大多數人每一組棒式該撐 30 到 120 秒，一旦姿勢跑掉就立刻停。在規模最大的常模研究裡，大學男性平均撐 124 秒、女性 83 秒。過了兩分鐘，額外的好處就很有限。把棒式做得更難，而不是更久。

這是簡短的答案。比較長的答案更有意思，因為「該撐多久」其實只問對了一半。以下先給你來看的那些數字，再給你讓這些數字派上用場的那套思路。

平均能撐多久，實測數據

關於人們實際上能把棒式撐多久，最好的數據來自 2014 年《Journal of Human Kinetics》的一項研究，由 Strand 與同事撰寫的〈Norms for an Isometric Muscle Endurance Test〉。他們讓 471 名大學生（194 名男性、277 名女性，其中包含 109 名校隊運動員）做前臂棒式撐到力竭。當受試者放棄、失去姿勢、回報身體不適，或無法把姿勢修正回來時，測試就結束。

結果如下。男性平均撐 124 秒、中位數 110 秒。女性平均撐 83 秒、中位數 72 秒。標準差大得驚人，男性 72 秒、女性 63 秒，這告訴你，就算是健康的 20 歲年輕人，棒式秒數的落差也非常大。撐 50 秒的人和撐 3 分鐘的人，都可以是正常的。

所以，如果你能用乾淨的姿勢把前臂棒式撐上 60 到 90 秒，你的表現已經相當不錯。如果你能撐兩分鐘，你就高於一個納入了校隊運動員的族群的平均。

兩分鐘這條標準

力量教練 Dan John 就把線劃在這裡。他那條被廣泛引用的標竿是：一個健康、體能好的人應該撐得住兩分鐘的棒式，而過了兩分鐘，就沒什麼好再賺的了。他的原話是：「夠了就是夠了。這不過是個棒式。更多並不代表更好。」

把兩分鐘當成一項畢業門檻，而不是一份終身事業。從一分鐘練到兩分鐘是紮實的功夫，值得去做。從兩分鐘練到五分鐘，多半只是在證明你能忍受不舒服，那是一種本事，但不是你當初開始練棒式時要的那一個。

為什麼反覆撐短的，勝過撐一次長的

Stuart McGill 是滑鐵盧大學的榮譽退休教授，花了三十年研究脊椎生物力學，他比 Dan John 走得更遠。對一般人，他建議反覆撐 10 秒，而不是硬撐一段長的。專就脊椎健康而言，他開的處方是他那套「三大動作」（Big 3）：改良式捲腹、側棒式和鳥狗式。

這背後的邏輯關乎品質。棒式的任務，是訓練你的核心用力繃緊，而最大程度的繃緊撐不了多久。撐住的頭幾秒，全部一起發力：腹肌、臀肌、闊背肌、股四頭肌。隨著秒數過去，那股張力悄悄流失，姿勢靠著愈來愈少的肌肉出力在維持。撐五分鐘的棒式，並不是五分鐘的核心訓練，而是三十秒的好貨，後面接著一段漫長而緩慢的塌陷。

反覆撐短的，把這個比例倒了過來。用力撐十秒、休息、再用力撐十秒。每一秒都是高品質的一秒，而分成好幾組累積下來，你存下的滿張力訓練量，比任何單次長撐所能包含的都多。如果這個結構聽起來很熟，那是因為它和潤滑溝槽背後是同一套原理：頻繁、有精神、次大強度的練習，勝過偶一為之的力竭。

世界紀錄正好證明了這一點

男子腹式棒式的金氏世界紀錄，屬於捷克的 Josef Šálek：9 小時 38 分 47 秒，於 2023 年 5 月 20 日在皮爾森締造。

九個半小時。無論是什麼讓 Josef Šálek 維持在那個姿勢，那都不是他腹肌的力量，因為沒有任何肌肉能用力收縮九個小時。那靠的是超乎尋常的準備、配速和耐痛力。而這正好就是 McGill 對馬拉松式棒式的看法：「這種活動除了拿下一項紀錄之外，沒有任何實用價值。」這項紀錄確實了不起，但它同時也是最清楚的證據，證明棒式的持續時間過了某個點之後，就不再衡量你以為它在衡量的東西。

兩分鐘變輕鬆之後，該做什麼

把棒式做得更難，而不是更久。更難的棒式會把你打回短時間撐和滿張力的狀態，而訓練效果就住在那裡。三種已經證實有效的升級：

  • 全身繃到最緊。 硬派棒式：整段撐住的過程，把腹肌、臀肌和股四頭肌收縮到你能收縮的最緊。老實做的話，15 到 20 秒就痛不欲生，一個原本輕鬆的一分鐘棒式會變得根本撐不住。
  • 拉長槓桿。 把手肘往前挪，超過肩膀幾公分。每多一公分，你腹肌承受的負荷都會急遽跳升。
  • 拿掉一個支撐點。 抬起一隻腳，接著抬起一隻手。棒式就變成一項抗旋轉的運動，而那更接近你的核心在現實生活裡真正在做的事。

完整的動作要領、常見錯誤，以及棒式較簡單的退階版本，都收在我們的六種徒手運動指南裡。

悄悄附送的好處：血壓

棒式有一個好處，和腹肌完全無關。2023 年《British Journal of Sports Medicine》一篇統合分析，涵蓋 270 項試驗、約 16,000 名受試者，發現等長運動，也就是包含靠牆深蹲和棒式在內的靜態撐住這一類，是降低靜態血壓最有效的運動型態。等長訓練把血壓降低了約 8.24/4 mmHg，有氧運動則是 4.49/2.53 mmHg。

兩點提醒。做棒式的全程都要呼吸，因為在靜態收縮時憋氣，會在當下讓血壓飆高。還有，如果你已經有高血壓或心臟方面的狀況，在加入等長訓練之前，請先諮詢醫師。

幫你的每一次撐計時，否則你就是在猜

上面講的一切，都取決於你知道自己的數字。你沒辦法拿自己去和常模比、去追兩分鐘那條線，或去驗證硬派棒式是不是真的比較短，除非你替每一次撐計時，並把它寫下來。沒計時的棒式，感覺全都一樣。有計時的棒式會顯示出一條往上走的線，而讓你一再回來練的，正是那份紀錄本身。

這正是 Kountrain 的用途。棒式是它六種內建運動之一，也是唯一以秒數、而非次數來記錄的一項，附有一個專門用來計時的畫面，以及一份放在你口袋裡的動作指南。設一個每日秒數目標，記下每一次撐，看著連續紀錄、個人最佳和累計總數一路疊上去。它離線就能運作，不需要帳號，核心免費、也沒有訂閱。你的資料留在你的裝置上。

Kountrain 已在 App Store 與 Google Play 上架。