Надёжного среднего по населению для отжиманий не существует. Две оценочные таблицы, которые доминируют в результатах поиска, расходятся на большие величины, а та, что называет свой источник, оценивает женщин по отжиманиям с колен, заметно более лёгкому упражнению, чем тест для мужчин. Вот цифры, которые всё же существуют, откуда взялась каждая и что они могут честно сказать.

Содержание

Таблица, за которой вы пришли

Самая чётко подтверждённая источником таблица оценок отжиманий в обороте принадлежит Canadian Society for Exercise Physiology. Она приведена в CSEP Physical Activity Training for Health Resource Manual и перепечатана с разрешения в протоколе оценки отжиманий American Council on Exercise, где её можно прочитать бесплатно.

Мужчины, классические отжимания от пола на прямых ногах:

Возраст Отлично Очень хорошо Хорошо Удовлетворительно Ниже нормы
20-29 36+ 29-35 22-28 17-21 16 и менее
30-39 30+ 22-29 17-21 12-16 11 и менее
40-49 25+ 17-24 13-16 10-12 9 и менее
50-59 21+ 13-20 10-12 7-9 6 и менее
60-69 18+ 11-17 8-10 5-7 4 и менее

Женщины, модифицированные отжимания с колен:

Возраст Отлично Очень хорошо Хорошо Удовлетворительно Ниже нормы
20-29 30+ 21-29 15-20 10-14 9 и менее
30-39 27+ 20-26 13-19 8-12 7 и менее
40-49 24+ 15-23 11-14 5-10 4 и менее
50-59 21+ 11-20 7-10 2-6 1 и менее
60-69 17+ 12-16 5-11 2-4 1 и менее

Вот цифры. Теперь о том, почему не стоит принимать их слишком буквально.

Другая таблица с другими цифрами

Вторая таблица отжиманий распространена так же широко и обычно приписывается American College of Sports Medicine. Topend Sports публикует её на своей странице теста отжиманий со ссылкой на ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Для мужчин 20-29 лет она оценивает 47 и более как Отлично, 39-46 как Хорошо, 30-38 как Выше среднего, 24-29 как Средне и 20-23 как Ниже среднего.

Поставьте обе рядом для 25-летнего мужчины с 26 отжиманиями. Canadian Society for Exercise Physiology называет это Хорошо. Таблица, приписываемая ACSM, называет это Средне. Пороги Отлично составляют 36 и 47, разница в одиннадцать повторений для одной и той же возрастной группы, одного пола и одного и того же слова.

У второй таблицы есть и внутренняя проблема. Порог Отлично для мужчин падает с возрастом: 56 в 17-19 лет, затем 47 в 20-29, затем 41 в 30-39. Порог Отлично для женщин, наоборот, растёт в тех же возрастных группах: 35, затем 36, затем 37. Силовой норматив, который становится труднее с возрастом, не соответствует ни одной опубликованной фитнес-шкале. Либо таблица неверна, либо страница переписала её с ошибкой, а поскольку первичный документ нигде не показан, проверить это невозможно.

Таково состояние доказательной базы за уверенными таблицами на первой странице Google. Два артефакта с разными цифрами, предлагаемые как один и тот же ответ.

Мужчины и женщины в таблице выполняют разные упражнения

Таблица Canadian Society for Exercise Physiology прямо говорит то, что большинство перепечатывающих её страниц тихо опускают. В примечании сказано, что категории для мужчин основаны на классических отжиманиях, а для женщин — на модифицированных. Мужчины опираются на прямые ноги. Женщины на колени.

Это не косметическое различие. Исследование 2014 года в International Journal of Exercise Science авторства Constance Mier, Tal Amasay, Steven Capehart и Heather Garner измерило долю веса тела, приходящуюся на отжимание, с помощью силовых платформ на 37 участниках. Пиковая относительная нагрузка в классическом отжимании составила 97,7 процента веса тела у мужчин и 80,0 процента у женщин. В модифицированном отжимании с колен она снизилась до 79,7 процента у мужчин и 68,2 процента у женщин. Мужчины также проходили больший вертикальный диапазон движения в обеих версиях.

Получается, отжимание с колен — это более лёгкий вес на более коротком пути. Сравнивать количество отжиманий с колен с количеством отжиманий на прямых ногах — всё равно что сравнивать половину приседания с полным и называть разницу половой.

Сами таблицы выдают это, если читать столбцы сверху вниз. В группе 50-59 лет Отлично начинается с 21 как у мужчин, так и у женщин. В группе 60-69 лет диапазон Очень хорошо у женщин, 12-16, почти точно совпадает с мужским, 11-17. Настолько одинаковые цифры для двух полов — это не результат исследования. Это то, что получается, когда два разных теста печатают в одной таблице.

