Non esiste una media di popolazione affidabile per le flessioni. Le due tabelle di valutazione che dominano i risultati di ricerca non coincidono, con scarti ampi, e l’unica che cita la propria fonte valuta le donne sulle flessioni appoggiate alle ginocchia, un esercizio misurabilmente più leggero del test maschile. Ecco i numeri che esistono davvero, da dove viene ciascuno, e cosa possono onestamente dirti.

Sommario

La tabella che cercavi

La tabella di valutazione delle flessioni con la fonte più chiara in circolazione appartiene alla Canadian Society for Exercise Physiology. Compare nel CSEP Physical Activity Training for Health Resource Manual ed è riprodotta con permesso nel protocollo di valutazione delle flessioni dell’American Council on Exercise, dove puoi consultarla gratuitamente.

Uomini, flessioni standard sulle punte dei piedi:

Età Eccellente Molto buono Buono Sufficiente Da migliorare
20-29 36+ 29-35 22-28 17-21 16 o meno
30-39 30+ 22-29 17-21 12-16 11 o meno
40-49 25+ 17-24 13-16 10-12 9 o meno
50-59 21+ 13-20 10-12 7-9 6 o meno
60-69 18+ 11-17 8-10 5-7 4 o meno

Donne, flessioni modificate sulle ginocchia:

Età Eccellente Molto buono Buono Sufficiente Da migliorare
20-29 30+ 21-29 15-20 10-14 9 o meno
30-39 27+ 20-26 13-19 8-12 7 o meno
40-49 24+ 15-23 11-14 5-10 4 o meno
50-59 21+ 11-20 7-10 2-6 1 o meno
60-69 17+ 12-16 5-11 2-4 1 o meno

Questi sono i numeri. Ecco perché conviene prenderli con le pinze.

L’altra tabella, che dice qualcosa di diverso

Circola altrettanto ampiamente una seconda tabella di flessioni, di solito attribuita all’American College of Sports Medicine. Topend Sports la riproduce nella sua pagina del test delle flessioni e la attribuisce alle ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Per uomini di 20-29 anni valuta 47 o più come Eccellente, 39-46 come Buono, 30-38 come Sopra la media, 24-29 come Nella media e 20-23 come Sotto la media.

Metti le due a confronto per un uomo di 25 anni che fa 26 flessioni. La Canadian Society for Exercise Physiology lo chiama Buono. La tabella attribuita all’ACSM lo chiama Nella media. Le soglie di Eccellente sono 36 e 47, undici ripetizioni di distanza per la stessa età, lo stesso sesso e la stessa parola.

La seconda tabella ha anche un problema interno. La soglia di Eccellente per gli uomini scende con l’età: 56 tra i 17 e i 19 anni, poi 47 tra i 20 e i 29, poi 41 tra i 30 e i 39. Quella per le donne sale nelle stesse fasce: 35, poi 36, poi 37. Uno standard di forza che diventa più difficile man mano che si invecchia non è come funziona nessuna scala di fitness pubblicata. O la tabella è sbagliata, o la pagina l’ha trascritta male, e siccome non viene mostrato nessun documento originale, il lettore non ha modo di verificarlo.

Questo è lo stato delle prove dietro le tabelle così sicure di sé che compaiono nella prima pagina di Google. Due artefatti, con numeri diversi, offerti in modo intercambiabile come la risposta.

La riga degli uomini e quella delle donne sono esercizi diversi

La tabella della Canadian Society for Exercise Physiology è esplicita su qualcosa che la maggior parte delle pagine che la riproducono lascia cadere in silenzio. La nota dice che le categorie si basano su flessioni standard per gli uomini e flessioni modificate per le donne. Gli uomini sono sulle punte dei piedi. Le donne, sulle ginocchia.

Non è una differenza estetica. Uno studio del 2014 sull’International Journal of Exercise Science, di Constance Mier, Tal Amasay, Steven Capehart e Heather Garner, ha misurato la percentuale di peso corporeo sostenuta durante l’esercizio delle flessioni con piattaforme di forza su 37 partecipanti. Il carico relativo massimo nella flessione standard era del 97,7 per cento del peso corporeo per gli uomini e dell'80,0 per cento per le donne. Nella flessione modificata sulle ginocchia scendeva al 79,7 per cento per gli uomini e al 68,2 per cento per le donne. Gli uomini si muovevano anche attraverso un’escursione verticale maggiore in entrambe le versioni.

Quindi la flessione sulle ginocchia è un carico più leggero su un percorso più corto. Confrontare il conteggio delle flessioni sulle ginocchia con quello delle flessioni sulle punte dei piedi è come confrontare un mezzo squat con uno completo e chiamare la differenza una differenza di sesso.

Le tabelle stesse tradiscono il gioco se si leggono le colonne dall’alto in basso. Nella fascia 50-59, Eccellente è 21 o più sia per gli uomini sia per le donne. Nella fascia 60-69, il range Molto buono delle donne, 12-16, si sovrappone quasi esattamente a quello degli uomini, 11-17. Numeri così identici tra due sessi non sono un risultato. Sono quello che succede quando due test diversi finiscono stampati in un’unica griglia.

