Não existe uma média populacional confiável para flexões. As duas tabelas de avaliação que dominam os resultados de busca não batem entre si, com margens bem largas, e a única que cita sua fonte avalia as mulheres com flexões apoiadas nos joelhos, um exercício mensuravelmente mais leve do que o teste dos homens. Aqui estão os números que realmente existem, de onde veio cada um, e o que eles podem honestamente te dizer.

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A tabela que você veio buscar

A tabela de avaliação de flexões com a fonte mais clara em circulação pertence à Canadian Society for Exercise Physiology. Ela aparece no CSEP Physical Activity Training for Health Resource Manual e é reproduzida com permissão no protocolo de avaliação de flexões do American Council on Exercise, onde você pode consultá-la de graça.

Homens, flexões padrão apoiadas nos pés:

Idade Excelente Muito bom Bom Regular Precisa melhorar
20-29 36+ 29-35 22-28 17-21 16 ou menos
30-39 30+ 22-29 17-21 12-16 11 ou menos
40-49 25+ 17-24 13-16 10-12 9 ou menos
50-59 21+ 13-20 10-12 7-9 6 ou menos
60-69 18+ 11-17 8-10 5-7 4 ou menos

Mulheres, flexões modificadas apoiadas nos joelhos:

Idade Excelente Muito bom Bom Regular Precisa melhorar
20-29 30+ 21-29 15-20 10-14 9 ou menos
30-39 27+ 20-26 13-19 8-12 7 ou menos
40-49 24+ 15-23 11-14 5-10 4 ou menos
50-59 21+ 11-20 7-10 2-6 1 ou menos
60-69 17+ 12-16 5-11 2-4 1 ou menos

Esses são os números. Agora veja por que vale a pena não confiar cegamente neles.

A outra tabela, que diz outra coisa

Uma segunda tabela de flexões circula tão amplamente quanto essa, geralmente atribuída ao American College of Sports Medicine. O Topend Sports a reproduz na sua página do teste de flexões e a atribui ao ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Para homens de 20 a 29 anos, ela classifica 47 ou mais como Excelente, 39 a 46 como Bom, 30 a 38 como Acima da média, 24 a 29 como Médio e 20 a 23 como Abaixo da média.

Coloque as duas lado a lado para um homem de 25 anos que faz 26 flexões. A Canadian Society for Exercise Physiology chama isso de Bom. A tabela atribuída ao ACSM chama de Médio. Os limites de Excelente são 36 e 47, onze repetições de diferença para a mesma idade, o mesmo sexo e a mesma palavra.

A segunda tabela também tem um problema interno. O limite de Excelente para homens cai conforme a idade avança: 56 entre 17 e 19 anos, depois 47 entre 20 e 29, depois 41 entre 30 e 39. O limite de Excelente para mulheres sobe nas mesmas faixas: 35, depois 36, depois 37. Um padrão de força que fica mais difícil conforme você envelhece não é como nenhuma escala de fitness publicada funciona. Ou a tabela está errada, ou a página transcreveu errado, e como nenhum documento original é mostrado, não há como o leitor conferir.

Esse é o estado da evidência por trás das tabelas tão confiantes da primeira página do Google. Dois artefatos, com números diferentes, oferecidos como se fossem a mesma resposta.

A linha dos homens e a das mulheres são exercícios diferentes

A tabela da Canadian Society for Exercise Physiology é explícita sobre algo que a maioria das páginas que a reproduzem omite em silêncio. A nota diz que as categorias se baseiam em flexões padrão para os homens e flexões modificadas para as mulheres. Os homens ficam apoiados nos pés. As mulheres, nos joelhos.

Essa não é uma diferença estética. Um estudo de 2014 no International Journal of Exercise Science, de Constance Mier, Tal Amasay, Steven Capehart e Heather Garner, mediu a porcentagem do peso corporal sustentada durante o exercício de flexão usando plataformas de força com 37 participantes. A carga relativa máxima na flexão padrão foi de 97,7 por cento do peso corporal para os homens e 80,0 por cento para as mulheres. Na flexão modificada com apoio nos joelhos, caiu para 79,7 por cento nos homens e 68,2 por cento nas mulheres. Os homens também percorreram uma amplitude de movimento vertical maior nas duas versões.

Então a flexão com apoio nos joelhos é um levantamento mais leve num trajeto mais curto. Comparar a contagem de flexões nos joelhos com a de flexões nos pés é como comparar um meio agachamento com um completo e chamar a diferença de diferença entre sexos.

As próprias tabelas entregam o jogo se você ler as colunas de cima a baixo. Na faixa de 50 a 59 anos, Excelente é 21 ou mais tanto para homens quanto para mulheres. Na faixa de 60 a 69, a faixa Muito bom das mulheres, 12 a 16, se sobrepõe quase exatamente à dos homens, 11 a 17. Números tão idênticos entre dois sexos não são um achado. São o que acontece quando dois testes diferentes acabam impressos numa única grade.