Что мы на самом деле знаем о женщинах и отжиманиях

Очень мало, и сами исследователи, изучавшие вопрос, говорят об этом открыто.

В 2022 году Melanie Adams, Sophie Hatch, Elizabeth Winsor и Caitlyn Parmelee опубликовали работу «Development of a Standard Push-up Scale for College-Aged Females» в International Journal of Exercise Science. Они протестировали 72 женщин студенческого возраста в обеих версиях отжимания. Среднее значение для классических отжиманий от пола составило 9 при стандартном отклонении 8,87. Среднее значение для модифицированных отжиманий с колен составило 17,5 при стандартном отклонении 11,76.

Две детали этого результата заслуживают внимания. Во-первых, стандартные отклонения почти так же велики, как и сами средние значения, а значит, разброс огромен. В классическом отжимании одно стандартное отклонение ниже среднего оказывается примерно на нуле, а одно выше — чуть меньше 18. Женщина с 2 отжиманиями и женщина с 18 одинаково укладываются в норму. Во-вторых, исследование появилось потому, что, как пишут авторы, действующие фитнес-нормы старше 30 лет, а принятый протокол заставляет женщин выполнять модифицированное отжимание, даже если они способны на несколько классических. Заявленная цель авторов — дать женщинам возможность оцениваться по классическому отжиманию, что они описывают как шаг к снижению гендерной предвзятости в фитнес-оценке.

72 студентки — небольшая выборка, и авторы сами этого не скрывают. Тем не менее это самая честная цифра об отжиманиях, опубликованная для женщин за десятилетия, потому что она точно называет, кого измерили и какое упражнение они выполняли.

Единственная цифра об отжиманиях, подкреплённая серьёзными доказательствами

Если какая-то цифра об отжиманиях и заслужила свою репутацию, то именно эта.

В 2019 году Justin Yang с коллегами опубликовал работу «Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men» в JAMA Network Open. Они наблюдали 1104 профессиональных пожарных мужского пола в Индиане, средний возраст 39,6 года, с 2000 по 2010 год, распределив их на старте по группам: 0-10, 11-20, 21-30, 31-40 и 41 или более отжиманий.

За 8601 человеко-лет произошло 37 сердечно-сосудистых событий. Относительно группы 0-10 отношения частот составили 0,36 для 11-20, 0,16 для 21-30, 0,25 для 31-40 и 0,04 для 41 или более, при 95-процентном доверительном интервале от 0,01 до 0,36 в верхней группе. Способность к отжиманиям предсказывала будущий сердечно-сосудистый риск точнее, чем субмаксимальный тредмил-тест. Как отметила Harvard T.H. Chan School of Public Health при выходе исследования, все события, кроме одного из 37, пришлись на мужчин, выполнявших на старте 40 или меньше отжиманий. Резюме ведущего автора Justin Yang: «Наши результаты доказывают, что способность к отжиманиям может быть простым, бесплатным способом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний почти в любых условиях».

Теперь прочитайте ограничение, которое авторы указали сами. Результаты «могут быть неприменимы к женщинам, пожилым или неактивным людям, другим профессиональным группам или неработающим людям». Это были профессиональные пожарные, отобранные и трудоустроенные исходя из их физических возможностей. Исследование служит весомым доказательством того, что способность к отжиманиям несёт реальную информацию о сердечно-сосудистом будущем мужчины. Это не перепись того, на что способны люди вообще.

Что на самом деле делают люди

США не измеряют, сколько отжиманий способны сделать их граждане. Они измеряют, занимаются ли те силовыми упражнениями вообще, и эта цифра оказывается более отрезвляющей.

QuickStats National Center for Health Statistics, основанный на National Health Interview Survey 2020 года, сообщает долю взрослых американцев от 18 лет и старше, выполнявших федеральную норму мышечно-укрепляющей активности, определённую как досуговая деятельность, специально направленная на укрепление мышц, такая как приседания на пресс, отжимания или подъём тяжестей, минимум дважды в неделю. Среди мужчин 35,2 процента. Среди женщин 26,9 процента. По возрасту: 44,5 процента мужчин и 34,1 процента женщин 18-44 лет, снижаясь до 29,9 и 23,8 процента в 45-64 года и до 22,0 и 17,2 процента в 65 лет и старше.

Сама норма происходит из руководства Всемирной организации здравоохранения 2020 года по физической активности и сидячему поведению, опубликованного в British Journal of Sports Medicine. Для взрослых 18-64 лет формулировка гласит, что им «следует также заниматься мышечно-укрепляющей деятельностью средней или более высокой интенсивности, охватывающей все основные группы мышц, два или более дней в неделю, поскольку это даёт дополнительную пользу для здоровья», наряду со 150-300 минутами умеренной или 75-150 минутами интенсивной аэробной активности в неделю. Обе рекомендации твёрдые.

