Il n’existe pas de moyenne de population fiable pour les pompes. Les deux tableaux de notation qui dominent les résultats de recherche divergent largement, et le seul qui cite sa source note les femmes sur des pompes appuyées sur les genoux, un exercice mesurablement plus léger que le test masculin. Voici les chiffres qui existent réellement, d’où vient chacun d’eux, et ce qu’ils peuvent honnêtement vous dire.

Sommaire

Le tableau que vous cherchiez

Le tableau de notation des pompes le mieux sourcé en circulation appartient à la Canadian Society for Exercise Physiology. Il figure dans le CSEP Physical Activity Training for Health Resource Manual et il est reproduit avec autorisation dans le protocole d’évaluation des pompes de l’American Council on Exercise, où vous pouvez le consulter gratuitement.

Hommes, pompes classiques sur la pointe des pieds :

Âge Excellent Très bon Bon Passable À améliorer
20-29 36+ 29-35 22-28 17-21 16 ou moins
30-39 30+ 22-29 17-21 12-16 11 ou moins
40-49 25+ 17-24 13-16 10-12 9 ou moins
50-59 21+ 13-20 10-12 7-9 6 ou moins
60-69 18+ 11-17 8-10 5-7 4 ou moins

Femmes, pompes modifiées sur les genoux :

Âge Excellent Très bon Bon Passable À améliorer
20-29 30+ 21-29 15-20 10-14 9 ou moins
30-39 27+ 20-26 13-19 8-12 7 ou moins
40-49 24+ 15-23 11-14 5-10 4 ou moins
50-59 21+ 11-20 7-10 2-6 1 ou moins
60-69 17+ 12-16 5-11 2-4 1 ou moins

Voilà pour les chiffres. Voyons maintenant pourquoi il faut s’en méfier.

L’autre tableau, qui raconte autre chose

Un second tableau de pompes circule tout aussi largement, généralement attribué à l’American College of Sports Medicine. Topend Sports le reproduit sur sa page du test de pompes et l’attribue aux ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Pour les hommes de 20 à 29 ans, il note 47 ou plus Excellent, 39-46 Bon, 30-38 Au-dessus de la moyenne, 24-29 Moyen et 20-23 En dessous de la moyenne.

Mettez les deux côte à côte pour un homme de 25 ans qui fait 26 pompes. La Canadian Society for Exercise Physiology le classe Bon. Le tableau attribué à l’ACSM le classe Moyen. Les seuils Excellent sont 36 et 47, onze répétitions d’écart pour le même âge, le même sexe et le même mot.

Le second tableau a aussi un problème interne. Son seuil Excellent pour les hommes baisse avec l’âge : 56 entre 17 et 19 ans, puis 47 entre 20 et 29 ans, puis 41 entre 30 et 39 ans. Son seuil Excellent pour les femmes augmente sur les mêmes tranches : 35, puis 36, puis 37. Un standard de force qui devient plus exigeant à mesure que l’on vieillit, ce n’est le fonctionnement d’aucune échelle de fitness publiée. Soit le tableau est faux, soit la page l’a mal retranscrit, et comme aucun document source n’est montré, le lecteur n’a aucun moyen de vérifier.

C’est l’état des preuves derrière les tableaux si sûrs d’eux qui trustent la première page de Google. Deux artefacts, portant des chiffres différents, présentés indifféremment comme la réponse.

La ligne des hommes et celle des femmes sont deux exercices différents

Le tableau de la Canadian Society for Exercise Physiology est explicite sur un point que la plupart des pages qui le reproduisent passent sous silence. Sa note précise que les catégories reposent sur des pompes classiques pour les hommes et des pompes modifiées pour les femmes. Les hommes sont sur la pointe des pieds. Les femmes, sur les genoux.

