Es gibt keinen verlässlichen Bevölkerungsdurchschnitt für Liegestütze. Die zwei Bewertungstabellen, die die Suchergebnisse dominieren, widersprechen sich deutlich, und die Tabelle, die ihre Quelle nennt, bewertet Frauen anhand von Knie-Liegestützen, einer nachweislich leichteren Übung als der Test der Männer. Hier sind die Zahlen, die es tatsächlich gibt, woher sie stammen und was sie ehrlich aussagen können.

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Die Tabelle, die du gesucht hast

Die am klarsten belegte Liegestütz-Bewertungstabelle im Umlauf stammt von der Canadian Society for Exercise Physiology. Sie erscheint im CSEP Physical Activity Training for Health Resource Manual und ist mit Genehmigung im Liegestütz-Testprotokoll des American Council on Exercise abgedruckt, wo du sie kostenlos nachlesen kannst.

Männer, klassische Liegestütze von den Zehen:

Alter Exzellent Sehr gut Gut Befriedigend Benötigt Verbesserung
20-29 36+ 29-35 22-28 17-21 16 oder weniger
30-39 30+ 22-29 17-21 12-16 11 oder weniger
40-49 25+ 17-24 13-16 10-12 9 oder weniger
50-59 21+ 13-20 10-12 7-9 6 oder weniger
60-69 18+ 11-17 8-10 5-7 4 oder weniger

Frauen, modifizierte Liegestütze von den Knien:

Alter Exzellent Sehr gut Gut Befriedigend Benötigt Verbesserung
20-29 30+ 21-29 15-20 10-14 9 oder weniger
30-39 27+ 20-26 13-19 8-12 7 oder weniger
40-49 24+ 15-23 11-14 5-10 4 oder weniger
50-59 21+ 11-20 7-10 2-6 1 oder weniger
60-69 17+ 12-16 5-11 2-4 1 oder weniger

Das sind die Zahlen. Jetzt dazu, warum du sie nicht zu wörtlich nehmen solltest.

Die andere Tabelle, die etwas anderes sagt

Eine zweite Liegestütz-Tabelle ist genauso weit verbreitet, meist dem American College of Sports Medicine zugeschrieben. Topend Sports druckt sie auf seiner Liegestütz-Testseite ab und führt sie auf die ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription zurück. Für Männer im Alter von 20 bis 29 bewertet sie 47 oder mehr als Exzellent, 39 bis 46 als Gut, 30 bis 38 als Überdurchschnittlich, 24 bis 29 als Durchschnittlich und 20 bis 23 als Unterdurchschnittlich.

Stell die beiden nebeneinander, für einen 25-jährigen Mann mit 26 Liegestützen. Die Canadian Society for Exercise Physiology nennt das Gut. Die dem ACSM zugeschriebene Tabelle nennt es Durchschnittlich. Die Exzellent-Schwellen liegen bei 36 und 47, elf Wiederholungen auseinander, für dieselbe Altersgruppe, dasselbe Geschlecht und dasselbe Wort.

Die zweite Tabelle hat auch ein internes Problem. Ihre Exzellent-Schwelle für Männer sinkt mit dem Alter, 56 bei 17 bis 19, dann 47 bei 20 bis 29, dann 41 bei 30 bis 39. Ihre Exzellent-Schwelle für Frauen steigt über dieselben Altersgruppen, 35, dann 36, dann 37. Ein Kraftstandard, der mit dem Alter schwerer wird, entspricht keiner veröffentlichten Fitnessskala. Entweder ist die Tabelle falsch, oder die Seite hat sie falsch abgeschrieben, und da kein Primärdokument gezeigt wird, kann niemand das nachprüfen.

Das ist der Stand der Evidenz hinter den selbstbewussten Tabellen auf Seite eins von Google. Zwei Artefakte, mit unterschiedlichen Zahlen, austauschbar als die Antwort angeboten.

Die Zeile der Männer und die der Frauen sind unterschiedliche Übungen

Die Tabelle der Canadian Society for Exercise Physiology sagt offen, was die meisten Seiten, die sie abdrucken, still weglassen. Ihre Anmerkung besagt, dass die Kategorien für Männer auf klassischen Liegestützen basieren und für Frauen auf modifizierten. Männer stützen sich auf die Zehen. Frauen auf die Knie.

