伏地挺身沒有一個真正可信的母體平均值。搜尋結果最常見的兩份對照表，彼此差距很大；而其中唯一標明出處的那份，女性測的是跪姿伏地挺身，一種經測量後明顯比男性測驗更輕鬆的動作。以下是確實存在的數字，它們從哪裡來，又能誠實告訴你什麼。

目錄

你要找的那份對照表

目前流通的伏地挺身對照表中，出處交代得最清楚的一份，來自加拿大運動生理學會（CSEP）。它收錄在《CSEP Physical Activity Training for Health Resource Manual》裡，並經授權轉載於美國運動協會（ACE）的伏地挺身評估流程，你可以在那裡免費讀到全文。

男性，標準伏地挺身（腳尖撐地）：

年齡 優秀 佳 良好 尚可 待加強
20-29 36+ 29-35 22-28 17-21 16 以下
30-39 30+ 22-29 17-21 12-16 11 以下
40-49 25+ 17-24 13-16 10-12 9 以下
50-59 21+ 13-20 10-12 7-9 6 以下
60-69 18+ 11-17 8-10 5-7 4 以下

女性，跪姿伏地挺身（膝蓋著地）：

年齡 優秀 佳 良好 尚可 待加強
20-29 30+ 21-29 15-20 10-14 9 以下
30-39 27+ 20-26 13-19 8-12 7 以下
40-49 24+ 15-23 11-14 5-10 4 以下
50-59 21+ 11-20 7-10 2-6 1 以下
60-69 17+ 12-16 5-11 2-4 1 以下

這些是數字本身。接下來要說的是，為什麼你該對它們保持保留態度。

另一份表，說法不一樣

另一份同樣廣為流傳的伏地挺身對照表，通常被歸在美國運動醫學會（ACSM）名下。Topend Sports 在自家的伏地挺身測驗頁面轉載了這份表，並註明出自 ACSM 的《Guidelines for Exercise Testing and Prescription》。表中把 20 到 29 歲男性做 47 下以上列為「優秀」，39 到 46 下為「良好」，30 到 38 下為「中上」，24 到 29 下為「中等」，20 到 23 下則是「中下」。

把兩份表放在一起看，一個 25 歲、做 26 下伏地挺身的男性：加拿大運動生理學會的表說他是「良好」，掛名 ACSM 的表卻說他是「中等」。「優秀」的門檻，一份是 36 下，一份是 47 下，同樣的年齡、同樣的性別，差距就有 11 下。

第二份表本身還有個邏輯漏洞。它的男性「優秀」門檻是隨年齡下降的：17 到 19 歲是 56 下，20 到 29 歲降到 47 下，30 到 39 歲再降到 41 下。但同一批年齡層裡，女性的「優秀」門檻卻反而往上升：35 下、36 下、37 下。一套力量標準隨年齡增長反而變嚴格，不會是任何一份正式體能量表該有的樣子。要嘛是這份表本身有誤，要嘛是網頁轉載時抄錯了，而由於沒有人附上原始文件，讀者根本無從查證。

這就是 Google 搜尋結果第一頁那些信誓旦旦的對照表，背後真正的證據狀態。兩份數字不同的文件，卻被當成同一個答案，互相替換著用。

男性列與女性列，其實是不同的動作

加拿大運動生理學會的表，其實把一件事寫得清清楚楚，只是大多數轉載的網頁悄悄把它拿掉了。表上註明，男性的分級是以標準伏地挺身為準，女性則是以跪姿伏地挺身為準。男性撐的是腳尖，女性撐的是膝蓋。

這不是表面上的小差異。Constance Mier、Tal Amasay、Steven Capehart 與 Heather Garner 在 2014 年發表於《International Journal of Exercise Science》的一項研究，用力板測量了 37 名受試者，做伏地挺身時身體承受的體重比例。標準伏地挺身的最高相對負荷，男性是體重的 97.7%，女性是 80.0%。換成跪姿伏地挺身後，負荷降到男性 79.7%、女性 68.2%。無論哪一種版本，男性的垂直動作範圍也都比女性大。

換句話說，跪姿伏地挺身負荷更輕，移動的路徑也更短。拿跪姿伏地挺身的次數去比標準伏地挺身的次數，就像拿半程深蹲去比全程深蹲，卻把兩者的差距說成是性別差異。

只要順著欄位往下看，這份表自己就露了餡。50 到 59 歲這一欄，男性「優秀」是 21 下以上，女性「優秀」也是 21 下以上。60 到 69 歲這一欄，女性「佳」的範圍是 12 到 16 下，幾乎完全疊在男性 11 到 17 下的範圍裡。兩性數字這麼接近，並不是什麼研究發現，而是兩種不同的測驗被硬塞進同一張表格裡的結果。

