No existe un promedio poblacional confiable para las flexiones. Las dos tablas de valoración que dominan los resultados de búsqueda no coinciden por márgenes amplios, y la única que cita su fuente califica a las mujeres con flexiones apoyadas en las rodillas, un ejercicio medible más liviano que la prueba de los hombres. Aquí están los números que sí existen, de dónde salió cada uno, y qué te pueden decir honestamente.

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La tabla que buscabas

La tabla de valoración de flexiones con la fuente más clara en circulación pertenece a la Canadian Society for Exercise Physiology. Aparece en el CSEP Physical Activity Training for Health Resource Manual y se reproduce con permiso en el protocolo de evaluación de flexiones del American Council on Exercise, donde puedes consultarla gratis.

Hombres, flexiones estándar apoyadas en los pies:

Edad Excelente Muy bueno Bueno Regular Necesita mejorar
20-29 36+ 29-35 22-28 17-21 16 o menos
30-39 30+ 22-29 17-21 12-16 11 o menos
40-49 25+ 17-24 13-16 10-12 9 o menos
50-59 21+ 13-20 10-12 7-9 6 o menos
60-69 18+ 11-17 8-10 5-7 4 o menos

Mujeres, flexiones modificadas apoyadas en las rodillas:

Edad Excelente Muy bueno Bueno Regular Necesita mejorar
20-29 30+ 21-29 15-20 10-14 9 o menos
30-39 27+ 20-26 13-19 8-12 7 o menos
40-49 24+ 15-23 11-14 5-10 4 o menos
50-59 21+ 11-20 7-10 2-6 1 o menos
60-69 17+ 12-16 5-11 2-4 1 o menos

Esos son los números. Ahora veamos por qué conviene tomarlos con cautela.

La otra tabla, que dice algo distinto

Circula igual de ampliamente una segunda tabla de flexiones, casi siempre atribuida al American College of Sports Medicine. Topend Sports la reproduce en su página de la prueba de flexiones y la atribuye a ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Para hombres de 20 a 29 años, califica 47 o más como Excelente, 39 a 46 como Bueno, 30 a 38 como Sobre el promedio, 24 a 29 como Promedio y 20 a 23 como Bajo el promedio.

Pon las dos lado a lado para un hombre de 25 años que hace 26 flexiones. La Canadian Society for Exercise Physiology lo llama Bueno. La tabla atribuida al ACSM lo llama Promedio. Los umbrales de Excelente son 36 y 47, once repeticiones de diferencia para la misma edad, el mismo sexo y la misma palabra.

La segunda tabla también tiene un problema interno. Su umbral de Excelente para hombres baja con la edad: 56 entre los 17 y 19 años, luego 47 entre 20 y 29, luego 41 entre 30 y 39. Su umbral de Excelente para mujeres sube en las mismas bandas: 35, luego 36, luego 37. Un estándar de fuerza que se vuelve más difícil a medida que envejeces no es como funciona ninguna escala de fitness publicada. O la tabla está mal, o la página la transcribió mal, y como no se muestra ningún documento primario, no hay forma de que el lector lo compruebe.

Ese es el estado de la evidencia detrás de las tablas tan seguras de sí mismas que aparecen en la primera página de Google. Dos artefactos, con números distintos, ofrecidos indistintamente como la respuesta.

La fila de los hombres y la de las mujeres son ejercicios distintos

La tabla de la Canadian Society for Exercise Physiology es explícita sobre algo que la mayoría de las páginas que la reproducen omiten en silencio. Su nota dice que las categorías se basan en flexiones estándar para los hombres y flexiones modificadas para las mujeres. Los hombres están apoyados en los pies. Las mujeres, en las rodillas.

Eso no es una diferencia cosmética. Un estudio de 2014 en el International Journal of Exercise Science, de Constance Mier, Tal Amasay, Steven Capehart y Heather Garner, midió el porcentaje del peso corporal soportado durante el ejercicio de flexiones con plataformas de fuerza en 37 participantes. La carga relativa máxima en la flexión estándar fue del 97,7 por ciento del peso corporal en hombres y del 80,0 por ciento en mujeres. En la flexión modificada sobre las rodillas, bajó al 79,7 por ciento en hombres y al 68,2 por ciento en mujeres. Los hombres también se movieron a través de un rango de movimiento vertical mayor en ambas versiones.

Así que la flexión sobre las rodillas es un levantamiento más liviano en un recorrido más corto. Comparar el conteo de flexiones de rodillas con el de flexiones de pies es como comparar una media sentadilla con una completa y llamar diferencia de sexo a la diferencia.

Las propias tablas delatan el juego si lees las columnas hacia abajo. En la banda de 50 a 59 años, Excelente es 21 o más tanto para hombres como para mujeres. En la banda de 60 a 69, el rango Muy bueno de las mujeres, 12 a 16, se superpone casi por completo con el de los hombres, 11 a 17. Números tan idénticos entre dos sexos no son un hallazgo. Son lo que pasa cuando se imprimen dos pruebas distintas en una sola cuadrícula.