Quello che sappiamo davvero su donne e flessioni

Molto poco, e le ricercatrici che lo hanno studiato lo dicono apertamente.

Nel 2022, Melanie Adams, Sophie Hatch, Elizabeth Winsor e Caitlyn Parmelee hanno pubblicato sull’International Journal of Exercise Science uno studio sullo sviluppo di una scala standard di flessioni per donne universitarie. Hanno testato 72 donne universitarie su entrambe le versioni. La media delle flessioni standard sulle punte dei piedi era 9, con una deviazione standard di 8,87. La media delle flessioni modificate sulle ginocchia era 17,5, con una deviazione standard di 11,76.

Due aspetti di questo risultato meritano attenzione. Primo, le deviazioni standard sono quasi grandi quanto le medie, il che significa che la dispersione è enorme. Nella flessione standard, una deviazione standard sotto la media cade praticamente a zero e una sopra arriva appena sotto 18. Una donna che ne fa 2 e una che ne fa 18 sono entrambe nella norma. Secondo, lo studio esiste perché, come scrivono le autrici, le valutazioni di fitness attuali hanno più di 30 anni, e perché il protocollo convenzionale fa eseguire alle donne la flessione modificata anche quando sono in grado di fare più flessioni standard. Il loro obiettivo dichiarato è dare alle donne la possibilità di essere valutate sulla flessione standard, cosa che descrivono come un passo verso la riduzione del bias di genere nella valutazione del fitness.

Settantadue studentesse sono un campione piccolo, e le autrici non fanno finta di niente. Resta comunque il numero di flessioni più onesto pubblicato per le donne da decenni, perché dice esattamente chi è stato misurato e quale esercizio hanno fatto.

L’unico numero di flessioni con prove solide alle spalle

Se una cifra sulle flessioni si è guadagnata la sua reputazione, è questa.

Nel 2019, Justin Yang e colleghi hanno pubblicato su JAMA Network Open uno studio sull’associazione tra capacità di fare flessioni e futuri eventi cardiovascolari negli uomini adulti attivi. Hanno seguito 1.104 vigili del fuoco uomini in servizio in Indiana, età media 39,6 anni, dal 2000 al 2010, suddividendoli al basale in fasce di 0-10, 11-20, 21-30, 31-40 e 41 o più flessioni.

Su 8.601 anni-persona ci sono stati 37 eventi cardiovascolari. Rispetto al gruppo 0-10, i rapporti dei tassi di incidenza erano 0,36 per 11-20, 0,16 per 21-30, 0,25 per 31-40 e 0,04 per 41 o più, con un intervallo di confidenza al 95 per cento di 0,01-0,36 nel gruppo più alto. La capacità di fare flessioni ha previsto il rischio cardiovascolare futuro meglio di un test submassimale al tapis roulant. Come ha osservato la Harvard T.H. Chan School of Public Health quando lo studio è stato pubblicato, tutti gli eventi tranne uno, su 37, si sono verificati in uomini che al basale completavano 40 flessioni o meno. La sintesi dell’autore principale, Justin Yang: “I nostri risultati dimostrano che la capacità di fare flessioni potrebbe essere un metodo semplice e a costo zero per valutare il rischio di malattia cardiovascolare in quasi qualsiasi contesto.”

Ora leggi il limite che gli stessi autori hanno scritto. I risultati “potrebbero non essere generalizzabili a donne, adulti più anziani o persone non attive, altri gruppi professionali, o persone disoccupate.” Erano vigili del fuoco in servizio, selezionati e assunti in base alla capacità fisica. Lo studio è una prova solida che la capacità di fare flessioni porta informazioni reali sul futuro cardiovascolare di un uomo. Non è un censimento di quello che le persone sanno fare.

Quello che la popolazione fa davvero

Gli Stati Uniti non misurano quante flessioni riescono a fare i loro cittadini. Misurano se fanno un qualche lavoro di forza, e questo si rivela il dato più sobrio.

Il QuickStats del National Center for Health Statistics, basato sulla National Health Interview Survey del 2020, riporta la quota di adulti statunitensi dai 18 anni in su che ha rispettato la linea guida federale sul rafforzamento muscolare, definita come attività del tempo libero pensate specificamente per rafforzare i muscoli, come addominali, flessioni o sollevamento pesi, almeno due volte a settimana. Tra gli uomini, il 35,2 per cento. Tra le donne, il 26,9 per cento. Per età, il 44,5 per cento degli uomini e il 34,1 per cento delle donne tra i 18 e i 44 anni, in calo al 29,9 e al 23,8 per cento tra i 45 e i 64 anni, e al 22,0 e al 17,2 per cento dai 65 anni in su.

La linea guida in sé arriva dalle linee guida 2020 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità su attività fisica e comportamento sedentario, pubblicate sul British Journal of Sports Medicine. Per gli adulti dai 18 ai 64 anni, il testo raccomanda anche attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, per due o più giorni a settimana, perché offrono benefici aggiuntivi per la salute, insieme a 150-300 minuti di attività aerobica moderata o 75-150 minuti di attività vigorosa a settimana. Entrambe sono raccomandazioni forti.

