Die meisten Menschen sollten einen Plank zwischen 30 und 120 Sekunden pro Satz halten und aufhören, sobald die Form kippt. In der größten Normstudie hielten College-Männer im Schnitt 124 Sekunden und Frauen 83. Über zwei Minuten hinaus gibt es kaum zusätzlichen Nutzen. Mach den Plank schwerer, nicht länger.

Das ist die kurze Antwort. Die lange Antwort ist interessanter, denn “wie lange” ist nur die halbe richtige Frage. Hier sind die Zahlen, die du gesucht hast, und danach das Modell, das sie nützlich macht.

Die durchschnittliche Plank-Zeit, gemessen

Die besten Daten dazu, wie lange Menschen tatsächlich einen Plank halten, stammen aus einer Studie von 2014 im Journal of Human Kinetics, Normwerte für einen isometrischen Muskelausdauertest von Strand und Kollegen. Sie ließen 471 College-Studierende, 194 Männer und 277 Frauen, darunter 109 Universitäts-Athletinnen und -Athleten, einen Unterarm-Plank bis zum Versagen halten. Der Test endete, wenn die Person aufgab, die Position verlor, Beschwerden meldete oder die Form nicht mehr korrigieren konnte.

Die Ergebnisse: Männer hielten im Schnitt 124 Sekunden, mit einem Median von 110. Frauen hielten im Schnitt 83 Sekunden, mit einem Median von 72. Die Standardabweichungen waren enorm, 72 Sekunden bei Männern und 63 bei Frauen, was zeigt, dass Plank-Zeiten selbst unter gesunden 20-Jährigen stark variieren. Wer 50 Sekunden hält und wer 3 Minuten hält, können beide im normalen Bereich liegen.

Wer also einen sauberen Unterarm-Plank für 60 bis 90 Sekunden hält, befindet sich in respektabler Gesellschaft. Wer zwei Minuten schafft, liegt über dem Durchschnitt einer Population, die Universitäts-Athletinnen und -Athleten einschloss.

Der Zwei-Minuten-Standard

Strength Coach Dan John zieht die Grenze genau dort. Sein weithin zitierter Richtwert: Eine fitte, gesunde Person sollte einen zweiminütigen Plank schaffen, und über zwei Minuten hinaus bleibt nichts mehr zu gewinnen. Seine Worte: “Genug ist genug. Es ist nur ein Plank. Mehr ist nicht besser.”

Behandle zwei Minuten als Abschlussanforderung, nicht als Karriereziel. Von einer Minute auf zwei zu kommen ist echte Arbeit und lohnt sich. Von zwei Minuten auf fünf zu kommen ist vor allem eine Demonstration, dass man Unbehagen aushalten kann, was eine Fähigkeit ist, nur nicht die, für die man ursprünglich mit Planks angefangen hat.

Warum wiederholte kurze Haltezeiten besser sind als eine lange

Stuart McGill, emeritierter Professor an der University of Waterloo, der drei Jahrzehnte lang die Biomechanik der Wirbelsäule erforschte, geht weiter als Dan John. Für die durchschnittliche Person empfiehlt er wiederholte 10-Sekunden-Haltezeiten statt einer einzigen langen Quälerei. Für die Wirbelsäulengesundheit im Besonderen verschreibt er seine Big 3: den modifizierten Curl-up, den Seitplank und den Bird Dog.

Die Logik dreht sich um Qualität. Die Aufgabe des Planks ist es, den Core dazu zu trainieren, kräftig anzuspannen, und eine maximale Anspannung lässt sich nicht lange halten. In den ersten Sekunden einer Haltezeit feuert alles: Bauchmuskeln, Gesäß, Latissimus, Oberschenkel. Mit den Sekunden lässt diese Spannung still nach, und die Position wird mit immer weniger Muskelaufwand gehalten. Ein fünfminütiger Plank sind keine fünf Minuten Core-Training. Es sind dreißig gute Sekunden, gefolgt von einem langen, langsamen Durchhängen.

Kurze, wiederholte Haltezeiten drehen dieses Verhältnis um. Zehn harte Sekunden, Pause, wieder zehn harte Sekunden. Jede Sekunde ist eine Qualitätssekunde, und über mehrere Sätze hinweg sammelt man mehr Arbeit unter voller Spannung an, als eine einzige lange Haltezeit je enthält. Falls dir diese Struktur bekannt vorkommt: Es ist dasselbe Prinzip hinter Grease the Groove: häufiges, frisches, submaximales Üben schlägt gelegentliche Erschöpfung.