Lo que realmente sabemos sobre las mujeres y las flexiones

Muy poco, y las investigadoras que lo estudiaron lo dicen abiertamente.

En 2022, Melanie Adams, Sophie Hatch, Elizabeth Winsor y Caitlyn Parmelee publicaron en el International Journal of Exercise Science un estudio sobre el desarrollo de una escala estándar de flexiones para mujeres universitarias. Probaron a 72 mujeres universitarias en las dos versiones. El promedio de flexiones estándar apoyadas en los pies fue de 9, con una desviación estándar de 8,87. El promedio de flexiones modificadas apoyadas en las rodillas fue de 17,5, con una desviación estándar de 11,76.

Dos cosas de ese resultado merecen atención. Primero, las desviaciones estándar son casi tan grandes como los promedios, lo que significa que la dispersión es enorme. En la flexión estándar, una desviación estándar por debajo del promedio cae prácticamente en cero y una por encima queda justo debajo de 18. Una mujer que hace 2 y una que hace 18 son ambas normales. Segundo, el estudio existe porque, como dicen las autoras, las valoraciones de fitness actuales tienen más de 30 años, y porque el protocolo convencional hace que las mujeres realicen la flexión modificada incluso cuando son capaces de hacer varias flexiones estándar. Su objetivo declarado es darles a las mujeres la opción de que las evalúen con la flexión estándar, algo que describen como un paso hacia reducir el sesgo de género en la evaluación del fitness.

Setenta y dos estudiantes es una muestra pequeña, y las autoras no pretenden lo contrario. Aun así, es el número de flexiones más honesto publicado para mujeres en décadas, porque dice con exactitud a quién midieron y qué ejercicio hicieron.

El único número de flexiones con evidencia sólida detrás

Si alguna cifra de flexiones se ha ganado su reputación, es esta.

En 2019, Justin Yang y sus colegas publicaron en JAMA Network Open un estudio sobre la asociación entre la capacidad de hacer flexiones y futuros eventos cardiovasculares en hombres adultos activos. Siguieron a 1.104 bomberos varones en activo en Indiana, de 39,6 años en promedio, de 2000 a 2010, agrupándolos al inicio del estudio en bandas de 0 a 10, 11 a 20, 21 a 30, 31 a 40 y 41 o más flexiones.

A lo largo de 8.601 años-persona hubo 37 eventos cardiovasculares. Frente al grupo de 0 a 10, las razones de tasas de incidencia fueron de 0,36 para 11 a 20, 0,16 para 21 a 30, 0,25 para 31 a 40 y 0,04 para 41 o más, con un intervalo de confianza del 95 por ciento de 0,01 a 0,36 en el grupo superior. La capacidad para hacer flexiones predijo el riesgo cardiovascular futuro con más precisión que una prueba de cinta submáxima. Como señaló la Harvard T.H. Chan School of Public Health cuando se publicó el estudio, todos los eventos menos uno de los 37 ocurrieron en hombres que completaban 40 flexiones o menos al inicio del estudio. El resumen del autor principal, Justin Yang: “Nuestros hallazgos demuestran que la capacidad para hacer flexiones podría ser un método fácil y sin costo para evaluar el riesgo de enfermedad cardiovascular en casi cualquier entorno.”

Ahora lee la limitación que los propios autores escribieron. Los resultados “podrían no ser generalizables a mujeres, adultos mayores o personas inactivas, otros grupos ocupacionales, o personas desempleadas.” Estos eran bomberos en activo, evaluados y contratados según su capacidad física. El estudio es evidencia sólida de que la capacidad para hacer flexiones lleva información real sobre el futuro cardiovascular de un hombre. No es un censo de lo que la gente puede hacer.

Lo que la población realmente hace

Estados Unidos no mide cuántas flexiones pueden hacer sus ciudadanos. Mide si hacen algún trabajo de fuerza, y ese resulta ser el número más sobrio.

QuickStats del National Center for Health Statistics, con datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de 2020, reporta el porcentaje de adultos estadounidenses de 18 años o más que cumplió con la guía federal de fortalecimiento muscular, definida como actividades de tiempo libre diseñadas específicamente para fortalecer músculos, como abdominales, flexiones o levantar pesas, al menos dos veces por semana. Entre los hombres, 35,2 por ciento. Entre las mujeres, 26,9 por ciento. Por edad, 44,5 por ciento de los hombres y 34,1 por ciento de las mujeres de 18 a 44 años, bajando a 29,9 y 23,8 por ciento entre los 45 y 64 años, y a 22,0 y 17,2 por ciento a partir de los 65.

La guía en sí viene de las guías de 2020 de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física y comportamiento sedentario, publicadas en el British Journal of Sports Medicine. Para adultos de 18 a 64 años, el texto dice que también deberían hacer actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren los principales grupos musculares dos o más días a la semana, ya que aportan beneficios adicionales para la salud, junto con 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa por semana. Ambas son recomendaciones firmes.