Nota cosa specifica la linea guida e cosa no. Frequenza, intensità e copertura. Non un numero di ripetizioni. La principale autorità sanitaria mondiale su questo tema ha scelto di non indicare un numero, il che è un indizio ragionevole su quanto sia conoscibile quel numero.

Capovolgi la domanda

Smetti di chiederti come ti confronti con la media. Chiediti a cosa serve davvero un punto di riferimento.

Un punto di riferimento è utile quando valgono tre condizioni. Il test è definito con abbastanza precisione perché due persone eseguano lo stesso movimento. Il gruppo di confronto ti somiglia. E il numero ti dice cosa fare dopo. Le tabelle delle flessioni falliscono su tutte e tre. Il test cambia in base al sesso dentro la stessa griglia. I gruppi di confronto sono una popolazione canadese di valutazione fisica che la tabella pubblicata non descrive mai, e 1.104 vigili del fuoco dell’Indiana. E sapere di essere Nella media non cambia niente per domani mattina.

Ora capovolgi tutto. Quale numero di flessioni soddisfa le tre condizioni? Quello che hai fatto l’ultima volta. Stessa persona, stesso pavimento, stesso standard di ripetizione, e ti dice esattamente cosa fare dopo, cioè una in più di quello. L’ultima serie è un esperimento perfettamente controllato con una dimensione del campione di uno, e uno è l’unica dimensione del campione che riguarda di sicuro te.

C’è una seconda ragione per cui vince il numero personale. Una media implica un’unità comune, e le flessioni non hanno un’unità comune. Una ripetizione in cui il petto tocca quasi il pavimento e una che si ferma a un palmo di distanza si chiamano entrambe flessione. Finché tutti quelli che contano non si mettono d’accordo sulla ripetizione, una media di popolazione è aritmetica fatta su cose incompatibili. È la stessa trappola che rende così scivolosi i punti di riferimento del plank, dove la dispersione tra studenti universitari sani si è rivelata quasi ampia quanto la media stessa.

Come ottenere un numero di cui fidarti

Definisci la ripetizione, poi testala, poi tieni il registro. La definizione è quella che conta di più, perché un numero che non puoi riprodurre non è una misurazione.

Una ripetizione conta quando le mani sono alla larghezza delle spalle con le dita in avanti e posizionate sotto le spalle invece che davanti, i gomiti vanno indietro a circa 45 gradi invece di aprirsi a 90, il petto si avvicina al pavimento, i glutei restano contratti così i fianchi non cedono, e le braccia arrivano a distensione completa in alto. Espira salendo, inspira scendendo. Le indicazioni tecniche complete, gli errori comuni e le varianti più facili e più difficili sono nella nostra guida ai sei esercizi a corpo libero.

Testati una volta, pulito, senza pubblico e senza arrotondare per eccesso. Fai quante più ripetizioni riesci con quello standard, in una sola serie, e fermati appena una ripetizione non lo rispetta. Scrivi il numero con la data. Quella è la tua base, e vale più di tutte le tabelle di questa pagina messe insieme, perché è l’unica cifra qui che è stata misurata su di te.

Poi rifai il test tra sei e otto settimane. La direzione del cambiamento è tutto il punto. Un uomo che passa da 14 a 22 ha fatto qualcosa di reale. Un uomo che resta a 26 e si confronta con una griglia di un altro paese ancora non sa se sta migliorando o peggiorando, che è proprio l’unica cosa che la griglia non può dirgli.

Tieni il registro

Rifare il test funziona solo se riesci a trovare il numero precedente, e la memoria è un archivio scadente. Questo è il vuoto che Kountrain esiste per colmare. Le flessioni sono il primo dei suoi sei esercizi integrati, insieme a trazioni, squat, affondi, plank e burpees. Fai la serie, scrivi il numero, e all’app pensa il resto: totali giornalieri rispetto a un obiettivo che imposti tu, giorni di fila, record personali per esercizio, e grafici di progresso per giorno, settimana e mese. I traguardi si sbloccano man mano che salgono i totali complessivi e si allungano i giorni di fila, il che trasforma un accumulo lento in qualcosa che puoi vedere. Ogni esercizio arriva con una guida alla tecnica corretta, così lo standard di ripetizione resta lo stesso ogni volta che ti testi.

Non c’è account né registrazione. Funziona completamente offline e i tuoi dati restano in un database locale sul tuo dispositivo, e puoi esportare tutta la cronologia in CSV quando vuoi averla altrove. Registrare le serie, gli obiettivi, i giorni di fila, le statistiche, i grafici e i traguardi è gratis. L’unica cosa a pagamento è Kountrain Premium, uno sblocco una tantum invece di un abbonamento, che aggiunge esercizi personalizzati con nome, colore, icona e unità propri. Non ci sono pubblicità.

Le tabelle qui sopra saranno ancora lì l’anno prossimo, identiche e ancora in disaccordo tra loro. Il tuo numero no, ed è quello l’unico che vale la pena tenere d’occhio.

Kountrain è disponibile su App Store e Google Play.