O que sabemos de verdade sobre mulheres e flexões

Muito pouco, e as pesquisadoras que estudaram isso dizem isso abertamente.

Em 2022, Melanie Adams, Sophie Hatch, Elizabeth Winsor e Caitlyn Parmelee publicaram no International Journal of Exercise Science um estudo sobre o desenvolvimento de uma escala padrão de flexões para mulheres universitárias. Elas testaram 72 mulheres universitárias nas duas versões. A média nas flexões padrão apoiadas nos pés foi 9, com desvio padrão de 8,87. A média nas flexões modificadas apoiadas nos joelhos foi 17,5, com desvio padrão de 11,76.

Duas coisas nesse resultado merecem atenção. Primeiro, os desvios padrão são quase do tamanho das médias, o que significa uma dispersão enorme. Na flexão padrão, um desvio padrão abaixo da média cai perto de zero e um acima fica pouco abaixo de 18. Uma mulher que faz 2 e outra que faz 18 estão ambas dentro do normal. Segundo, o estudo existe porque, como as autoras escrevem, as avaliações de fitness atuais têm mais de 30 anos, e porque o protocolo convencional faz as mulheres executarem a flexão modificada mesmo quando são capazes de fazer várias flexões padrão. O objetivo declarado delas é dar às mulheres a opção de serem avaliadas na flexão padrão, algo que descrevem como um passo rumo à redução do viés de gênero na avaliação física.

Setenta e duas alunas é uma amostra pequena, e as autoras não fingem o contrário. Ainda assim, é o número de flexões mais honesto publicado para mulheres em décadas, porque diz exatamente quem foi medida e qual exercício ela fez.

O único número de flexões com evidência sólida por trás

Se algum número de flexões merece sua reputação, é este.

Em 2019, Justin Yang e colegas publicaram na JAMA Network Open um estudo sobre a associação entre a capacidade de fazer flexões e futuros eventos cardiovasculares em homens adultos ativos. Eles acompanharam 1.104 bombeiros homens em atividade em Indiana, idade média de 39,6 anos, de 2000 a 2010, dividindo-os no início do estudo em faixas de 0 a 10, 11 a 20, 21 a 30, 31 a 40 e 41 ou mais flexões.

Ao longo de 8.601 pessoas-ano, houve 37 eventos cardiovasculares. Em relação ao grupo de 0 a 10, as razões de taxa de incidência foram 0,36 para 11 a 20, 0,16 para 21 a 30, 0,25 para 31 a 40 e 0,04 para 41 ou mais, com intervalo de confiança de 95 por cento de 0,01 a 0,36 no grupo mais alto. A capacidade de fazer flexões previu o risco cardiovascular futuro com mais precisão do que um teste submáximo em esteira. Como observou a Harvard T.H. Chan School of Public Health quando o estudo saiu, todos os eventos menos um, dos 37, aconteceram em homens que faziam 40 flexões ou menos no início do estudo. O resumo do autor principal, Justin Yang: “Nossos achados mostram que a capacidade de fazer flexões pode ser um método fácil e sem custo para avaliar o risco de doença cardiovascular em praticamente qualquer contexto.”

Agora leia a limitação que os próprios autores escreveram. Os resultados “podem não ser generalizáveis para mulheres, adultos mais velhos ou pessoas sedentárias, outros grupos ocupacionais, ou pessoas desempregadas.” Eram bombeiros em atividade, selecionados e empregados com base na capacidade física. O estudo é evidência sólida de que a capacidade de fazer flexões carrega informação real sobre o futuro cardiovascular de um homem. Não é um censo do que as pessoas conseguem fazer.

O que a população realmente faz

Os Estados Unidos não medem quantas flexões seus cidadãos conseguem fazer. Medem se eles fazem algum trabalho de força, e esse acaba sendo o número mais sóbrio.

O QuickStats do National Center for Health Statistics, baseado na National Health Interview Survey de 2020, reporta a fatia de adultos americanos de 18 anos ou mais que cumpriu a diretriz federal de fortalecimento muscular, definida como atividades de lazer criadas especificamente para fortalecer músculos, como abdominais, flexões ou levantamento de peso, pelo menos duas vezes por semana. Entre os homens, 35,2 por cento. Entre as mulheres, 26,9 por cento. Por idade, 44,5 por cento dos homens e 34,1 por cento das mulheres de 18 a 44 anos, caindo para 29,9 e 23,8 por cento entre 45 e 64 anos, e para 22,0 e 17,2 por cento a partir dos 65.

A diretriz em si vem das diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física e comportamento sedentário, publicadas no British Journal of Sports Medicine. Para adultos de 18 a 64 anos, o texto diz que também deveriam fazer atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares, em dois ou mais dias por semana, por trazerem benefícios adicionais de saúde, junto com 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana. As duas são recomendações fortes.