Der Weltrekord beweist genau das

Der Guinness-Weltrekord für den längsten Bauch-Plank eines Mannes gehört Josef Šálek aus Tschechien: 9 Stunden, 38 Minuten und 47 Sekunden, aufgestellt in Pilsen am 20. Mai 2023.

Neuneinhalb Stunden. Was auch immer Josef Šálek in dieser Position hielt, es war nicht die Kraft seiner Bauchmuskeln, denn kein Muskel kontrahiert neun Stunden lang kräftig. Es waren außergewöhnliche Vorbereitung, Pacing und Schmerztoleranz. Genau das ist McGills Punkt zu Marathon-Planks: “Diese Art von Aktivität hat keinen Nutzen außer dem Rekord selbst.” Der Rekord ist wirklich beeindruckend. Er ist zugleich der klarste Beweis dafür, dass die Plank-Dauer ab einem bestimmten Punkt aufhört, das zu messen, was man glaubt, dass sie misst.

Was tun, wenn zwei Minuten leicht werden

Mach den Plank schwerer, nicht länger. Ein schwererer Plank bringt dich zurück zu kurzen Haltezeiten und voller Spannung, genau dort, wo der Trainingseffekt liegt. Drei bewährte Upgrades:

  • Alles anspannen. Der Hard-Style-Plank: Bauch, Gesäß und Oberschenkel während der gesamten Haltezeit so hart wie möglich anspannen. Ehrlich ausgeführt werden 15 bis 20 Sekunden brutal, und eine bequeme einminütige Haltezeit wird unmöglich.
  • Den Hebel verlängern. Die Ellbogen ein paar Zentimeter vor die Schultern wandern lassen. Die Belastung der Bauchmuskeln steigt mit jedem Zentimeter deutlich an.
  • Eine Stütze entfernen. Erst einen Fuß, dann einen Arm heben. Der Plank wird zu einer Anti-Rotations-Übung, die näher an dem liegt, was der Core im echten Leben tut.

Vollständige Hinweise zur Ausführung, häufige Fehler und leichtere Varianten für den Plank gibt es in unserem Leitfaden zu den sechs Körpergewichtsübungen.

Der stille Bonus: der Blutdruck

Es gibt einen Vorteil des Planks, der nichts mit Bauchmuskeln zu tun hat. Eine Metaanalyse aus 2023 im British Journal of Sports Medicine, die 270 Studien und rund 16.000 Teilnehmende umfasste, fand, dass isometrisches Training, die Kategorie statischer Haltezeiten, zu der Wandsitzen und Planks gehören, die wirksamste Trainingsform war, um den Ruheblutdruck zu senken. Isometrisches Training senkte den Blutdruck um etwa 8,24/4 mmHg, gegenüber 4,49/2,53 mmHg bei aerobem Training.

Zwei Vorsichtsmaßnahmen. Während des gesamten Planks atmen, denn das Anhalten der Luft während einer statischen Kontraktion lässt den Blutdruck im Moment nach oben schnellen. Und bei bestehendem Bluthochdruck oder einer Herzerkrankung vor dem Einstieg in isometrisches Training mit einem Arzt sprechen.

Miss deine Haltezeiten, sonst rätst du nur

All das oben hängt davon ab, die eigene Zahl zu kennen. Man kann sich nicht mit den Normwerten vergleichen, die Zwei-Minuten-Marke verfolgen oder überprüfen, ob Hard-Style-Haltezeiten wirklich kürzer sind, ohne die eigenen Haltezeiten zu stoppen und aufzuschreiben. Ungestoppte Planks fühlen sich alle gleich an. Gestoppte Planks zeigen eine Linie, die nach oben geht, und das Protokoll selbst ist es, was einen immer wieder zurückbringt.

Dafür gibt es Kountrain. Der Plank ist eine der sechs eingebauten Übungen und die einzige, die in Sekunden statt in Wiederholungen protokolliert wird, mit einem eingebauten Timer-Bildschirm für die Haltezeit und einem Formguide in der Hosentasche. Ein tägliches Sekundenziel setzen, jede Haltezeit protokollieren und zusehen, wie sich Streaks, Rekorde und Gesamtzahlen ansammeln. Die App funktioniert offline, braucht keinen Account, und der Kern ist kostenlos, ohne Abo. Die Daten bleiben auf dem Gerät.

Kountrain ist im App Store und bei Google Play erhältlich.