ほとんどの人にとって、プランクは1セット30〜120秒、フォームが崩れた瞬間にやめるのが適切です。最大規模の基準値研究では、大学生の男性が平均124秒、女性が83秒キープしました。2分を超えると、得られる効果はほとんど増えません。プランクは長くするのではなく、きつくしましょう。

これが手短な答えです。でも、もう少し踏み込んだ答えのほうが面白いのです。というのも、「何秒」は正しい問いの半分でしかないからです。まずは知りたかった数字を、そのあとにその数字を役立てるための考え方を紹介します。

データで見る平均プランク時間

人が実際にプランクを何秒キープできるのか。その最良のデータは、2014年にJournal of Human Kineticsに掲載されたStrandらの研究「Norms for an Isometric Muscle Endurance Test」にあります。大学生471人、男性194人と女性277人（うち109人は大学代表選手）に、前腕プランクを限界まで続けてもらいました。テストは、本人が諦めたとき、姿勢を保てなくなったとき、体調不良を訴えたとき、フォームを立て直せなくなったときに終了しました。

結果はこうです。男性は平均124秒、中央値110秒。女性は平均83秒、中央値72秒。標準偏差は非常に大きく、男性で72秒、女性で63秒。健康な20歳前後の若者でさえ、プランク時間は大きくばらつくということです。50秒の人も3分の人も、どちらも正常でありえます。

だから、きれいなフォームの前腕プランクを60〜90秒キープできるなら、十分に立派です。2分キープできるなら、大学代表選手を含む集団の平均を上回っています。

2分という基準

ストレングスコーチのダン・ジョンは、ちょうどそこに線を引きます。広く引用される彼のベンチマークはこうです。体力のある健康な人なら2分のプランクはこなせるはず、そして2分を超えたら、もう得るものはない。彼の言葉を借りればこうです。「もう十分だ。ただのプランクだ。多ければいいというものじゃない」。

2分は、キャリアではなく卒業要件だと考えましょう。1分から2分に伸ばすのは本物の努力で、やる価値があります。2分から5分に伸ばすのは、たいてい「不快さに耐えられる」という証明にすぎません。それも一つのスキルではありますが、そもそもプランクを始めた理由ではないはずです。

短いキープの繰り返しが1回の長いキープに勝る理由

ウォータールー大学の名誉教授スチュアート・マクギルは、30年にわたって脊椎バイオメカニクスを研究してきた人物で、ダン・ジョンよりさらに踏み込みます。一般の人には、1回の長い我慢比べではなく10秒のキープを繰り返すことを勧めています。とくに脊椎の健康のためには、彼の「ビッグ3」、すなわちモディファイド・カールアップ、サイドプランク、バードドッグを処方します。

理屈は「質」にあります。プランクの役割は、体幹を強く締める力を鍛えることですが、最大限に締めた状態は長くは保てません。キープを始めた最初の数秒は、腹筋、臀筋、広背筋、大腿四頭筋、すべてに火がつきます。しかし秒数が経つにつれ、その緊張は静かに抜けていき、姿勢はどんどん少ない筋力で保たれるようになります。5分のプランクは、5分間の体幹トレーニングではありません。良い30秒のあとに、長くゆるやかな崩れが続くだけです。

短いキープの繰り返しは、その比率を逆転させます。きつい10秒、休憩、またきつい10秒。すべての秒が質の高い1秒になり、セットを重ねれば、1回の長いキープが決して含みえない量のフルテンションの運動を積み上げられます。この構造に見覚えがあるなら、それはグリーシング・ザ・グルーヴと同じ原理だからです。頻繁で、疲れておらず、限界に至らない練習は、たまの疲労困憊に勝ります。

世界記録がそれを証明している

男性による最長の腹部プランクのギネス世界記録は、チェコのヨゼフ・シャーレクが保持しています。9時間38分47秒、2023年5月20日にプルゼニで達成した記録です。

9時間半。ヨゼフ・シャーレクをその姿勢にとどめたものが何であれ、それは腹筋の強さではありません。9時間も強く収縮し続けられる筋肉など存在しないからです。彼を支えたのは、並外れた準備とペース配分、そして苦痛への耐性でした。これはマラソンのようなプランクについてのマクギルの指摘そのものです。「記録を主張すること以外に、この種の運動に意味はない」。この記録は本当に見事です。そして同時に、プランクの持続時間はある一点を超えると、自分が測っているつもりのものを測らなくなる、という何よりも明確な証拠でもあります。

2分が楽になったら何をするか

プランクは長くするのではなく、きつくします。きついプランクは、短いキープとフルテンションへと引き戻してくれます。トレーニング効果が宿るのは、まさにそこです。実証済みのアップグレードが3つあります。

  • すべてを締める。 ハードスタイル・プランクです。キープしている間ずっと、腹筋、臀筋、大腿四頭筋を全力で収縮させます。正直にやれば15〜20秒で強烈にきつく、楽にできていた1分のキープが不可能になります。
  • テコを長くする。 肘を肩より数センチ前に動かします。1センチごとに、腹筋への負荷が一気に跳ね上がります。
  • 支えを一つ外す。 片足を上げ、次に片腕を上げます。プランクが抗回旋のエクササイズに変わり、これは日常で体幹が実際に果たす役割に近づきます。

プランクの詳しいフォームのコツ、よくある間違い、そして負荷を下げたやさしいバリエーションは、6つの自重エクササイズのガイドにまとめています。

静かなおまけ：血圧

腹筋とはまったく関係のないプランクの効果が一つあります。British Journal of Sports Medicineに掲載された2023年のメタアナリシスは、270の試験と約16,000人を対象に、ウォールシットやプランクを含む静的キープ系のアイソメトリック運動が、安静時血圧を下げるのに最も効果的な運動様式だと明らかにしました。アイソメトリック運動は血圧を約8.24/4 mmHg下げ、有酸素運動の4.49/2.53 mmHgを上回りました。

注意が2つあります。プランク中はずっと呼吸を続けてください。静的な収縮の最中に息を止めると、その瞬間に血圧が急上昇するからです。そして、すでに高血圧や心臓の持病がある場合は、アイソメトリック運動を取り入れる前に医師に相談してください。

キープを計らなければ、ただの当て推量

ここまでの話はすべて、自分の数字を知っていることが前提です。キープを計って書き留めなければ、基準値と自分を比べることも、2分の目標を追うことも、ハードスタイルのキープが本当に短いと確かめることもできません。計らないプランクは、どれも同じに感じられます。計ったプランクは、右肩上がりの線を描き出します。そしてその記録こそが、また続けたくなる理由になるのです。

そのためにあるのがKountrainです。プランクは、内蔵された6つのエクササイズの一つで、レップではなく秒数で記録する唯一の種目です。キープ用のタイマー画面が組み込まれ、フォームガイドもポケットの中に。1日の秒数目標を設定し、キープするたびに記録すれば、ストリーク、記録、累計が積み上がっていきます。オフラインで動き、アカウントは不要、コア機能はサブスクリプションなしの無料です。データはデバイスに保存されます。

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