연령대별 푸시업 평균 횟수, 숫자를 읽을 때 주의할 점

푸시업에는 믿을 수 있는 모집단 평균이 없어요. 검색 결과 상위를 차지하는 두 기준표는 큰 폭으로 서로 달라요. 게다가 출처를 밝힌 쪽 표는 여성을 무릎 푸시업으로 채점하는데, 이건 남성용 테스트보다 확연히 가벼운 운동이에요. 실제로 존재하는 수치와 각각의 출처, 그리고 거기서 정직하게 읽어낼 수 있는 범위를 정리했어요.

목차

• 찾고 있던 표
• 다른 숫자를 말하는 또 다른 표
• 남성 행과 여성 행은 애초에 다른 운동
• 여성과 푸시업에 대해 실제로 아는 것
• 확실한 근거가 있는 유일한 푸시업 수치
• 사람들이 실제로 하는 것
• 질문을 뒤집기
• 믿을 수 있는 수치를 얻는 법
• 기록을 남기기

찾고 있던 표

검색 결과에 도는 푸시업 기준표 중 출처가 가장 명확한 건 캐나다운동생리학회(CSEP)의 표예요. CSEP의 『Physical Activity Training for Health Resource Manual』에 실려 있고, 전미운동협의회(ACE)의 푸시업 평가 프로토콜에 허가를 받아 재수록됐어요. 여기서 무료로 볼 수 있어요.

남성, 발끝을 대는 표준 푸시업:

연령	우수	매우 좋음	좋음	보통	개선 필요
20~29	36개 이상	29~35	22~28	17~21	16개 이하
30~39	30개 이상	22~29	17~21	12~16	11개 이하
40~49	25개 이상	17~24	13~16	10~12	9개 이하
50~59	21개 이상	13~20	10~12	7~9	6개 이하
60~69	18개 이상	11~17	8~10	5~7	4개 이하

여성, 무릎을 대는 변형 푸시업:

연령	우수	매우 좋음	좋음	보통	개선 필요
20~29	30개 이상	21~29	15~20	10~14	9개 이하
30~39	27개 이상	20~26	13~19	8~12	7개 이하
40~49	24개 이상	15~23	11~14	5~10	4개 이하
50~59	21개 이상	11~20	7~10	2~6	1개 이하
60~69	17개 이상	12~16	5~11	2~4	1개 이하

이게 숫자예요. 이제부터는 왜 이걸 곧이곧대로 믿으면 안 되는지 살펴볼게요.

다른 숫자를 말하는 또 다른 표

푸시업 표는 또 하나가 그만큼 널리 도는데, 대개 미국스포츠의학회(ACSM)가 만든 걸로 알려져 있어요. Topend Sports는 이걸 푸시업 테스트 페이지에 실으면서 출처를 ACSM의 『Guidelines for Exercise Testing and Prescription』으로 밝혀요. 2029세 남성 기준으로 47개 이상은 우수, 3946개는 좋음, 3038개는 평균 이상, 2429개는 평균, 20~23개는 평균 이하로 평가해요.

26개를 하는 25세 남성을 두 표에 나란히 놓아 볼게요. 캐나다운동생리학회(CSEP)는 이걸 좋음이라 부르고, ACSM 표는 평균이라 불러요. 같은 나이, 같은 성별, 같은 단어인데 우수 기준이 36과 47로 갈려서 11개나 차이가 나요.

이 두 번째 표에는 내부 모순도 있어요. 남성 우수 기준은 나이가 들수록 낮아져서 1719세는 56, 2029세는 47, 30~39세는 41이에요. 그런데 여성 우수 기준은 같은 연령대 구간에서 오히려 높아져서 35, 36, 37로 이어져요. 나이가 들수록 더 어려워지는 체력 기준은 공개된 어떤 체력 척도에도 없어요. 표 자체가 틀렸거나 페이지가 옮겨 적으면서 틀렸거나 둘 중 하나인데, 원자료가 제시되지 않아서 독자가 확인할 방법이 없어요.

이게 구글 검색 결과 첫 페이지에 자신만만하게 올라오는 표들 뒤에 있는 실체예요. 서로 다른 숫자를 가진 두 자료가, 마치 같은 답인 것처럼 뒤섞여 쓰이고 있어요.