Das ist kein kosmetischer Unterschied. Eine Studie von 2014 im International Journal of Exercise Science von Constance Mier, Tal Amasay, Steven Capehart und Heather Garner maß den Anteil des Körpergewichts, der während des Liegestützes getragen wird, mit Kraftmessplatten bei 37 Teilnehmenden. Die maximale relative Last beim klassischen Liegestütz betrug 97,7 Prozent des Körpergewichts bei Männern und 80,0 Prozent bei Frauen. Beim modifizierten Knie-Liegestütz fiel sie auf 79,7 Prozent bei Männern und 68,2 Prozent bei Frauen. Männer bewegten sich außerdem in beiden Varianten durch einen größeren vertikalen Bewegungsradius.

Der Knie-Liegestütz ist also ein leichteres Gewicht über einen kürzeren Weg. Eine Anzahl Knie-Liegestütze mit einer Anzahl Liegestütze auf den Zehen zu vergleichen ist, als würde man eine halbe Kniebeuge mit einer vollen vergleichen und den Unterschied einem Geschlechterunterschied zuschreiben.

Die Tabellen selbst verraten das, wenn du die Spalten hinunterliest. In der Altersgruppe 50 bis 59 liegt Exzellent bei 21 oder mehr für Männer und bei 21 oder mehr für Frauen. In der Altersgruppe 60 bis 69 überschneidet sich der Sehr-gut-Bereich der Frauen, 12 bis 16, fast genau mit dem der Männer, 11 bis 17. Zahlen, die über zwei Geschlechter hinweg so identisch sind, sind kein Befund. Sie zeigen, was passiert, wenn zwei unterschiedliche Tests in ein Raster gedruckt werden.

Was wir wirklich über Frauen und Liegestütze wissen

Sehr wenig, und das sagen die Forschenden, die sich damit befasst haben, selbst offen.

2022 veröffentlichten Melanie Adams, Sophie Hatch, Elizabeth Winsor und Caitlyn Parmelee „Development of a Standard Push-up Scale for College-Aged Females" im International Journal of Exercise Science. Sie testeten 72 Frauen im College-Alter mit beiden Varianten. Der Mittelwert für klassische Liegestütze von den Zehen lag bei 9, mit einer Standardabweichung von 8,87. Der Mittelwert für modifizierte Liegestütze von den Knien lag bei 17,5, mit einer Standardabweichung von 11,76.

Zwei Dinge an diesem Ergebnis verdienen Aufmerksamkeit. Erstens sind die Standardabweichungen fast so groß wie die Mittelwerte, was auf eine enorme Streuung hindeutet. Beim klassischen Liegestütz landet eine Standardabweichung unter dem Mittelwert bei ungefähr null, eine darüber knapp unter 18. Eine Frau mit 2 Liegestützen und eine Frau mit 18 sind beide unauffällig. Zweitens existiert die Studie, weil, wie die Autorinnen schreiben, aktuelle Fitness-Bewertungen über 30 Jahre alt sind und das übliche Protokoll Frauen den modifizierten Liegestütz machen lässt, selbst wenn sie mehrere klassische Liegestütze schaffen. Ihr erklärtes Ziel ist es, Frauen die Option zu geben, nach dem klassischen Liegestütz bewertet zu werden, was sie als Schritt zum Abbau von Geschlechterverzerrung in der Fitnessbewertung beschreiben.

72 Studierende sind eine kleine Stichprobe, und das geben die Autorinnen auch offen zu. Es ist trotzdem die ehrlichste Liegestütz-Zahl, die seit Jahrzehnten für Frauen veröffentlicht wurde, weil sie genau sagt, wer gemessen wurde und welche Übung ausgeführt wurde.

Die eine Liegestütz-Zahl mit harter Evidenz dahinter

Wenn sich irgendeine Liegestütz-Zahl ihren Ruf verdient hat, dann diese.

2019 veröffentlichten Justin Yang und Kollegen „Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men" in JAMA Network Open. Sie begleiteten 1104 männliche Berufsfeuerwehrleute in Indiana, Durchschnittsalter 39,6, von 2000 bis 2010 und teilten sie zu Beginn in Gruppen von 0 bis 10, 11 bis 20, 21 bis 30, 31 bis 40 und 41 oder mehr Liegestützen ein.

