔肌和肱二头肌是主要发力肌，握力和前臂肌群则辛勤地把人吊在杆上。它锻炼背和手臂的方式，是其他徒手动作都比不上的。

怎么做。 以掌心朝外、双手约与肩同宽握住横杆。手臂完全伸直悬吊，肩胛骨往下、往后收。把自己拉到下巴越过横杆，心里想着把手肘往髋部方向带，而不是硬把下巴往上甩。慢慢把自己放下，直到手臂再次完全打直。

常见错误。 用摆荡借力，如果你需要靠荡，就代表你还没准备好做严格的一个。每一个从弯曲的手臂开始，而不是从完全的死悬垂开始。把肩膀耸到耳朵旁，先把肩胛骨往下收，再把身体往上拉。为了过杆而伸长脖子，目标是把上胸带向杆，而不是把额头带过去。

怎么减量。 分阶段把这个拉的动作建起来。死悬垂 30 秒能建立握力。离心反复是关键的练习：用跳的或踩上去到顶端，再花约 5 秒控制地把自己放下，逐步建到每组 5 个。把一条弹力带绕过横杆、套在膝盖下，能在反复的底端给你助力。反式划船，躺在一根低杆或稳固的桌子底下、把胸口往上拉，会水平地练到同一批拉的肌群，同时补上其他五个动作所欠缺的水平划船模式。

怎么加难。 放慢节奏、在顶端停顿，或增加次数。再往上，弓箭手引体向上会把负荷转向一只手臂，单手引体向上则是长期目标。负重引体向上，背个背包，不改变动作就能提高难度。

深蹲

它练什么。 徒手深蹲是下半身的基本模式，训练髋伸肌和膝伸肌，也就是你的臀肌和股四头肌，核心则稳定躯干。一篇生物力学综述发现，从浅蹲到中等深度的深蹲，臀大肌的激活大约提高了 65%，这是一个具体的理由，告诉你要蹲到真正的深度，而不是只做四分之一蹲。

怎么做。 站立，双脚与肩同宽，脚尖向外转 15 到 30 度。把髋部往后推，同时弯曲膝盖。下蹲到髋褶线到达膝盖高度或更低。透过整个脚掌发力站起来，在顶端把髋部完全打直。每一个之前先吸气、绷紧核心，到顶端呼气。

常见错误。 膝盖往内塌，把它们往外推，让它们对齐脚尖的方向。同一篇生物力学综述指出，将双脚向外转约 30 度，据报道能把膝盖承受的内向（外翻）负荷减半。蹲到底时踮起脚尖，试试把站距加宽，或把脚跟稍微垫高。下背拱起，把胸口挺起来，眼睛盯着前方一个固定的点。深度不够，如果你的髋褶线从没到达膝盖，那就不是完整的一个。

怎么减量。 对着椅子或箱子蹲。下蹲到轻触坐面再站起来，移除了平衡和深度的要求，等进步了再换更低的坐面。轻扶门框或 TRX 绳带做点支撑，能让你在建立力量的同时练习这个模式。

怎么加难。 放慢下蹲、在底部停顿，或往单腿动作进阶。单腿深蹲，也就是用一条腿做完整深蹲，在力量和平衡上都是一大跃进。跳跃深蹲增加爆发力和体能。一个装满书的背包，就把徒手深蹲变成了负重深蹲。

弓步蹲

它练什么。 弓步蹲练的是单腿力量与平衡，一次一条腿地训练股四头肌和臀肌，同时以双腿深蹲做不到的方式挑战你的稳定度。向前跨、向后收，也会训练那些让膝盖正确对齐的髋部稳定肌。它会暴露并修正左右两侧的力量不对称，那是杠铃或徒手深蹲可能掩盖掉的。

怎么做。 站直，双脚与髋同宽。一条腿向前跨，大约跨出两英尺。把后脚膝盖往地板放低，直到两腿都弯到约 90 度，并让前脚小腿保持接近垂直。透过前脚脚跟发力回到站姿。每一个交替换腿，保持上身挺直，眼睛盯着与视线同高的一个固定点。

常见错误。 前膝往内塌，主动把它往外推、对齐小脚趾。躯干前倾，保持挺直。跨步太短，导致后膝从没放得够低，跨得比感觉自然的还远一点。靠后脚蹬地站起来，只透过前脚脚跟发力，功夫该落在那里。

怎么减量。 反向弓步蹲，往后跨而不是往前跨，对膝盖更温和，又练到同一批肌肉。扶着墙或椅子保持平衡，移除稳定的要求，让你能专注在力量上。一开始先缩小活动范围也无妨。

怎么加难。 行进弓步蹲加上连续移动。跳跃弓步蹲，在空中换腿，增加爆发力和体能。保加利亚分腿蹲，把后脚垫高在身后的椅子上，重重地负荷前腿，是你不用重量就能做的最好的单腿力量动作之一。任何一种，背个背包都能加上负荷。

平板支撑

它练什么。 平板支撑训练核心去抵抗动作，而不是制造动作，这才是核心真正的工作：在四肢出力时保持脊椎稳定。肌电研究显示，正面平板支撑会征召腹直肌和腹斜肌，也就是撑稳躯干的那些肌肉。和仰卧起坐不同，它训练的是负荷下的稳定，这会转移到俯卧撑、深蹲和日常的搬抬上。

