六種徒手運動，幾乎不需器材，就能給你廣泛而均衡的力量：伏地挺身、引體向上、深蹲、弓步蹲、棒式和波比跳。合在一起，它們訓練推、拉、蹲、單腿、核心撐穩和體能。這篇指南會講每一項練的是什麼、怎麼用正確姿勢做、最常見的錯誤，以及怎麼往上加難或往下減量。這六個也正是 Kountrain 內建的運動，每一個都附上自己的動作指南。

為什麼是這六個

大部分的全身覆蓋，歸結起來就是少數幾個動作模式：推、拉、蹲、單腿、撐穩、體能。伏地挺身負責水平推。引體向上負責垂直拉。深蹲和弓步蹲負責雙腿，而弓步蹲還補上了雙腿深蹲略過的單腿平衡。棒式訓練核心去抵抗動作，而這正是核心在現實生活裡做的事。波比跳把好幾個模式縫在一起，再加上體能。六個動作、不用上健身房，你幾乎就碰到了所有東西。

幾乎。值得誠實面對那個缺口，因為誇大「全身」正是健身行銷失去你信任的方式。光靠徒手，有兩個模式仍練得不足：負重的髖鉸鏈（建立後鏈的硬舉模式）和水平拉（划船）。正如 Breaking Muscle 的教練所說，徒手訓練在沒有額外負重下，「缺乏一個有效訓練鉸鏈動作的方式」。你可以用彈力帶、在穩固的桌子底下做反式划船，以及一個髖鉸鏈動作，把這兩者部分補上，下面也會標出該補在哪裡。但對任何今天還沒有任何系統性訓練的人來說，核心這六個都是一大步、而且均衡的一大步。

進入動作之前先提醒一句。先暖身幾分鐘。循序漸進，只在目前的版本做起來乾淨又輕鬆時，才增加難度。如果你有傷在身或有任何病症，開始前請先諮詢物理治療師或醫師。這些內容都不能取代專業建議。

伏地挺身

它練什麼。 伏地挺身是水平推。肌電研究發現，主要發力肌是胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和三角肌前束，核心則作為穩定肌，讓你的身體保持剛硬。它是現存最容易入門的上半身肌力動作，因為地板就是唯一需要的器材。

怎麼做。 雙手撐在地板上，正好落在肩膀下方，手指朝前，與肩同寬。雙腿向後伸成棒式，從頭到腳跟成一直線。胸口往地板下沉，手肘約以 45 度往後收，不要直直往兩側張開。再撐回到完全打直。往上時吐氣，往下時吸氣。

常見錯誤。 手肘張到 90 度，這會壓迫肩膀，讓它們保持在 45 度左右。臀部往地板塌陷，動作開始前先夾緊臀肌，讓身體維持一條剛硬的直線。半下反覆，你的胸口每一次都該幾乎碰到地板。手指朝內，讓它們朝前，好讓手腕保持中立。

怎麼減量。 把手墊高。靠著流理台或牆做上斜伏地挺身，能立刻減輕負荷，等變強了再降低支撐面。跪姿伏地挺身則是從完整伏地挺身往下退的一步。兩者都讓你用更少的體重，練到一模一樣的動作。

怎麼加難。 把手放低，或拿掉一隻。下斜伏地挺身，把雙腳墊高在椅子上，會把更多負荷轉到肩膀和上胸。弓箭手伏地挺身把大部分重量壓到一隻手臂上。單手伏地挺身是終點。把雙手收窄成鑽石形，會更多地負荷三頭肌，難度也跟著提高。

引體向上

它練什麼。 引體向上是垂直拉，也是這裡唯一需要一根橫桿的動作。針對引體向上的肌電研究指出，闊背肌和肱二頭肌是主要發力肌，握力和前臂肌群則辛勤地把人吊在桿上。它鍛鍊背和手臂的方式，是其他徒手動作都比不上的。

怎麼做。 以掌心朝外、雙手約與肩同寬握住橫桿。手臂完全伸直懸吊，肩胛骨往下、往後收。把自己拉到下巴越過橫桿，心裡想著把手肘往髖部方向帶，而不是硬把下巴往上甩。慢慢把自己放下，直到手臂再次完全打直。

常見錯誤。 用擺盪借力，如果你需要靠盪，就代表你還沒準備好做嚴格的一下。每一下從彎曲的手臂開始，而不是從完全的死懸吊開始。把肩膀聳到耳朵旁，先把肩胛骨往下收，再把身體往上拉。為了過桿而伸長脖子，目標是把上胸帶向桿，而不是把額頭帶過去。

怎麼減量。 分階段把這個拉的動作建起來。死懸吊 30 秒能建立握力。負向反覆是關鍵的練習：用跳的或踩上去到頂端，再花約 5 秒控制地把自己放下，逐步建到每組 5 下。把一條彈力帶繞過橫桿、套在膝蓋下，能在反覆的底端給你助力。反式划船，躺在一根低桿或穩固的桌子底下、把胸口往上拉，會水平地練到同一批拉的肌群，同時補上其他五個動作所欠缺的水平划船模式。