Ce n’est pas une différence cosmétique. Une étude de 2014 dans l’International Journal of Exercise Science, menée par Constance Mier, Tal Amasay, Steven Capehart et Heather Garner, a mesuré le pourcentage du poids du corps soutenu pendant l’exercice de la pompe à l’aide de plateformes de force auprès de 37 participants. La charge relative maximale lors de la pompe classique était de 97,7 pour cent du poids du corps pour les hommes et de 80,0 pour cent pour les femmes. Dans la pompe modifiée sur les genoux, elle tombait à 79,7 pour cent pour les hommes et 68,2 pour cent pour les femmes. Les hommes couvraient aussi une amplitude verticale plus grande dans les deux versions.

La pompe sur les genoux est donc une charge plus légère sur un trajet plus court. Comparer le nombre de pompes sur les genoux à celui des pompes sur la pointe des pieds revient à comparer un demi-squat à un squat complet et à qualifier la différence de différence de sexe.

Les tableaux eux-mêmes trahissent le procédé si l’on descend le long des colonnes. Dans la tranche 50-59 ans, Excellent est 21 ou plus aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Dans la tranche 60-69 ans, la fourchette Très bon des femmes, 12-16, chevauche presque exactement celle des hommes, 11-17. Des chiffres aussi identiques entre deux sexes ne sont pas un résultat. C’est ce qui arrive quand deux tests différents finissent imprimés dans une seule grille.

Ce que l’on sait vraiment sur les femmes et les pompes

Très peu de choses, et les chercheuses qui s’y sont penchées le disent ouvertement.

En 2022, Melanie Adams, Sophie Hatch, Elizabeth Winsor et Caitlyn Parmelee ont publié dans l’International Journal of Exercise Science une étude sur le développement d’une échelle standard de pompes pour les étudiantes. Elles ont testé 72 étudiantes sur les deux versions. La moyenne pour les pompes classiques sur la pointe des pieds était de 9, avec un écart type de 8,87. La moyenne pour les pompes modifiées sur les genoux était de 17,5, avec un écart type de 11,76.

Deux éléments de ce résultat méritent l’attention. D’abord, les écarts types sont presque aussi grands que les moyennes, ce qui signifie une dispersion énorme. Pour la pompe classique, un écart type en dessous de la moyenne tombe à peu près à zéro et un écart type au-dessus atteint tout juste 18. Une femme qui en fait 2 et une qui en fait 18 sont toutes les deux dans la norme. Ensuite, l’étude existe parce que, comme l’écrivent les autrices, les grilles de notation actuelles ont plus de 30 ans, et parce que le protocole conventionnel fait exécuter aux femmes la pompe modifiée même lorsqu’elles sont capables de faire plusieurs pompes classiques. Leur objectif affiché est de donner aux femmes la possibilité d’être notées sur la pompe classique, ce qu’elles décrivent comme un pas vers la réduction du biais de genre dans l’évaluation du fitness.

Soixante-douze étudiantes, c’est un petit échantillon, et les autrices ne prétendent pas le contraire. C’est tout de même le chiffre de pompes le plus honnête publié pour les femmes depuis des décennies, parce qu’il indique exactement qui a été mesuré et quel exercice a été effectué.

Le seul chiffre de pompes appuyé par des preuves solides

Si un chiffre de pompes a mérité sa réputation, c’est bien celui-ci.

En 2019, Justin Yang et ses collègues ont publié dans JAMA Network Open une étude sur l’association entre la capacité à faire des pompes et les futurs événements cardiovasculaires chez des hommes adultes actifs. Ils ont suivi 1 104 pompiers professionnels de sexe masculin dans l’Indiana, âge moyen 39,6 ans, de 2000 à 2010, en les répartissant au départ en tranches de 0-10, 11-20, 21-30, 31-40 et 41 pompes ou plus.

