La plupart des gens devraient tenir un gainage entre 30 et 120 secondes par série, en s’arrêtant dès que la forme se dégrade. Dans la plus grande étude de référence, les hommes universitaires ont tenu en moyenne 124 secondes et les femmes 83. Au-delà de deux minutes, le bénéfice supplémentaire reste faible. Rendez le gainage plus dur, pas plus long.

Voilà la réponse courte. La réponse longue est plus intéressante, parce que « combien de temps » n’est en réalité que la moitié de la bonne question. Voici les chiffres que vous cherchiez, puis le modèle qui les rend utiles.

Le temps moyen de gainage, mesuré

Les meilleures données sur la durée réelle du gainage viennent d’une étude de 2014 publiée dans le Journal of Human Kinetics, des normes établies pour un test d’endurance isométrique par Strand et ses collègues. Ils ont fait tenir à 471 étudiants, 194 hommes et 277 femmes dont 109 athlètes universitaires, un gainage sur les avant-bras jusqu’à l’épuisement. Le test s’arrêtait quand la personne abandonnait, perdait la position, signalait un malaise, ou ne parvenait plus à corriger sa forme.

Les résultats : les hommes ont tenu en moyenne 124 secondes, avec une médiane de 110. Les femmes ont tenu en moyenne 83 secondes, avec une médiane de 72. Les écarts-types étaient énormes, 72 secondes chez les hommes et 63 chez les femmes, ce qui montre que les temps de gainage varient énormément même chez des jeunes de 20 ans en bonne santé. Quelqu’un qui tient 50 secondes et quelqu’un qui tient 3 minutes peuvent tous les deux être dans la norme.

Donc, si vous tenez un gainage propre sur les avant-bras entre 60 et 90 secondes, vous êtes en bonne compagnie. Si vous atteignez deux minutes, vous dépassez la moyenne d’une population qui comptait des athlètes universitaires.

La référence des deux minutes

Le coach de force Dan John place la barre exactement là. Sa référence largement citée : une personne en forme et en bonne santé devrait tenir un gainage de deux minutes, et au-delà, il n’y a plus rien à gagner. Selon ses mots : « Ça suffit. Ce n’est qu’un gainage. Plus n’est pas mieux. »

Considérez les deux minutes comme un cap à franchir, pas comme une carrière. Passer d’une minute à deux, c’est un vrai travail, qui vaut la peine d’être fait. Passer de deux minutes à cinq relève surtout d’une démonstration de tolérance à l’inconfort, ce qui est une compétence, mais pas celle pour laquelle on se met au gainage au départ.

Pourquoi plusieurs tenues courtes valent mieux qu’une longue

Stuart McGill, professeur émérite à l’Université de Waterloo qui a passé trois décennies à étudier la biomécanique de la colonne vertébrale, va plus loin que Dan John. Pour la personne moyenne, il recommande des tenues répétées de 10 secondes plutôt qu’une seule tenue longue et épuisante. Pour la santé de la colonne vertébrale en particulier, il prescrit son Big 3 : le curl-up modifié, le gainage latéral et le bird dog.

La logique tient à la qualité. Le rôle du gainage est d’entraîner le core à se contracter fort, et une contraction maximale ne peut pas se maintenir longtemps. Dans les premières secondes d’une tenue, tout se met en action : abdominaux, fessiers, grand dorsal, quadriceps. Au fil des secondes, cette tension se dissipe discrètement, et la position se maintient avec de moins en moins d’effort musculaire. Un gainage de cinq minutes, ce n’est pas cinq minutes d’entraînement du core. Ce sont trente bonnes secondes suivies d’un long et lent affaissement.

Les tenues courtes et répétées inversent ce rapport. Dix secondes intenses, repos, dix secondes intenses à nouveau. Chaque seconde est une seconde de qualité, et sur plusieurs séries, on accumule davantage de travail à pleine tension qu’une seule tenue longue n’en contient. Si cette structure vous semble familière, c’est le même principe que le grease the groove : une pratique fréquente, fraîche et sous-maximale l’emporte sur un entraînement occasionnel poussé jusqu’à l’épuisement.

