Quanto tempo tenere il plank?

La maggior parte delle persone dovrebbe tenere il plank tra i 30 e i 120 secondi per serie, fermandosi nel momento in cui la forma cede. Nel più grande studio normativo, gli uomini universitari hanno tenuto in media 124 secondi e le donne 83. Oltre i due minuti c’è poco beneficio in più. Rendi il plank più difficile, non più lungo.

Questa è la risposta breve. La risposta lunga è più interessante, perché “quanto tempo” si rivela essere solo metà della domanda giusta. Ecco i numeri che cercavi, e poi il modello che li rende utili.

Il tempo medio del plank, misurato

I dati migliori su quanto tempo le persone tengono davvero il plank vengono da uno studio del 2014 sul Journal of Human Kinetics, le norme di un test di resistenza isometrica elaborate da Strand e colleghi. Hanno fatto tenere a 471 studenti universitari, 194 uomini e 277 donne tra cui 109 atlete e atleti universitari, un plank sugli avambracci fino al cedimento. Il test terminava quando la persona si arrendeva, perdeva la posizione, riferiva un malessere o non riusciva più a correggere la forma.

I risultati: gli uomini hanno tenuto in media 124 secondi, con una mediana di 110. Le donne hanno tenuto in media 83 secondi, con una mediana di 72. Le deviazioni standard erano enormi, 72 secondi per gli uomini e 63 per le donne, il che indica che i tempi del plank variano moltissimo anche tra ventenni sani. Chi tiene 50 secondi e chi tiene 3 minuti possono essere entrambi nella norma.

Quindi, se riesci a tenere un plank pulito sugli avambracci tra 60 e 90 secondi, sei in buona compagnia. Se arrivi a due minuti, superi la media di una popolazione che includeva atlete e atleti universitari.

Lo standard dei due minuti

Lo strength coach Dan John traccia il confine proprio lì. Il suo punto di riferimento, ampiamente citato: una persona sana e in forma dovrebbe reggere un plank di due minuti, e oltre i due minuti non resta più nulla da guadagnare. Nelle sue parole: “Basta così. È solo un plank. Di più non significa meglio.”

Tratta i due minuti come un requisito da superare, non come una carriera. Passare da un minuto a due è lavoro vero e vale la pena farlo. Passare da due minuti a cinque è soprattutto una dimostrazione che riesci a tollerare il disagio, il che è un’abilità, ma non quella per cui hai iniziato a fare plank.

Perché più tenute corte battono una lunga

Stuart McGill, professore emerito all’Università di Waterloo che ha passato tre decenni a studiare la biomeccanica della colonna vertebrale, va oltre Dan John. Per la persona media raccomanda tenute ripetute di 10 secondi invece di una singola tenuta lunga e sfiancante. Per la salute della colonna in modo specifico, prescrive i suoi Big 3: il curl-up modificato, il plank laterale e il bird dog.

La logica riguarda la qualità. Il compito del plank è allenare il core a contrarsi con forza, e una contrazione massimale non si può tenere a lungo. Nei primi secondi di una tenuta si attiva tutto: addominali, glutei, dorsali, quadricipiti. Con il passare dei secondi, quella tensione si scarica silenziosamente e la posizione viene mantenuta con uno sforzo muscolare sempre minore. Un plank di cinque minuti non sono cinque minuti di allenamento del core. Sono trenta secondi buoni seguiti da un lungo e lento cedimento.

Le tenute corte e ripetute capovolgono quel rapporto. Dieci secondi duri, riposo, di nuovo dieci secondi duri. Ogni secondo è un secondo di qualità, e nel corso delle serie si accumula più lavoro a tensione piena di quanto ne contenga una singola tenuta lunga. Se questa struttura ti suona familiare, è lo stesso principio dietro grease the groove: la pratica frequente, fresca e submassimale batte l’allenamento occasionale fino al cedimento.

Il record mondiale conferma il punto

Il Guinness World Record per il plank addominale più lungo tenuto da un uomo appartiene a Josef Šálek, della Repubblica Ceca: 9 ore, 38 minuti e 47 secondi, stabilito a Pilsen il 20 maggio 2023.

Nove ore e mezza. Qualunque cosa abbia tenuto Josef Šálek in quella posizione, non è stata la forza dei suoi addominali, perché nessun muscolo si contrae con forza per nove ore. Sono state una preparazione, una gestione del ritmo e una tolleranza al dolore straordinarie. Il che è esattamente il punto di McGill sui plank-maratona: “Non c’è nessuna utilità in questo tipo di attività, se non rivendicare un record.” Il record è genuinamente impressionante. Ed è anche la prova più chiara che la durata del plank, superato un certo punto, smette di misurare quello che si pensa misuri.

Cosa fare quando due minuti diventano facili

Rendi il plank più difficile, non più lungo. Un plank più difficile ti riporta a tenute corte e tensione piena, che è dove vive l’effetto allenante. Tre modi collaudati:

• Stringi tutto. Il plank in stile hard-style: contrai addominali, glutei e quadricipiti con tutta la forza che hai per l’intera tenuta. Fatto sul serio, 15-20 secondi sono brutali, e un comodo minuto di tenuta diventa impossibile.
• Allunga la leva. Cammina con i gomiti qualche centimetro più avanti delle spalle. Il carico sugli addominali sale bruscamente a ogni centimetro.
• Togli un appoggio. Solleva un piede, poi un braccio. Il plank diventa un esercizio antirotazione, molto più vicino a quello che il core fa nella vita reale.

Le indicazioni tecniche complete, gli errori comuni e le regressioni più facili per il plank sono nella nostra guida ai sei esercizi a corpo libero.

Il bonus silenzioso: la pressione sanguigna

C’è un beneficio del plank che non ha nulla a che fare con gli addominali. Una meta-analisi del 2023 sul British Journal of Sports Medicine, che ha coperto 270 studi e circa 16.000 partecipanti, ha trovato che l’esercizio isometrico, la categoria delle tenute statiche che include wall sit e plank, era la modalità di esercizio più efficace per abbassare la pressione sanguigna a riposo. L’allenamento isometrico ha ridotto la pressione sanguigna di circa 8,24/4 mmHg, contro 4,49/2,53 mmHg dell’esercizio aerobico.

Due avvertenze. Respira per tutto il tempo in cui tieni il plank, perché trattenere il respiro durante una contrazione statica fa impennare la pressione sanguigna nel momento. E se hai già la pressione alta o una condizione cardiaca, parlane con un medico prima di aggiungere l’allenamento isometrico.

Cronometra le tue tenute, o stai solo tirando a indovinare

Tutto quello che precede dipende dal conoscere il proprio numero. Non puoi confrontarti con le norme, inseguire il traguardo dei due minuti o verificare che le tenute hard-style siano davvero più corte, a meno che tu non cronometri le tue tenute e le scriva. I plank non cronometrati sembrano tutti uguali. I plank cronometrati mostrano una linea che sale, ed è proprio il registro a farti tornare.

È per questo che esiste Kountrain. Il plank è uno dei sei esercizi integrati e l’unico registrato in secondi invece che in ripetizioni, con una schermata di cronometro integrata per la tenuta e una guida alla tecnica in tasca. Imposta un obiettivo giornaliero di secondi, registra ogni tenuta e guarda accumularsi streak, record e totali. Funziona offline, non richiede un account e il nucleo è gratis, senza abbonamento. I tuoi dati restano sul tuo dispositivo.

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