Sur 8 601 personnes-années, on a recensé 37 événements cardiovasculaires. Par rapport au groupe 0-10, les rapports de taux d’incidence étaient de 0,36 pour 11-20, 0,16 pour 21-30, 0,25 pour 31-40 et 0,04 pour 41 ou plus, avec un intervalle de confiance à 95 pour cent de 0,01 à 0,36 dans le groupe le plus élevé. La capacité à faire des pompes a prédit le risque cardiovasculaire futur mieux qu’un test d’effort sous-maximal sur tapis roulant. Comme l’a relevé la Harvard T.H. Chan School of Public Health au moment de la publication, tous les événements sauf un, sur 37, sont survenus chez des hommes capables de faire 40 pompes ou moins au départ. Le résumé de l’auteur principal, Justin Yang : « Nos résultats montrent que la capacité à faire des pompes pourrait être une méthode simple et sans coût pour évaluer le risque de maladie cardiovasculaire dans presque n’importe quel contexte. »

Lisez maintenant la limite que les auteurs ont eux-mêmes formulée. Les résultats « pourraient ne pas être généralisables aux femmes, aux personnes âgées ou non actives, à d’autres groupes professionnels, ou aux personnes sans emploi. » Il s’agissait de pompiers professionnels, sélectionnés et employés sur la base de leur capacité physique. L’étude constitue une preuve solide que la capacité à faire des pompes porte une vraie information sur l’avenir cardiovasculaire d’un homme. Ce n’est pas un recensement de ce que les gens savent faire.

Ce que la population fait vraiment

Les États-Unis ne mesurent pas combien de pompes leurs citoyens peuvent faire. Ils mesurent s’ils font un travail de force quelconque, et c’est ce chiffre-là qui s’avère le plus sobre.

Le QuickStats du National Center for Health Statistics, basé sur la National Health Interview Survey de 2020, indique la part des adultes américains de 18 ans et plus qui ont respecté la directive fédérale de renforcement musculaire, définie comme des activités de loisir spécifiquement conçues pour renforcer les muscles, comme les abdominaux, les pompes ou la musculation, au moins deux fois par semaine. Chez les hommes, 35,2 pour cent. Chez les femmes, 26,9 pour cent. Par âge, 44,5 pour cent des hommes et 34,1 pour cent des femmes de 18 à 44 ans, ce taux tombant à 29,9 et 23,8 pour cent entre 45 et 64 ans, puis à 22,0 et 17,2 pour cent à partir de 65 ans.

La directive elle-même vient des lignes directrices 2020 de l’Organisation mondiale de la santé sur l’activité physique et la sédentarité, publiées dans le British Journal of Sports Medicine. Pour les adultes de 18 à 64 ans, le texte recommande aussi des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure impliquant tous les grands groupes musculaires, deux jours par semaine ou plus, car elles apportent des bénéfices supplémentaires pour la santé, en plus de 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse par semaine. Les deux sont des recommandations fortes.

Notez ce que la directive précise et ce qu’elle ne précise pas. Fréquence, intensité et couverture. Pas un nombre de répétitions. La première autorité sanitaire mondiale sur cette question a choisi de ne pas donner de chiffre, ce qui est un indice raisonnable sur le degré de fiabilité qu’un tel chiffre pourrait avoir.

Inversez la question

Arrêtez de vous demander comment vous vous situez par rapport à la moyenne. Demandez-vous plutôt à quoi sert vraiment un repère.

Un repère est utile quand trois conditions sont réunies. Le test est défini avec assez de précision pour que deux personnes exécutent le même mouvement. Le groupe de comparaison vous ressemble. Et le chiffre vous dit quoi faire ensuite. Les tableaux de pompes échouent sur les trois. Le test change selon le sexe à l’intérieur d’une même grille. Les groupes de comparaison sont une population canadienne d’évaluation physique que le tableau publié ne décrit jamais, et 1 104 pompiers de l’Indiana. Et savoir que vous êtes Moyen ne change rien à demain matin.

Inversez maintenant. Quel chiffre de pompes satisfait les trois conditions ? Celui que vous avez fait la dernière fois. Même personne, même sol, même standard de répétition, et il vous dit exactement quoi faire ensuite, à savoir une de plus que ça. Votre dernière série est une expérience parfaitement contrôlée avec un échantillon d’une seule personne, et un est la seule taille d’échantillon qui vous concerne à coup sûr.