남성 행과 여성 행은 애초에 다른 운동

캐나다운동생리학회(CSEP) 표는 이걸 재수록하는 페이지 대부분이 조용히 빼먹는 사실을 분명히 밝혀요. 각주에는 이 기준이 남성은 표준 푸시업, 여성은 변형 푸시업을 바탕으로 한다고 적혀 있어요. 남성은 발끝으로, 여성은 무릎으로 버텨요.

이건 겉모습만의 차이가 아니에요. 2014년 Constance Mier, Tal Amasay, Steven Capehart, Heather Garner가 International Journal of Exercise Science에 발표한 연구는 참가자 37명을 대상으로 포스 플랫폼 위에서 푸시업 운동 중 지지되는 체중 비율을 측정했어요. 표준 푸시업의 최대 상대 부하는 남성이 체중의 97.7%, 여성이 80.0%였어요. 무릎을 대는 변형 푸시업에서는 남성 79.7%, 여성 68.2%까지 떨어졌어요. 두 방식 모두에서 남성이 더 큰 가동 범위로 움직였어요.

결국 무릎 푸시업은 더 가벼운 무게를 더 짧은 경로로 드는 운동이에요. 무릎 푸시업 개수와 발끝 푸시업 개수를 비교하는 건 하프 스쿼트와 풀 스쿼트를 비교하면서 그 차이를 성별 차이라고 부르는 것과 같아요.

표를 세로로 읽어 보면 이 모순이 그대로 드러나요. 5059세 구간에서 우수는 남성도 21개 이상, 여성도 21개 이상이에요. 6069세 구간에서는 여성의 매우 좋음 범위인 1216이 남성의 1117과 거의 겹쳐요. 두 성별에서 숫자가 이렇게까지 같다는 건 발견이 아니에요. 서로 다른 두 테스트가 하나의 표에 함께 인쇄될 때 생기는 일일 뿐이에요.

여성과 푸시업에 대해 실제로 아는 것

아는 게 거의 없고, 연구한 사람들 스스로 그렇게 말해요.

2022년 Melanie Adams, Sophie Hatch, Elizabeth Winsor, Caitlyn Parmelee는 International Journal of Exercise Science에 「대학생 여성을 위한 표준 푸시업 척도 개발」을 발표했어요. 대학생 여성 72명을 두 방식 모두로 테스트했어요. 발끝을 대는 표준 푸시업 평균은 9개, 표준편차는 8.87이었어요. 무릎을 대는 변형 푸시업 평균은 17.5개, 표준편차는 11.76이었어요.

이 결과에서 눈여겨볼 점이 두 가지 있어요. 첫째, 표준편차가 평균과 거의 맞먹을 만큼 커서 편차가 엄청나요. 표준 푸시업에서 평균보다 표준편차 하나만큼 낮으면 거의 0이고, 하나만큼 높으면 18개에 조금 못 미쳐요. 2개를 하는 여성도 18개를 하는 여성도 딱히 특이한 게 아니에요. 둘째, 이 논문이 존재하는 이유 자체가 의미심장해요. 저자들이 밝힌 대로 현행 체력 기준은 30년도 더 전에 만들어졌고, 기존 프로토콜은 표준 푸시업을 여러 번 할 수 있는 여성에게도 변형 푸시업을 시켜요. 저자들의 목표는 여성에게도 표준 푸시업으로 평가받을 선택지를 주는 것이고, 이걸 체력 평가의 성별 편향을 줄이는 한 걸음으로 설명해요.

72명은 작은 표본이고 저자들도 이를 숨기지 않아요. 그래도 이건 수십 년 만에 나온, 여성에 대한 가장 정직한 푸시업 수치예요. 누구를, 어떤 방식으로 측정했는지를 정확히 밝히고 있으니까요.

확실한 근거가 있는 유일한 푸시업 수치

푸시업 수치 중 이런 평판을 얻을 자격이 있는 게 하나 있다면 바로 이거예요.

2019년 Justin Yang과 동료들은 JAMA Network Open에 「활동적인 성인 남성에서 푸시업 운동 능력과 향후 심혈관 사건 사이의 관계」를 발표했어요. 평균 나이 39.6세인 인디애나주 남성 현직 소방관 1,104명을 2000년부터 2010년까지 추적하면서, 처음 측정에서 010개, 1120개, 2130개, 3140개, 41개 이상 구간으로 나눴어요.