Über 8601 Personenjahre gab es 37 kardiovaskuläre Ereignisse. Gegenüber der Gruppe mit 0 bis 10 lagen die Inzidenzratenratios bei 0,36 für 11 bis 20, 0,16 für 21 bis 30, 0,25 für 31 bis 40 und 0,04 für 41 oder mehr, mit einem 95-Prozent-Konfidenzintervall von 0,01 bis 0,36 in der obersten Gruppe. Die Liegestütz-Kapazität sagte das zukünftige kardiovaskuläre Risiko genauer voraus als ein submaximaler Laufbandtest. Wie die Harvard T.H. Chan School of Public Health bei Erscheinen der Studie anmerkte, traten alle bis auf eines der 37 Ereignisse bei Männern auf, die zu Beginn 40 oder weniger Liegestütze schafften. Erstautor Justin Yang fasst zusammen: „Unsere Ergebnisse liefern Belege dafür, dass die Liegestütz-Kapazität eine einfache, kostenlose Methode sein könnte, um das kardiovaskuläre Risiko in fast jedem Umfeld einzuschätzen."

Jetzt lies die Einschränkung, die die Autoren selbst geschrieben haben. Die Ergebnisse „lassen sich möglicherweise nicht auf Frauen, ältere oder inaktive Personen, andere Berufsgruppen oder Arbeitslose übertragen". Das waren Berufsfeuerwehrleute, ausgewählt und beschäftigt aufgrund ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Die Studie ist starke Evidenz dafür, dass die Liegestütz-Kapazität echte Information über die kardiovaskuläre Zukunft eines Mannes trägt. Sie ist keine Bestandsaufnahme dessen, was Menschen können.

Was die Bevölkerung tatsächlich tut

Die USA messen nicht, wie viele Liegestütze ihre Bürger schaffen. Sie messen, ob überhaupt Krafttraining stattfindet, und das ist die ernüchterndere Zahl.

QuickStats des National Center for Health Statistics, basierend auf dem National Health Interview Survey von 2020, gibt den Anteil der US-Erwachsenen ab 18 Jahren an, die die staatliche Richtlinie für muskelkräftigende Aktivität erfüllten, definiert als Freizeitaktivitäten, die gezielt Muskeln stärken, wie Sit-ups, Liegestütze oder Gewichtheben, mindestens zweimal pro Woche. Bei Männern 35,2 Prozent. Bei Frauen 26,9 Prozent. Nach Alter: 44,5 Prozent der Männer und 34,1 Prozent der Frauen zwischen 18 und 44, fallend auf 29,9 und 23,8 Prozent bei 45 bis 64, und auf 22,0 und 17,2 Prozent bei 65 und älter.

Die Richtlinie selbst stammt aus den Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2020 zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine. Für Erwachsene zwischen 18 und 64 lautet die Formulierung, dass sie „außerdem muskelkräftigende Aktivitäten mit mittlerer oder höherer Intensität ausüben sollten, die alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen, an 2 oder mehr Tagen pro Woche, da diese zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen bringen", zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Ausdaueraktivität pro Woche. Beides sind starke Empfehlungen.

Beachte, was die Richtlinie festlegt und was nicht. Häufigkeit, Intensität und Abdeckung. Keine Wiederholungszahl. Die führende Gesundheitsbehörde der Welt hat sich bei dieser Frage geweigert, eine Zahl zu nennen, was ein vernünftiger Hinweis darauf ist, wie bekannt diese Zahl überhaupt sein kann.

Die Frage umdrehen

Hör auf zu fragen, wie du im Vergleich zum Durchschnitt abschneidest. Frag, wofür ein Benchmark eigentlich gut ist.

Ein Benchmark ist nützlich, wenn drei Bedingungen erfüllt sind. Der Test ist präzise genug definiert, dass zwei Menschen dieselbe Bewegung ausführen. Die Vergleichsgruppe ähnelt dir. Und die Zahl sagt dir, was als Nächstes zu tun ist. Die Liegestütz-Tabellen scheitern an allen dreien. Der Test wechselt je nach Geschlecht innerhalb ein und desselben Rasters. Die Vergleichsgruppen sind eine kanadische Fitnessbeurteilungs-Population, die die veröffentlichte Tabelle nie beschreibt, und 1104 Feuerwehrleute aus Indiana. Und zu wissen, dass du im Durchschnitt liegst, ändert nichts an morgen früh.

Jetzt dreh die Frage um. Welche Liegestütz-Zahl erfüllt alle drei Bedingungen? Die, die du beim letzten Mal geschafft hast. Dieselbe Person, derselbe Boden, derselbe Wiederholungsstandard, und sie sagt dir genau, was als Nächstes zu tun ist, nämlich eine mehr als das. Dein letzter Satz ist ein perfekt kontrolliertes Experiment mit einer Stichprobengröße von eins, und eins ist die einzige Stichprobengröße, die garantiert von dir handelt.