怎麼加難。 放慢節奏、在頂端停頓，或增加次數。再往上，弓箭手引體向上會把負荷轉向一隻手臂，單手引體向上則是長期目標。負重引體向上，背個背包，不改變動作就能提高難度。

深蹲

它練什麼。 徒手深蹲是下半身的基本模式，訓練髖伸肌和膝伸肌，也就是你的臀肌和股四頭肌，核心則穩定軀幹。一篇生物力學回顧發現，從淺蹲到中等深度的深蹲，臀大肌的活化大約提高了 65%，這是一個具體的理由，告訴你要蹲到真正的深度，而不是只做四分之一蹲。

怎麼做。 站立，雙腳與肩同寬，腳尖向外轉 15 到 30 度。把髖部往後推，同時彎曲膝蓋。下蹲到髖摺線到達膝蓋高度或更低。透過整個腳掌發力站起來，在頂端把髖部完全打直。每一下之前先吸氣、繃緊核心，到頂端吐氣。

常見錯誤。 膝蓋往內塌，把它們往外推，讓它們對齊腳尖的方向。同一篇生物力學回顧指出，將雙腳向外轉約 30 度，據報導能把膝蓋承受的內向（外翻）負荷減半。蹲到底時踮起腳尖，試試把站距加寬，或把腳跟稍微墊高。下背拱起，把胸口挺起來，眼睛盯著前方一個固定的點。深度不夠，如果你的髖摺線從沒到達膝蓋，那就不是完整的一下。

怎麼減量。 對著椅子或箱子蹲。下蹲到輕觸坐面再站起來，移除了平衡和深度的要求，等進步了再換更低的坐面。輕扶門框或 TRX 繩帶做點支撐，能讓你在建立力量的同時練習這個模式。

怎麼加難。 放慢下蹲、在底部停頓，或往單腿動作進階。單腿深蹲，也就是用一條腿做完整深蹲，在力量和平衡上都是一大躍進。跳躍深蹲增加爆發力和體能。一個裝滿書的背包，就把徒手深蹲變成了負重深蹲。

弓步蹲

它練什麼。 弓步蹲練的是單腿力量與平衡，一次一條腿地訓練股四頭肌和臀肌，同時以雙腿深蹲做不到的方式挑戰你的穩定度。向前跨、向後收，也會訓練那些讓膝蓋正確對齊的髖部穩定肌。它會暴露並修正左右兩側的力量不對稱，那是槓鈴或徒手深蹲可能掩蓋掉的。

怎麼做。 站直，雙腳與髖同寬。一條腿向前跨，大約跨出兩英尺。把後腳膝蓋往地板放低，直到兩腿都彎到約 90 度，並讓前腳小腿保持接近垂直。透過前腳腳跟發力回到站姿。每一下交替換腿，保持上身挺直，眼睛盯著與視線同高的一個固定點。

常見錯誤。 前膝往內塌，主動把它往外推、對齊小腳趾。軀幹前傾，保持挺直。跨步太短，導致後膝從沒放得夠低，跨得比感覺自然的還遠一點。靠後腳蹬地站起來，只透過前腳腳跟發力，工夫該落在那裡。

怎麼減量。 反向弓步蹲，往後跨而不是往前跨，對膝蓋更溫和，又練到同一批肌肉。扶著牆或椅子保持平衡，移除穩定的要求，讓你能專注在力量上。一開始先縮小活動範圍也無妨。

怎麼加難。 行進弓步蹲加上連續移動。跳躍弓步蹲，在空中換腿，增加爆發力和體能。保加利亞分腿蹲，把後腳墊高在身後的椅子上，重重地負荷前腿，是你不用重量就能做的最好的單腿肌力動作之一。任何一種，背個背包都能加上負荷。

棒式

它練什麼。 棒式訓練核心去抵抗動作，而不是製造動作，這才是核心真正的工作：在四肢出力時保持脊椎穩定。肌電研究顯示，正面棒式會徵召腹直肌和腹斜肌，也就是撐穩軀幹的那些肌肉。和仰臥起坐不同，它訓練的是負荷下的穩定，這會轉移到伏地挺身、深蹲和日常的搬抬上。

怎麼做。 把前臂平貼在地上，手肘正好落在肩膀下方。雙腳往後踩，靠腳尖支撐。夾緊臀肌、繃緊核心。從頭到腳跟保持一直線。全程用鼻子吸氣、用嘴巴吐氣。把前臂往地板裡壓，彷彿要把地板推離你。

常見錯誤。 臀部往下掉，把骨盆稍微往肋骨方向收，把線條拉平。臀部高過肩膀像帳篷一樣翹起，想著「拉長脊椎」，而不是「搭帳篷」。憋氣，全程保持呼吸。手肘太靠前，它們該正好落在肩關節的正下方。用力夾緊股四頭肌，能把負荷從下背移開。