Le record du monde confirme cette logique

Le record du monde Guinness du gainage abdominal le plus long tenu par un homme appartient à Josef Šálek, de République tchèque : 9 heures, 38 minutes et 47 secondes, établi à Pilsen le 20 mai 2023.

Neuf heures et demie. Quoi qu’il ait maintenu Josef Šálek dans cette position, ce n’était pas la force de ses abdominaux, car aucun muscle ne se contracte fort pendant neuf heures. C’était une préparation, une gestion du rythme et une tolérance à la douleur extraordinaires. Ce qui rejoint exactement le point de vue de McGill sur les gainages-marathon : « Il n’y a aucune utilité à ce type d’activité, si ce n’est de revendiquer un record. » Le record est réellement impressionnant. Il constitue aussi la preuve la plus claire que la durée du gainage, passé un certain seuil, cesse de mesurer ce que l’on pense qu’elle mesure.

Que faire une fois que deux minutes deviennent faciles

Rendez le gainage plus dur, pas plus long. Un gainage plus difficile vous ramène à des tenues courtes et à une tension complète, là où vit l’effet d’entraînement. Trois façons éprouvées de progresser :

  • Contractez tout. Le gainage hard-style : contractez les abdominaux, les fessiers et les quadriceps au maximum pendant toute la tenue. Fait honnêtement, 15 à 20 secondes deviennent brutales, et une minute confortable devient impossible.
  • Allongez le levier. Avancez les coudes de quelques centimètres devant les épaules. La charge sur les abdominaux grimpe fortement à chaque centimètre.
  • Retirez un appui. Levez un pied, puis un bras. Le gainage devient un exercice anti-rotation, plus proche de ce que fait réellement le core au quotidien.

Les repères techniques complets, les erreurs fréquentes et les régressions plus faciles pour le gainage se trouvent dans notre guide des six exercices au poids du corps.

Le bonus discret : la tension artérielle

Il existe un bénéfice du gainage qui n’a rien à voir avec les abdominaux. Une méta-analyse de 2023 publiée dans le British Journal of Sports Medicine, portant sur 270 essais et environ 16 000 participants, a montré que l’exercice isométrique, la catégorie des tenues statiques qui inclut la chaise contre le mur et le gainage, était le mode d’exercice le plus efficace pour faire baisser la tension artérielle au repos. L’entraînement isométrique réduisait la tension artérielle d’environ 8,24/4 mmHg, contre 4,49/2,53 mmHg pour l’exercice aérobie.

Deux précautions. Respirez tout le temps pendant le gainage, car bloquer sa respiration pendant une contraction statique fait grimper la tension artérielle sur le moment. Et en cas d’hypertension ou de problème cardiaque déjà présent, mieux vaut consulter un médecin avant d’ajouter de l’entraînement isométrique.

Chronométrez vos tenues, sinon vous devinez

Tout ce qui précède dépend du fait de connaître son propre chiffre. Impossible de se comparer aux normes, de viser la barre des deux minutes ou de vérifier que les tenues hard-style sont vraiment plus courtes, sans chronométrer ses tenues et les noter. Les gainages non chronométrés se ressemblent tous. Les gainages chronométrés montrent une courbe qui monte, et c’est le registre lui-même qui donne envie de continuer.

C’est à cela que sert Kountrain. Le gainage est l’un de ses six exercices intégrés, et le seul enregistré en secondes plutôt qu’en répétitions, avec un écran de chronomètre intégré pour la tenue et un guide de technique toujours à portée de main. Fixez un objectif de secondes quotidien, enregistrez chaque tenue, et regardez les séries, les records et les totaux s’accumuler. L’application fonctionne hors ligne, ne nécessite aucun compte, et le cœur reste gratuit, sans abonnement. Les données restent sur l’appareil.

Kountrain est disponible sur l’App Store et sur Google Play.