怎么做。 把前臂平贴在地上，手肘正好落在肩膀下方。双脚往后踩，靠脚尖支撑。夹紧臀肌、绷紧核心。从头到脚跟保持一直线。全程用鼻子吸气、用嘴巴呼气。把前臂往地板里压，仿佛要把地板推离你。

常见错误。 臀部往下掉，把骨盆稍微往肋骨方向收，把线条拉平。臀部高过肩膀像帐篷一样翘起，想着“拉长脊椎”，而不是“搭帐篷”。憋气，全程保持呼吸。手肘太靠前，它们该正好落在肩关节的正下方。用力夹紧股四头肌，能把负荷从下背移开。

怎么减量。 跪下来。跪姿平板支撑维持一模一样的撑稳要求，但只需支撑更少的体重。上斜平板支撑，把前臂放在沙发或长凳上，更加温和。先从 20 秒开始，每一次练习加 5 秒，不是每周才加。

怎么加难。 长杠杆平板支撑，把手肘往肩膀前方走得更远，会大幅提高对腹部的要求。RKC 平板支撑，把所有东西（臀肌、股四头肌、腹肌）全部最大限度地夹紧、做一个短而强烈的维持，会让即使只撑 10 秒都变得残酷。抬起一只脚或一只手，加上一个抗旋转的挑战。

波比跳

它练什么。 波比跳是体能动作。它把深蹲、平板支撑、俯卧撑和跳跃结合成一个爆发性的反复，所以它在拉高你心率的同时训练全身。它由美国生理学家 Royal Huddleston Burpee 于 1939 年发明，他把它当作一项快速的体能测验。它是这里唯一兼作有氧的动作，这也是为什么做几分钟波比跳，就会让你喘得很厉害。

怎么做。 站立，双脚与髋同宽。蹲下，把双手平贴在地板上。双脚用跳的或踩的往后到平板支撑姿势。做一个胸口贴地的俯卧撑。把双脚跳回手边，双臂高举过头爆发性地向上。一个好的反复，结束于髋部完全打直、顶端双脚离地。挑一个呼吸节奏并守住它：站立时吸气，平板支撑时呼气。

常见错误。 略过俯卧撑，如果你在数波比跳，胸口就该碰到地板。落地时膝盖打死，用前脚掌、膝盖微弯轻柔落地。失去平板支撑，往后跳时你的臀部不该塌陷。不重整就赶着做，如果姿势开始走样，就在顶端停一个呼吸。

怎么减量。 用踩的取代跳的，这一个一样算数。拿掉俯卧撑、跳跃，或两者都拿掉，就变成深蹲推（squat thrust），也就是更温和的原始版本。放慢速度，能在你建立体能的同时保住姿势。

怎么加难。 在顶端加一个收腿跳或膝盖碰胸。波比跳引体向上，如果头顶有杆就直接跳上去做引体向上，会把难度陡然拉高。把它们串起来计时，又快又干净，本身就是一项挑战。

这六个如何组合在一起

分散在一周里做，这六个就涵盖了重要的那些模式。一个简单的做法：某一天挑俯卧撑和深蹲，另一天挑引体向上（或反式划船）和弓步蹲，平板支撑大多数日子都做，想练体能时就做波比跳。世界卫生组织建议每周 2 天以上针对所有主要肌群做力量强化活动，并搭配有氧活动，而这六个轻松就跨过了那道门槛。

如果你想变更强，而不只是维持活动，频率胜过强度。以次大强度频繁练一个动作，保持轻松、绝不力竭，比起几次残酷的训练更快建立力量，因为早期的增长主要来自神经。这套方法我们在润滑沟槽里有讲。而如果难的地方是根本开始不了，解法很少是更多意志力，而是把第一个动作变得小到无法拒绝。

要补齐那两个缺口，加上一条弹力带或一个划船动作。弹力带开肩和反式划船训练水平拉。弹力带早安式或单腿罗马尼亚硬拉训练髋铰链。两者都不需要健身房。

Kountrain 如何记录并指引这些动作

Kountrain 内建的正是这六种运动：俯卧撑、引体向上、平板支撑、波比跳、深蹲和弓步蹲。俯卧撑、引体向上、波比跳、深蹲和弓步蹲以次数记录。平板支撑以秒数记录，因为一个维持的姿势是用时间、而不是次数来衡量的。这六种每一个都包含一份内建的动作指南，附上正确的技巧、要诀和常见错误，正是这篇文章所提炼的同一套指引，让这些要领在你训练时就在口袋里。

你设置一个每日次数目标，并在一整天里记录。打开 App、点一下运动、记下这一组、搞定。连续记录追踪连续的天数，成就在达成里程碑时解锁，一个粗略的、以 MET 为基础的卡路里估算，给你一点努力程度的概念。为什么数这个动作本身就会改变行为，是另一个主题，在为什么数次数很重要里有讲。

一切都离线运作，不需账号，支持九种语言。你的数据留在你设备上的本机 SQLite 数据库里，而你随时都能把整份历史记录免费导出成电子表格。核心永远免费。一次性的 Kountrain Premium 购买，没有订阅，解锁自定义运动，让你在这六个之外新增动作，包括补上前面那些缺口的划船和铰链。

Kountrain 可在 App Store 和 Google Play 上使用。