8,601인년의 추적 기간 동안 심혈관 사건 37건이 발생했어요. 010개 그룹 대비 발생률비는 1120개 0.36, 2130개 0.16, 3140개 0.25, 41개 이상 0.04였고, 최상위 그룹의 95% 신뢰구간은 0.01~0.36이었어요. 푸시업 능력은 최대하 트레드밀 검사보다 향후 심혈관 위험과 더 밀접하게 연결돼 있었어요. 하버드 T.H. 챈 보건대학원이 이 논문 발표 당시 지적했듯, 37건 중 36건이 처음 측정에서 40개 이하였던 남성에게서 나왔어요. 제1저자 Justin Yang의 요약은 이래요. “저희 결과는 푸시업 능력이 거의 모든 환경에서 쓸 수 있는, 쉽고 돈이 들지 않는 심혈관 질환 위험 평가 방법이 될 수 있다는 근거를 제시합니다.”

여기서 저자들이 직접 밝힌 한계를 읽어 볼게요. 이 결과는 “여성, 고령자나 비활동적인 사람, 다른 직업군, 무직자에게는 일반화되지 않을 수 있다"고 명시돼 있어요. 대상은 신체 능력으로 선발되고 고용된 현직 소방관이었어요. 이 연구는 푸시업 능력이 남성의 향후 심혈관 위험에 대해 진짜 정보를 담고 있다는 강력한 근거예요. 하지만 사람들이 몇 개를 할 수 있는지에 대한 전수 조사는 아니에요.

사람들이 실제로 하는 것

미국은 국민이 푸시업을 몇 개나 할 수 있는지 측정하지 않아요. 측정하는 건 애초에 근력 운동을 하기는 하는지 여부고, 이쪽이 더 씁쓸한 수치예요.

국립보건통계센터(NCHS)의 QuickStats는 2020년 전미 건강 인터뷰 조사를 바탕으로, 윗몸 일으키기와 푸시업, 웨이트 트레이닝처럼 근력 강화를 목적으로 한 여가 활동을 주 2회 이상 한, 연방 근력 강화 기준을 충족한 18세 이상 미국 성인의 비율을 보고해요. 남성은 35.2%, 여성은 26.9%였어요. 연령별로는 1844세에서 남성 44.5%, 여성 34.1%였다가 4564세에서 남성 29.9%, 여성 23.8%로, 65세 이상에서는 남성 22.0%, 여성 17.2%까지 떨어져요.

이 기준 자체는 British Journal of Sports Medicine에 실린 세계보건기구(WHO)의 2020년 신체 활동 및 좌식 행동 가이드라인에서 나와요. 1864세 성인에게는 “주요 근육군을 포함하는 중강도 이상의 근력 강화 활동을 주 2일 이상 해야 하며, 이는 추가적인 건강상의 이익을 제공한다"고 명시하고, 여기에 주 150300분의 중강도 또는 75~150분의 고강도 유산소 운동도 함께 권고해요. 둘 다 강한 권고예요.

이 가이드라인이 무엇을 명시하고 무엇을 명시하지 않는지 주목해 보세요. 빈도, 강도, 범위는 명시돼요. 개수는 명시되지 않아요. 이 문제에 대한 세계 최고 권위의 보건 기구가 굳이 숫자를 내놓지 않았다는 사실 자체가, 그 숫자가 얼마나 알기 어려운 것인지를 말해 줘요.

질문을 뒤집기

평균과 비교하는 건 그만하세요. 기준이 진짜 무엇을 위한 것인지부터 물어야 해요.

기준이 쓸모 있으려면 세 조건이 필요해요. 두 사람이 같은 동작을 하도록 테스트가 충분히 엄밀하게 정의되어 있을 것. 비교 집단이 나와 비슷할 것. 그리고 그 수치가 다음에 뭘 해야 할지 알려 줄 것. 푸시업 기준표는 이 세 가지 모두에서 탈락해요. 테스트는 표 하나 안에서 성별에 따라 달라져요. 비교 집단은 표 자체도 설명하지 않는 캐나다 체력 평가 집단과, 인디애나주 소방관 1,104명이에요. 그리고 내가 평균이라는 걸 안다고 해서 내일 아침이 달라지지는 않아요.

이제 질문을 뒤집어 볼게요. 이 세 조건을 모두 만족하는 푸시업 수치는 뭘까요. 지난번에 내가 한 개수예요. 같은 사람, 같은 바닥, 같은 반복 기준으로, 다음에 정확히 뭘 해야 할지까지 알려 줘요. 지난 세트는 표본 크기 1로 완벽하게 통제된 실험이고, 1이라는 표본 크기만이 확실히 나에 대한 거예요.