Repare no que a diretriz especifica e no que não especifica. Frequência, intensidade e cobertura. Não um número de repetições. A principal autoridade de saúde do mundo nesse assunto optou por não nomear um número, o que é uma pista razoável sobre o quanto esse número é conhecível.

Inverta a pergunta

Pare de se perguntar como você se compara à média. Pergunte para que serve, de fato, um ponto de referência.

Um ponto de referência é útil quando três condições se cumprem. O teste é definido com precisão suficiente para que duas pessoas façam o mesmo movimento. O grupo de comparação se parece com você. E o número diz o que fazer a seguir. As tabelas de flexões falham nas três. O teste muda conforme o sexo dentro de uma única grade. Os grupos de comparação são uma população canadense de avaliação física que a tabela publicada nunca descreve, e 1.104 bombeiros de Indiana. E saber que você está na média não muda nada sobre amanhã de manhã.

Agora inverta. Qual número de flexões satisfaz as três condições? O que você fez da última vez. A mesma pessoa, o mesmo chão, o mesmo padrão de repetição, e ele diz exatamente o que fazer a seguir: uma a mais do que isso. Sua última série é um experimento perfeitamente controlado com uma amostra de um, e um é o único tamanho de amostra que com certeza é sobre você.

Existe uma segunda razão pela qual o número pessoal ganha. Uma média pressupõe uma unidade comum, e flexões não têm unidade comum. Uma repetição em que o peito quase toca o chão e outra que para a um palmo de distância são chamadas da mesma forma, flexão. Até que todo mundo que está contando concorde sobre o que é uma repetição, uma média populacional é aritmética feita sobre coisas incompatíveis. É a mesma armadilha que torna tão escorregadios os pontos de referência da prancha, onde a dispersão entre universitários saudáveis acabou sendo quase tão ampla quanto a própria média.

Como conseguir um número em que você pode confiar

Defina a repetição, depois teste, depois guarde o registro. A definição é o que mais importa, porque um número que você não consegue reproduzir não é uma medição.

Uma repetição conta quando suas mãos estão na largura dos ombros, com os dedos apontando para frente e posicionadas embaixo dos ombros em vez de à frente deles, seus cotovelos vão para trás a uns 45 graus em vez de abrirem para 90, seu peito se aproxima do chão, seu glúteo fica contraído para o quadril não ceder, e seus braços chegam à extensão completa no topo. Solte o ar subindo, puxe o ar descendo. As dicas completas de forma, os erros mais comuns e as variações mais fáceis e mais difíceis estão no nosso guia dos seis exercícios com peso corporal.

Teste uma vez, com limpeza, sem plateia e sem arredondar para cima. Faça o máximo de repetições que conseguir dentro desse padrão, numa única série, e pare assim que uma repetição falhar. Anote o número com a data. Essa é sua base, e vale mais do que todas as tabelas desta página juntas, porque é a única cifra aqui que foi medida em você.

Depois faça o teste de novo em seis a oito semanas. A direção da mudança é o ponto todo. Um homem que vai de 14 para 22 fez algo real. Um homem que fica em 26 e se compara a uma grade de outro país ainda não sabe se está melhorando ou piorando, que é justamente a única coisa que a grade não consegue dizer.

Guarde o registro

Refazer o teste só funciona se você achar o número anterior, e a memória é um péssimo arquivo. Essa é a lacuna que o Kountrain existe para fechar. Flexões são o primeiro dos seus seis exercícios integrados, ao lado de barra fixa, agachamentos, afundos, pranchas e burpees. Você faz a série, digita o número, e o app cuida do resto: totais diários contra uma meta que você define, sequências, recordes pessoais por exercício, e gráficos de progresso por dia, semana e mês. As conquistas são desbloqueadas conforme os totais sobem e as sequências ficam mais longas, o que transforma um acúmulo lento em algo que você consegue ver. Cada exercício vem com um guia de forma correta, então o padrão de repetição continua o mesmo toda vez que você se testa.

Não tem conta nem cadastro. Funciona totalmente offline e seus dados ficam num banco de dados local no seu dispositivo, e você pode exportar todo o histórico em CSV sempre que quiser ter em outro lugar. Registrar séries, metas, sequências, estatísticas, gráficos e conquistas é tudo grátis. A única coisa paga é o Kountrain Premium, um desbloqueio único em vez de uma assinatura, que adiciona exercícios personalizados com nome, cor, ícone e unidade próprios. Não tem anúncio.

As tabelas acima ainda vão estar lá no ano que vem, iguais e ainda em desacordo entre si. O seu número não vai, e esse é o único que vale a pena acompanhar.

O Kountrain está disponível na App Store e no Google Play.