Обратите внимание, что задаёт норма, а что нет. Частоту, интенсивность и охват. Не количество повторений. Ведущий орган здравоохранения в мире отказался называть конкретное число, и это разумная подсказка о том, насколько вообще можно знать такое число.

Переверните вопрос

Перестаньте спрашивать, как вы соотноситесь со средним. Спросите, для чего вообще нужен норматив.

Норматив полезен, когда выполняются три условия. Тест определён достаточно точно, чтобы два человека выполняли одно и то же движение. Группа сравнения похожа на вас. И число говорит, что делать дальше. Таблицы отжиманий проваливают все три. Тест меняется в зависимости от пола внутри одной и той же таблицы. Группы сравнения — это канадская выборка фитнес-оценки, которую опубликованная таблица никогда не описывает, и 1104 пожарных из Индианы. А знание, что вы находитесь на уровне Средне, ничего не меняет в том, что делать завтра утром.

Теперь переверните вопрос. Какая цифра отжиманий удовлетворяет всем трём условиям? Та, что вы показали в прошлый раз. Тот же человек, тот же пол, тот же стандарт повторения, и она точно говорит, что делать дальше, а именно на одно больше. Ваш последний подход — идеально контролируемый эксперимент с размером выборки один, а один — единственный размер выборки, который точно про вас.

Есть и вторая причина, по которой побеждает личное число. Среднее предполагает общую единицу измерения, а у отжиманий такой единицы нет. Повторение, в котором грудь почти касается пола, и повторение, которое останавливается на ширину ладони выше, оба называются отжиманием. Пока все считающие не договорятся, что считать повторением, среднее по населению остаётся арифметикой над несопоставимыми вещами. Та же ловушка делает нормативы планки настолько ненадёжными: разброс среди здоровых студентов колледжа оказался почти таким же широким, как и само среднее.

Как получить цифру, которой можно доверять

Определите повторение, затем протестируйте его, затем ведите учёт. Определение важнее всего, потому что число, которое нельзя воспроизвести, не измерение.

Повторение засчитывается, когда руки стоят на ширине плеч, пальцы направлены вперёд и находятся под плечами, а не перед ними, локти двигаются назад примерно под углом 45 градусов вместо разведения до 90, грудь почти касается пола, ягодицы остаются напряжены, чтобы таз не провисал, а руки полностью выпрямляются в верхней точке. Выдыхайте при подъёме, вдыхайте при опускании. Полные подсказки по технике, частые ошибки и более лёгкие или сложные варианты — в нашем руководстве по шести упражнениям с собственным весом.

Протестируйте один раз, чисто, без зрителей и без округления вверх. Сделайте столько повторений по этому стандарту, сколько сможете за один подход, и остановитесь в тот момент, когда повторение впервые ему не соответствует. Запишите число вместе с датой. Это ваша исходная точка, и она стоит больше, чем любая таблица на этой странице, потому что это единственная цифра здесь, измеренная именно на вас.

Затем повторите тест через шесть-восемь недель. Направление изменения и есть вся суть. Мужчина, поднявшийся с 14 до 22, сделал что-то реальное. Мужчина, застрявший на 26 и сравнивающий себя с таблицей из другой страны, пока не знает, улучшается он или откатывается назад, а это как раз то, чего таблица сказать не может.

Ведите учёт

Повторное тестирование работает только тогда, когда вы можете найти старое число, а память — плохая система хранения. Именно этот пробел призван закрыть Kountrain. Отжимания — первое из шести встроенных упражнений, наряду с подтягиваниями, приседаниями, выпадами, планкой и бёрпи. Вы делаете подход, вводите количество, а приложение берёт на себя остальное: дневные суммы относительно поставленной цели, серии, личные рекорды по каждому упражнению и графики прогресса по дням, неделям и месяцам. Достижения открываются по мере роста общих сумм за всё время и удлинения серий, что превращает медленное накопление во что-то видимое. Каждое упражнение снабжено гидом по технике, чтобы стандарт повторения оставался одинаковым при каждом тесте.

Аккаунт и регистрация не нужны. Приложение работает полностью офлайн, ваши данные остаются в локальной базе данных на устройстве, и вы можете в любой момент экспортировать всю историю в CSV, если она понадобится где-то ещё. Запись, цели, серии, статистика, графики и достижения бесплатны. Единственный платный элемент — Kountrain Premium, разовая покупка вместо подписки, которая добавляет собственные упражнения со своим названием, цветом, значком и единицей измерения. Рекламы нет.

Таблицы выше останутся и в следующем году, неизменными и по-прежнему противоречащими друг другу. Ваше число таким не будет, и именно за ним стоит следить.

Kountrain доступен в App Store и Google Play.