Es gibt einen zweiten Grund, warum die persönliche Zahl gewinnt. Ein Durchschnitt setzt eine gemeinsame Einheit voraus, und Liegestütze haben keine gemeinsame Einheit. Eine Wiederholung, bei der die Brust fast den Boden berührt, und eine Wiederholung, die eine Handbreit darüber endet, heißen beide Liegestütz. Solange sich nicht alle Zählenden auf die Wiederholung einigen, ist ein Bevölkerungsdurchschnitt Rechnen mit unvereinbaren Größen. Das ist dieselbe Falle, die Plank-Benchmarks so tückisch macht, wo die Streuung unter gesunden College-Studierenden sich als fast so groß wie der Durchschnitt selbst herausstellte.

Wie du zu einer Zahl kommst, der du vertrauen kannst

Definiere die Wiederholung, dann teste sie, dann führ das Protokoll. Die Definition zählt am meisten, denn eine Zahl, die du nicht reproduzieren kannst, ist keine Messung.

Eine Wiederholung zählt, wenn deine Hände schulterbreit auseinander stehen, die Finger nach vorne zeigen und unter den Schultern statt davor liegen, deine Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten führen statt auf 90 Grad aufzuspreizen, deine Brust nah an den Boden kommt, dein Gesäß angespannt bleibt, damit die Hüfte nicht durchsackt, und deine Arme oben vollständig strecken. Ausatmen beim Hochdrücken, einatmen beim Absenken. Vollständige Hinweise zur Ausführung, häufige Fehler und leichtere wie schwerere Varianten findest du in unserem Leitfaden zu den sechs Körpergewichtsübungen.

Teste einmal, sauber, ohne Publikum und ohne aufzurunden. Mach so viele Wiederholungen nach diesem Standard, wie du in einem Satz schaffst, und stopp beim ersten Mal, wenn eine Wiederholung ihn verfehlt. Schreib die Zahl mit dem Datum auf. Das ist deine Ausgangsbasis, und sie ist mehr wert als jede Tabelle auf dieser Seite, weil sie die einzige Zahl hier ist, die an dir gemessen wurde.

Teste dann in sechs bis acht Wochen erneut. Die Richtung der Veränderung ist der eigentliche Punkt. Ein Mann, der von 14 auf 22 kommt, hat etwas Reales geleistet. Ein Mann, der bei 26 bleibt und sich mit einem Raster aus einem anderen Land vergleicht, weiß noch nicht, ob er sich verbessert oder verschlechtert, und genau das kann das Raster ihm nicht sagen.

Führ das Protokoll

Erneutes Testen funktioniert nur, wenn du die alte Zahl wiederfindest, und das Gedächtnis ist ein schlechtes Ablagesystem. Genau diese Lücke schließt Kountrain. Liegestütze sind die erste seiner sechs eingebauten Übungen, neben Klimmzügen, Kniebeugen, Ausfallschritten, Planks und Burpees. Du machst den Satz, trägst die Anzahl ein, und die App übernimmt den Rest: Tagessummen gegen ein selbst gesetztes Ziel, Serien, persönliche Rekorde pro Übung und Fortschrittsdiagramme nach Tag, Woche und Monat. Erfolge schalten sich frei, wenn die Gesamtsummen über die Zeit steigen und Serien länger werden, was eine langsame Ansammlung in etwas verwandelt, das du sehen kannst. Jede Übung kommt mit einem Technikguide, damit der Wiederholungsstandard bei jedem Test derselbe bleibt.

Es gibt kein Konto und keine Registrierung. Die App funktioniert vollständig offline, deine Daten bleiben in einer lokalen Datenbank auf deinem Gerät, und du kannst den gesamten Verlauf jederzeit als CSV exportieren, wenn du ihn woanders brauchst. Eintragen, Ziele, Serien, Statistik, Diagramme und Erfolge sind kostenlos. Das einzige kostenpflichtige Element ist Kountrain Premium, ein einmaliger Kauf statt ein Abo, das eigene Übungen mit eigenem Namen, eigener Farbe, eigenem Icon und eigener Einheit hinzufügt. Es gibt keine Werbung.

Die Tabellen oben wird es auch nächstes Jahr noch geben, unverändert und weiterhin widersprüchlich. Deine Zahl wird es nicht sein, und das ist die, die sich zu beobachten lohnt.

Kountrain ist im App Store und bei Google Play erhältlich.