我們對女性與伏地挺身真正知道的事

少得可憐，而做過這項研究的人自己也直言不諱。

2022 年，Melanie Adams、Sophie Hatch、Elizabeth Winsor 與 Caitlyn Parmelee 在《International Journal of Exercise Science》發表了〈Development of a Standard Push-up Scale for College-Aged Females〉。她們讓 72 名大學生女性同時測了兩種版本。標準伏地挺身（腳尖撐地）的平均是 9 下，標準差 8.87；跪姿伏地挺身（膝蓋著地）的平均是 17.5 下，標準差 11.76。

這個結果有兩點值得留意。第一，標準差幾乎和平均值一樣大，代表分布範圍極廣。以標準伏地挺身來說，平均值往下一個標準差大約落在 0，往上一個標準差則接近 18。做 2 下的女性和做 18 下的女性，都算正常範圍。第二，這篇論文之所以誕生，是因為作者指出，現行的體能分級標準已經超過 30 年沒更新，而且傳統測驗流程即使女性做得到多下標準伏地挺身，還是一律要求她們做跪姿版本。她們研究的目的，是讓女性也能選擇以標準伏地挺身受測，並將這視為減少體能評估中性別偏見的一步。

72 名學生是個小樣本，作者自己也不諱言這一點。但這仍是幾十年來，關於女性伏地挺身最誠實的一組公開數字，因為它清楚交代了測的是誰、做的是哪一種動作。

唯一有紮實證據支持的伏地挺身數字

如果有哪個伏地挺身數字真正名副其實，就是這一個。

2019 年，Justin Yang 與同事在《JAMA Network Open》發表了〈Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men〉。他們從 2000 年追蹤到 2010 年，對象是印第安納州 1,104 名職業消防員（男性，平均年齡 39.6 歲），一開始就把受試者分成 0 到 10 下、11 到 20 下、21 到 30 下、31 到 40 下、41 下以上五個區間。

累積 8,601 人年間，共發生 37 起心血管事件。以 0 到 10 下這組為基準，發生率比分別是：11 到 20 下 0.36，21 到 30 下 0.16，31 到 40 下 0.25，41 下以上則是 0.04，最高分組的 95% 信賴區間為 0.01 到 0.36。伏地挺身能力對未來心血管風險的預測力，比次最大強度的跑步機測試還準。論文發表時，哈佛陳曾熙公共衛生學院指出，37 起事件中除了 1 起以外，全都發生在一開始只做得到 40 下以下的人身上。第一作者 Justin Yang 的總結是：「我們的研究結果證明，伏地挺身能力可以是一種簡單、零成本的方法，幾乎在任何場合都能用來評估心血管疾病風險。」

但作者自己寫的限制也該讀一讀。研究結果「可能無法類推到女性、年長者或平時不運動的人、其他職業群體，或無業人士」。畢竟受試者是經過體能篩選、以體能作為錄用條件的職業消防員。這項研究確實是強而有力的證據，證明伏地挺身能力承載了男性心血管未來的真實資訊，但它不是一份「一般人能做幾下」的人口普查。

一般人實際上都在做什麼

美國並不會去測量國民能做幾下伏地挺身，它測量的是國民到底有沒有在做任何肌力訓練，而這個數字反而更值得正視。

美國國家健康統計中心的 QuickStats 專欄根據 2020 年全國健康訪問調查，公布了 18 歲以上美國成人中，符合聯邦肌力強化活動指南的比例，該指南的定義是：每週至少兩次、以強化肌肉為目的的休閒活動，例如仰臥起坐、伏地挺身或舉重。男性的比例是 35.2%，女性是 26.9%。依年齡層來看，18 到 44 歲的男性 44.5%、女性 34.1%；45 到 64 歲降到男性 29.9%、女性 23.8%；65 歲以上再降到男性 22.0%、女性 17.2%。

這份指南本身，來自世界衛生組織 2020 年身體活動與久坐行為指南，發表於《British Journal of Sports Medicine》。針對 18 到 64 歲成人，原文寫的是成人「也應該每週兩天以上，進行涵蓋所有主要肌群、中等以上強度的肌力強化活動，因為這能帶來額外的健康效益」，並搭配每週 150 到 300 分鐘中等強度、或 75 到 150 分鐘高強度的有氧活動。兩者都是強烈建議。

