Большинству людей стоит держать планку от 30 до 120 секунд за подход, останавливаясь в тот момент, когда ломается техника. В крупнейшем исследовании норм мужчины из колледжа держали в среднем 124 секунды, а женщины — 83. За пределами двух минут дополнительной пользы почти нет. Делайте планку сложнее, а не дольше.

Это короткий ответ. Длинный интереснее, потому что «сколько» оказывается лишь половиной верного вопроса. Вот числа, за которыми вы пришли, а затем модель, которая делает их полезными.

Средний результат в планке, измеренный

Лучшие данные о том, сколько люди на самом деле держат планку, дало исследование 2014 года в Journal of Human Kinetics — «Norms for an Isometric Muscle Endurance Test» авторства Strand и коллег. 471 студент колледжа, 194 мужчины и 277 женщин, включая 109 спортсменов сборных, держали планку на предплечьях до отказа. Тест заканчивался, когда человек сдавался, терял позицию, сообщал о плохом самочувствии или не мог исправить технику.

Результаты. Мужчины держали в среднем 124 секунды при медиане 110. Женщины держали в среднем 83 секунды при медиане 72. Стандартные отклонения были огромными — 72 секунды у мужчин и 63 у женщин, — а это говорит, что время планки дико разнится даже среди здоровых двадцатилетних. И тот, кто держит 50 секунд, и тот, кто держит 3 минуты, могут быть в норме.

Так что если вы держите чистую планку на предплечьях 60–90 секунд, вы в достойной компании. Если держите две минуты, вы выше среднего в группе, куда входили спортсмены сборных.

Двухминутный стандарт

Тренер по силовой подготовке Дэн Джон проводит черту ровно здесь. Его широко цитируемый ориентир: подтянутый здоровый человек должен осилить двухминутную планку, а дальше двух минут получать уже нечего. Его слова: «Достаточно значит достаточно. Это всего лишь планка. Больше — не значит лучше».

Относитесь к двум минутам как к выпускному требованию, а не как к карьере. Пройти путь от одной минуты до двух — это реальная работа, которую стоит проделать. Пройти от двух минут до пяти — в основном демонстрация того, что вы терпите дискомфорт, а это навык, но не тот, ради которого вы начинали делать планку.

Почему повторные короткие удержания бьют одно долгое

Стюарт Макгилл, заслуженный профессор Университета Уотерлу, три десятилетия исследовавший биомеханику позвоночника, идёт дальше Дэна Джона. Для среднего человека он рекомендует повторные удержания по 10 секунд, а не одно долгое мучение. Именно для здоровья позвоночника он прописывает свою «большую тройку»: модифицированное скручивание, боковую планку и «птицу-собаку».

Логика — про качество. Задача планки — научить кор жёстко напрягаться, а максимальное напряжение долго не удержишь. В первые секунды удержания включается всё: пресс, ягодицы, широчайшие, квадрицепсы. С каждой секундой это напряжение тихо утекает, и позу удерживает всё меньше мышечного усилия. Пятиминутная планка — это не пять минут тренировки кора. Это тридцать хороших секунд, за которыми следует долгое медленное проседание.

Короткие повторные удержания переворачивают это соотношение. Десять жёстких секунд, отдых, снова десять жёстких секунд. Каждая секунда — качественная, и за подходы вы накапливаете больше работы на полном напряжении, чем когда-либо содержит одно долгое удержание. Если эта структура кажется знакомой — это тот же принцип, что стоит за методом grease the groove: частая, свежая, субмаксимальная практика бьёт эпизодическое изнурение.

Мировой рекорд подтверждает мысль

Рекорд Гиннесса по самому долгому удержанию планки на животе среди мужчин принадлежит Йозефу Шалеку из Чехии: 9 часов 38 минут 47 секунд, установлен в Пльзене 20 мая 2023 года.

Девять с половиной часов. Что бы ни удерживало Йозефа Шалека в этой позе, это была не сила его пресса, потому что ни одна мышца не сокращается жёстко девять часов. Это была исключительная подготовка, дозирование сил и терпение к боли. Что и есть ровно то, о чём говорит Макгилл про марафонские планки: «У такой активности нет пользы, кроме как заявить рекорд». Рекорд по-настоящему впечатляет. И это же — самое ясное доказательство того, что длительность планки за определённой чертой перестаёт измерять то, что вы думаете, будто она измеряет.

Что делать, когда две минуты даются легко

Делайте планку сложнее, а не дольше. Более сложная планка возвращает вас к коротким удержаниям и полному напряжению — а именно там живёт тренировочный эффект. Три проверенных усложнения:

  • Напрягите всё. Планка в жёстком стиле: напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы так сильно, как можете, на всё удержание. Честно сделанные 15–20 секунд — это жестоко, и комфортная минутная планка становится невозможной.
  • Удлините рычаг. Продвиньте локти на несколько сантиметров вперёд относительно плеч. Нагрузка на пресс резко растёт с каждым сантиметром.
  • Уберите опору. Поднимите одну стопу, затем одну руку. Планка становится упражнением против вращения, а это ближе к тому, что ваш кор делает в реальной жизни.

Полные подсказки по технике, типичные ошибки и облегчённые варианты планки — в нашем руководстве по шести упражнениям с собственным весом.

Тихий бонус: давление

Есть одна польза от планки, не имеющая никакого отношения к прессу. Метаанализ 2023 года в British Journal of Sports Medicine, охвативший 270 исследований и примерно 16 000 участников, показал, что изометрические упражнения — категория статических удержаний, куда входят приседания у стены и планки, — оказались самым эффективным видом упражнений для снижения давления в покое. Изометрические тренировки снижали давление примерно на 8,24/4 мм рт. ст. против 4,49/2,53 мм рт. ст. у аэробных упражнений.

Две оговорки. Дышите всё время, пока держите планку, потому что задержка дыхания во время статического напряжения резко поднимает давление в моменте. И если у вас уже повышенное давление или болезнь сердца, поговорите с врачом, прежде чем добавлять изометрические тренировки.

Засекайте удержания, иначе вы гадаете

Всё сказанное выше зависит от того, знаете ли вы своё число. Вы не сможете сравнить себя с нормами, гнаться за двухминутной планкой или проверить, что удержания в жёстком стиле действительно короче, пока не засекаете удержания и не записываете их. Незасечённые планки все на ощущение одинаковы. Засечённые планки показывают линию, идущую вверх, и сама запись — это то, что заставляет вас возвращаться.

Именно для этого нужен Kountrain. Планка — одно из его шести встроенных упражнений и единственное, что записывается в секундах, а не в повторениях, со встроенным экраном таймера для удержания и подсказкой по технике в кармане. Задайте дневную цель в секундах, записывайте каждое удержание и смотрите, как накапливаются серии, рекорды и суммы. Приложение работает офлайн, не требует аккаунта, а основа бесплатна и без подписки. Ваши данные остаются на устройстве.

Kountrain доступен в App Store и Google Play.