개인 수치가 이기는 이유가 하나 더 있어요. 평균은 공통 단위를 전제하는데, 푸시업에는 공통 단위가 없어요. 가슴이 바닥에 거의 닿는 한 개도, 손바닥 한 뼘 높이에서 멈추는 한 개도 똑같이 푸시업이라 불려요. 세는 사람 모두가 하나의 반복 기준에 동의하기 전까지, 모집단 평균은 서로 호환되지 않는 것들에 대해 계산된 산수일 뿐이에요. 이건 플랭크 기준을 그만큼 믿기 어렵게 만드는 함정이기도 한데, 건강한 대학생 사이의 편차가 평균 자체만큼이나 크다는 게 드러난 바 있어요.

믿을 수 있는 수치를 얻는 법

반복을 정의하고, 테스트하고, 기록을 남기세요. 이 순서에서 정의가 가장 중요해요. 재현할 수 없는 수치는 측정이 아니니까요.

한 개로 인정하려면 손을 어깨너비로 벌리고 손가락은 앞을 향하며 어깨보다 앞이 아니라 바로 아래에 두고, 팔꿈치를 90도로 벌리지 않고 약 45도로 유지한 채 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 내려가고, 엉덩이가 처지지 않도록 계속 조이고, 맨 위에서 팔이 완전히 펴져야 해요. 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 들이마시세요. 자세한 자세 요령, 흔한 실수, 더 쉽거나 어려운 변형 동작은 맨몸 운동 6가지 가이드에 정리돼 있어요.

보는 사람 없이, 올림도 없이 딱 한 번 깔끔하게 테스트하세요. 그 기준으로 한 세트 안에서 할 수 있는 만큼 반복하고, 기준을 처음 못 채우는 순간 멈추세요. 날짜와 함께 숫자를 적어 두세요. 그게 나의 기준선이고, 이 글의 어떤 표보다 값진 이유는 나를 직접 측정한 유일한 수치이기 때문이에요.

그리고 6~8주 후에 다시 테스트하세요. 중요한 건 변화의 방향이에요. 14개에서 22개로 늘어난 남성은 진짜 뭔가를 이뤄낸 거예요. 26개에 머물러 있으면서 다른 나라 기준표와 자신을 비교하는 남성은 자신이 나아지고 있는지 나빠지고 있는지 아직 모르는 거고, 그건 그 표가 절대 알려줄 수 없는 유일한 거예요.

기록을 남기기

다시 테스트하는 게 의미 있으려면 예전 숫자를 찾을 수 있어야 해요. 기억은 좋은 보관 방법이 아니에요. 이 빈틈을 메우려고 만든 게 Kountrain이에요. 푸시업은 기본 내장된 여섯 종목 중 첫 번째로, 풀업, 스쿼트, 런지, 플랭크, 버피와 함께예요. 세트를 하고 횟수를 입력하면 나머지는 앱이 처리해요. 설정한 목표 대비 일일 합계, 연속 기록, 종목별 개인 기록, 그리고 일간, 주간, 월간 진행 차트예요. 누적 횟수가 늘어날 때마다, 연속 기록이 길어질 때마다 업적이 해제되면서 더디게 쌓이던 것이 눈에 보이는 형태로 바뀌어요. 각 종목에는 자세 가이드가 딸려 있어서 테스트할 때마다 반복 기준이 달라지지 않아요.

계정도 가입도 필요 없어요. 완전히 오프라인으로 작동하고 데이터는 기기 안 로컬 데이터베이스에 저장되며, 언제든 전체 기록을 CSV로 내보낼 수 있어요. 기록, 목표 설정, 연속 기록, 통계, 차트, 업적은 전부 무료예요. 유일한 유료 항목은 Kountrain Premium으로, 구독이 아니라 일회 결제로 이름과 색상, 아이콘, 단위를 직접 정하는 커스텀 종목을 추가할 수 있어요. 광고는 없어요.

위의 표들은 내년에도 그대로일 거고, 여전히 서로 다를 거예요. 달라지는 건 여러분이 기록한 수치예요. 지켜볼 가치가 있는 건 바로 그거예요.

Kountrain은 앱 스토어와 구글 플레이에서 이용할 수 있어요.