注意這份指南訂出了什麼、又沒訂出什麼。它訂的是頻率、強度與涵蓋範圍，不是次數。全球在這個問題上最權威的衛生機構，選擇不給出一個具體數字，這本身就是個合理的提示，說明這個數字到底有多難確定。

把問題反過來問

別再問自己跟平均值比起來怎麼樣，該問的是：一個基準到底是拿來做什麼用的。

一個基準要有用，得滿足三個條件：測驗定義得夠精確，讓兩個人做的是同一個動作；比較的對象跟你相似；而且這個數字能告訴你接下來該做什麼。伏地挺身對照表這三項全部不及格。它的測驗方式因性別而不同，卻印在同一張表上。比較的對象，一邊是那份表從未交代清楚的加拿大體能評估族群，另一邊是 1,104 名印第安納州消防員。而知道自己落在「中等」，對明天早上的你，什麼也改變不了。

現在把問題反過來問。哪個伏地挺身數字能同時滿足這三個條件？是你上一次做的那個數字。同一個人、同一片地板、同一套動作標準，而且它明確告訴你接下來該做什麼，就是比那個數字再多一下。你上一組動作，就是一個樣本數為 1、卻控制得完美無缺的實驗，而樣本數為 1，正是唯一保證跟你自己有關的樣本數。

個人數字勝出，還有第二個原因。平均值背後預設了一個共通單位，但伏地挺身根本沒有共通單位。胸口幾乎貼地才算一下，跟只下降一個手掌寬就停住也算一下，兩者都被稱為「伏地挺身」。除非所有人對一下的標準有共識，否則母體平均值不過是拿不能相提並論的東西硬做加減乘除。棒式的基準之所以同樣站不住腳，也是同一個陷阱：就連健康大學生之間的落差，都幾乎跟平均值本身一樣大。

如何得到一個你能信任的數字

先定義清楚什麼算一下，再去測試，然後把紀錄留下來。定義最重要，因為一個無法重現的數字，稱不上是測量。

符合以下條件才算一下：雙手與肩同寬，手指朝前，位置在肩膀正下方而不是身體前方；手肘往後收，約呈 45 度，而不是張開到 90 度；胸口下放接近地面；臀部收緊，避免髖部下塌；手臂在頂端完全打直。推起時吐氣，下放時吸氣。完整的姿勢重點、常見錯誤，以及更簡單或更難的變化式，都收在我們的六種徒手運動完整指南裡。

找個沒有觀眾的時候，乾淨測一次，不要多算。用這套標準做一組，能做多少就做多少，只要有一下不符合標準就馬上停。把數字連同日期記下來。那就是你的基準值，比這篇文章裡所有的對照表都更有價值，因為它是這裡唯一一個真正測量在你身上的數字。

六到八週後再測一次。變化的方向，才是重點所在。一個從 14 下進步到 22 下的男性，是真正做出了改變。一個一直停在 26 下、只拿自己跟別國的對照表比較的男性，卻還不知道自己到底是在進步還是退步，而這正是那張表唯一沒辦法告訴他的事。

把紀錄留下來

重測要有意義，前提是你找得到舊數字，而記憶是很差的檔案系統。這正是 Kountrain 想補上的缺口。伏地挺身是它六種內建運動的第一項，其他還有引體向上、深蹲、弓步蹲、棒式和波比跳。你做完一組，輸入次數，剩下的交給 App：對照你設定目標的每日總次數、連續紀錄、每種動作各自的個人紀錄，以及依日、週、月呈現的進度圖表。成就會隨著累積總數增加、連續天數拉長而陸續解鎖，把緩慢的累積變成看得見的東西。每個動作都附有動作指南，讓你每次測試用的都是同一套標準。

不必註冊帳號。它完全離線運作，資料留在裝置上的本機資料庫裡，你隨時可以把完整紀錄匯出為 CSV，帶到其他地方使用。記錄、目標、連續紀錄、統計、圖表和成就，全部免費。唯一要付費的項目是 Kountrain Premium，一次性買斷，不是訂閱，解鎖後可以新增自訂動作，自行設定名稱、顏色、圖示與單位。沒有廣告。

上面那些對照表，明年還會在原地，數字不變，也還是互相矛盾。你的數字不會，而這才是真正值得關注的那一個。

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