Fíjate en lo que la guía especifica y en lo que no. Frecuencia, intensidad y cobertura. No un número de repeticiones. La principal autoridad de salud del mundo en este tema se abstuvo de nombrar un número, lo cual es una pista razonable sobre qué tan conocible es ese número.

Invierte la pregunta

Deja de preguntarte cómo te comparas con el promedio. Pregúntate para qué sirve realmente un punto de referencia.

Un punto de referencia es útil cuando se cumplen tres condiciones. La prueba está definida con precisión suficiente para que dos personas hagan el mismo movimiento. El grupo de comparación se parece a ti. Y el número te dice qué hacer después. Las tablas de flexiones fallan en las tres. La prueba cambia según el sexo dentro de una misma cuadrícula. Los grupos de comparación son una población canadiense de evaluación física que la tabla publicada nunca describe, y 1.104 bomberos de Indiana. Y saber que estás en Promedio no cambia nada sobre lo que harás mañana por la mañana.

Ahora inviértelo. ¿Qué número de flexiones cumple las tres condiciones? El que hiciste la última vez. La misma persona, el mismo piso, el mismo estándar de repetición, y te dice exactamente qué hacer después: una más que eso. Tu última serie es un experimento perfectamente controlado con un tamaño de muestra de uno, y uno es el único tamaño de muestra que sin duda se trata de ti.

Hay una segunda razón por la que gana el número personal. Un promedio implica una unidad común, y las flexiones no tienen unidad común. Una repetición donde el pecho casi toca el piso y una que se detiene a un palmo de distancia se llaman igual, flexión. Hasta que todos los que cuentan se pongan de acuerdo sobre qué es una repetición, un promedio poblacional es aritmética hecha sobre cosas incompatibles. Es la misma trampa que vuelve tan resbaladizos los puntos de referencia de la plancha, donde la dispersión entre universitarios sanos resultó ser casi tan amplia como el propio promedio.

Cómo conseguir un número en el que puedas confiar

Define la repetición, después pruébala, y luego guarda el registro. La definición es lo que más importa, porque un número que no puedes reproducir no es una medición.

Una repetición cuenta cuando tus manos están al ancho de hombros con los dedos hacia adelante y colocadas bajo los hombros en lugar de delante de ellos, tus codos van hacia atrás en unos 45 grados en lugar de abrirse a 90, tu pecho se acerca al piso, tus glúteos permanecen apretados para que la cadera no se hunda, y tus brazos llegan a extensión completa arriba. Exhala al subir, inhala al bajar. Las indicaciones completas de forma, los errores comunes y las variantes más fáciles y más difíciles están en nuestra guía de los seis ejercicios de calistenia.

Pruébate una vez, con limpieza, sin público y sin redondear hacia arriba. Haz tantas repeticiones como puedas con ese estándar, en una sola serie, y detente en cuanto una repetición falle. Escribe el número con la fecha. Esa es tu base, y vale más que todas las tablas de esta página juntas, porque es la única cifra aquí que se midió en ti.

Después vuelve a probarte en seis a ocho semanas. La dirección del cambio es todo el punto. Un hombre que pasa de 14 a 22 hizo algo real. Un hombre que se queda en 26 y se compara con una cuadrícula de otro país todavía no sabe si está mejorando o empeorando, que es justo lo único que la cuadrícula no le puede decir.

Guarda el registro

Volver a probarte solo funciona si encuentras el número anterior, y la memoria es un mal archivo. Ese es el vacío que Kountrain existe para cerrar. Las flexiones son el primero de sus seis ejercicios integrados, junto a dominadas, sentadillas, zancadas, planchas y burpees. Haces la serie, escribes el número, y la app se encarga del resto: totales diarios contra una meta que tú fijas, rachas, récords personales por ejercicio, y gráficos de progreso por día, semana y mes. Los logros se desbloquean a medida que suben los totales acumulados y se alargan las rachas, lo que convierte una acumulación lenta en algo que puedes ver. Cada ejercicio viene con una guía de forma correcta, así que el estándar de repetición se mantiene igual cada vez que te pruebas.

No hay cuenta ni registro. Funciona completamente sin conexión y tus datos se quedan en una base de datos local en tu dispositivo, y puedes exportar todo tu historial a CSV cuando quieras tenerlo en otro lugar. Registrar series, metas, rachas, estadísticas, gráficos y logros es gratis. Lo único de pago es Kountrain Premium, un desbloqueo único en lugar de una suscripción, que agrega ejercicios personalizados con su propio nombre, color, ícono y unidad. No hay anuncios.

Las tablas de arriba seguirán ahí el año que viene, iguales y sin ponerse de acuerdo entre ellas. Tu número no, y ese es el único que vale la pena vigilar.

Kountrain está disponible en la App Store y en Google Play.