怎麼減量。 跪下來。跪姿棒式維持一模一樣的撐穩要求，但只需支撐更少的體重。上斜棒式，把前臂放在沙發或長凳上，更加溫和。先從 20 秒開始，每一次練習加 5 秒，不是每週才加。

怎麼加難。 長槓桿棒式，把手肘往肩膀前方走得更遠，會大幅提高對腹部的要求。RKC 棒式，把所有東西（臀肌、股四頭肌、腹肌）全部最大限度地夾緊、做一個短而強烈的維持，會讓即使只撐 10 秒都變得殘酷。抬起一隻腳或一隻手，加上一個抗旋轉的挑戰。

波比跳

它練什麼。 波比跳是體能動作。它把深蹲、棒式、伏地挺身和跳躍結合成一個爆發性的反覆，所以它在拉高你心率的同時訓練全身。它由美國生理學家 Royal Huddleston Burpee 於 1939 年發明，他把它當作一項快速的體能測驗。它是這裡唯一兼作有氧的動作，這也是為什麼做幾分鐘波比跳，就會讓你喘得很厲害。

怎麼做。 站立，雙腳與髖同寬。蹲下，把雙手平貼在地板上。雙腳用跳的或踩的往後到棒式姿勢。做一個胸口貼地的伏地挺身。把雙腳跳回手邊，雙臂高舉過頭爆發性地向上。一下好的反覆，結束於髖部完全打直、頂端雙腳離地。挑一個呼吸節奏並守住它：站立時吸氣，棒式時吐氣。

常見錯誤。 略過伏地挺身，如果你在數波比跳，胸口就該碰到地板。落地時膝蓋打死，用前腳掌、膝蓋微彎輕柔落地。失去棒式，往後跳時你的臀部不該塌陷。不重整就趕著做，如果姿勢開始走樣，就在頂端停一個呼吸。

怎麼減量。 用踩的取代跳的，這一下一樣算數。拿掉伏地挺身、跳躍，或兩者都拿掉，就變成深蹲推（squat thrust），也就是更溫和的原始版本。放慢速度，能在你建立體能的同時保住姿勢。

怎麼加難。 在頂端加一個收腿跳或膝蓋碰胸。波比跳引體向上，如果頭頂有桿就直接跳上去做引體向上，會把難度陡然拉高。把它們串起來計時，又快又乾淨，本身就是一項挑戰。

這六個如何組合在一起

分散在一週裡做，這六個就涵蓋了重要的那些模式。一個簡單的做法：某一天挑伏地挺身和深蹲，另一天挑引體向上（或反式划船）和弓步蹲，棒式大多數日子都做，想練體能時就做波比跳。世界衛生組織建議每週 2 天以上針對所有主要肌群做肌力強化活動，並搭配有氧活動，而這六個輕鬆就跨過了那道門檻。

如果你想變更強，而不只是維持活動，頻率勝過強度。以次大強度頻繁練一個動作，保持輕鬆、絕不力竭，比起幾次殘酷的訓練更快建立力量，因為早期的增長主要來自神經。這套方法我們在潤滑溝槽裡有講。而如果難的地方是根本開始不了，解方很少是更多意志力，而是把第一下變得小到無法拒絕。

要補齊那兩個缺口，加上一條彈力帶或一個划船動作。彈力帶開肩和反式划船訓練水平拉。彈力帶早安式或單腿羅馬尼亞硬舉訓練髖鉸鏈。兩者都不需要健身房。

Kountrain 如何記錄並指引這些動作

Kountrain 內建的正是這六種運動：伏地挺身、引體向上、棒式、波比跳、深蹲和弓步蹲。伏地挺身、引體向上、波比跳、深蹲和弓步蹲以次數記錄。棒式以秒數記錄，因為一個維持的姿勢是用時間、而不是次數來衡量的。這六種每一個都包含一份內建的動作指南，附上正確的技巧、要訣和常見錯誤，正是這篇文章所提煉的同一套指引，讓這些要領在你訓練時就在口袋裡。

你設定一個每日次數目標，並在一整天裡記錄。打開 App、點一下運動、記下這一組、搞定。連續紀錄追蹤連續的天數，成就在達成里程碑時解鎖，一個粗略的、以 MET 為基礎的卡路里估算，給你一點努力程度的概念。為什麼數這個動作本身就會改變行為，是另一個主題，在為什麼數次數很重要裡有講。

一切都離線運作，不需帳號，支援九種語言。你的資料留在你裝置上的本機 SQLite 資料庫裡，而你隨時都能把整份歷史紀錄免費匯出成試算表。核心永遠免費。一次性的 Kountrain Premium 購買，沒有訂閱，解鎖自訂運動，讓你在這六個之外新增動作，包括補上前面那些缺口的划船和鉸鏈。

Kountrain 可在 App Store 和 Google Play 上使用。