Il existe une seconde raison pour laquelle le chiffre personnel l’emporte. Une moyenne suppose une unité commune, et les pompes n’ont pas d’unité commune. Une répétition où la poitrine touche presque le sol et une qui s’arrête à la largeur d’une main s’appellent toutes deux une pompe. Tant que tous ceux qui comptent ne s’accordent pas sur ce qu’est une répétition, une moyenne de population n’est qu’une arithmétique appliquée à des choses incompatibles. C’est le même piège qui rend si glissants les repères de la planche, où la dispersion entre étudiants en bonne santé s’est révélée presque aussi large que la moyenne elle-même.

Comment obtenir un chiffre fiable

Définissez la répétition, testez-la, puis gardez le registre. La définition compte le plus, car un chiffre que vous ne pouvez pas reproduire n’est pas une mesure.

Une répétition compte quand vos mains sont à la largeur des épaules, doigts vers l’avant, positionnées sous les épaules plutôt que devant elles, vos coudes reculent à environ 45 degrés au lieu de s’écarter à 90, votre poitrine s’approche du sol, vos fessiers restent contractés pour que les hanches ne s’affaissent pas, et vos bras atteignent l’extension complète en haut. Expirez en montant, inspirez en descendant. Les repères techniques complets, les erreurs fréquentes et les variantes plus faciles ou plus difficiles se trouvent dans notre guide des six exercices au poids du corps.

Testez-vous une fois, proprement, sans public et sans arrondir à la hausse. Faites autant de répétitions que possible selon ce standard, en une seule série, et arrêtez-vous dès qu’une répétition échoue. Notez le chiffre avec la date. C’est votre base, et elle vaut plus que tous les tableaux de cette page réunis, car c’est le seul chiffre ici qui a été mesuré sur vous.

Retestez-vous ensuite dans six à huit semaines. La direction du changement, voilà tout l’enjeu. Un homme qui passe de 14 à 22 a accompli quelque chose de réel. Un homme qui reste à 26 et se compare à une grille venue d’un autre pays ne sait toujours pas s’il progresse ou régresse, ce qui est précisément la seule chose que la grille ne peut pas lui dire.

Gardez le registre

Se retester ne fonctionne que si vous retrouvez l’ancien chiffre, et la mémoire est un mauvais système de classement. C’est cet écart que Kountrain existe pour combler. Les pompes sont le premier de ses six exercices intégrés, aux côtés des tractions, squats, fentes, planches et burpees. Vous faites la série, vous entrez le chiffre, et l’application se charge du reste : totaux quotidiens face à un objectif que vous fixez, jours consécutifs, records personnels par exercice, et graphiques de progression par jour, semaine et mois. Les succès se débloquent à mesure que les totaux augmentent et que les séries de jours s’allongent, ce qui transforme une accumulation lente en quelque chose de visible. Chaque exercice est accompagné d’un guide de technique, pour que le standard de répétition reste le même à chaque fois que vous vous testez.

Aucun compte, aucune inscription. L’application fonctionne entièrement hors ligne, vos données restent dans une base locale sur votre appareil, et vous pouvez exporter tout l’historique en CSV dès que vous voulez l’avoir ailleurs. Enregistrer les séries, les objectifs, les jours consécutifs, les statistiques, les graphiques et les succès, tout est gratuit. La seule chose payante est Kountrain Premium, un déverrouillage unique plutôt qu’un abonnement, qui ajoute des exercices personnalisés avec leur propre nom, couleur, icône et unité. Il n’y a aucune publicité.

Les tableaux ci-dessus seront encore là l’an prochain, inchangés et toujours en désaccord. Votre chiffre, lui, ne le sera pas, et c’est le seul qui mérite d’être surveillé.

Kountrain est disponible sur l’App Store et sur Google Play.