Altı vücut ağırlığı egzersizi, neredeyse hiç ekipman olmadan sana geniş ve dengeli bir güç veriyor: şınav, barfiks, squat, lunge, plank ve burpee. Birlikte itme, çekme, çömelme, tek bacak çalışması, kor kasılması ve kondisyonu çalıştırıyorlar. Bu rehber, her birinin neyi çalıştırdığını, iyi formla nasıl yapılacağını, en sık yapılan hataları ve nasıl zorlaştırıp kolaylaştırılacağını ele alıyor. Bunlar aynı zamanda Kountrain uygulamasındaki altı yerleşik egzersiz; her biri kendi form rehberiyle geliyor.

Neden bu altısı

Tüm vücut kapsamının çoğu bir avuç hareket desenine iniyor: itme, çekme, çömelme, tek bacak, kasılma ve kondisyon. Şınav yatay itmeyi kapsıyor. Barfiks dikey çekişi kapsıyor. Squat ve lunge bacakları kapsıyor; lunge, iki bacaklı bir squatın atladığı tek bacak dengesini ekliyor. Plank, koru harekete karşı koymaya çalıştırıyor ki korun gerçek hayatta yaptığı da bu. Burpee birkaç deseni birbirine dikiyor ve kondisyon ekliyor. Altı hareket, spor salonu yok ve neredeyse her şeye dokunmuş oluyorsun.

Neredeyse. Boşluk konusunda dürüst olmaya değer, çünkü “tüm vücut” diye fazla iddia etmek, fitness pazarlamasının güvenini kaybetme biçimi. Yalnızca vücut ağırlığıyla iki desen az çalışıyor: yüklü bir kalça menteşesi (arka zinciri oluşturan deadlift deseni) ve yatay bir çekiş (row). Breaking Muscle’ın antrenörlerinin dediği gibi, vücut ağırlığı antrenmanı eklenen yük olmadan “menteşe hareketini çalıştırmanın etkili bir yolundan yoksun”. İkisini de bir direnç lastiği, sağlam bir masanın altında ters row’lar ve bir kalça menteşesi hareketiyle kısmen doldurabilirsin ve aşağıda nerede olduğunu belirtiyoruz. Ama çekirdek altı, bugün yapılandırılmış hiçbir şey yapmayan herkes için büyük, dengeli bir ileri adım.

Hareketlerden önce bir not. Önce birkaç dakika ısın. Kademeli ilerle, zorluğu yalnızca mevcut sürüm temiz ve kolay hissettiğinde ekle. Ve bir sakatlığın ya da tıbbi bir durumun varsa, başlamadan önce bir fizyoterapiste ya da doktora danış. Bunların hiçbiri profesyonel tavsiyenin yerine geçmez.

Şınav

Neyi çalıştırır. Şınav yatay itmedir. EMG araştırması ana hareket ettiricilerin pektoralis majör, triceps brachii, serratus anterior ve ön deltoid olduğunu buluyor; kor, vücudunu rijit tutmak için dengeleyici olarak çalışıyor. Var olan en ulaşılabilir üst vücut güç kurucusu, çünkü tek ekipman yer.

Nasıl yapılır. Eller yerde, doğrudan omuzlarının altında, parmaklar öne bakacak şekilde, omuz genişliğinde. Bacaklarını geriye uzatarak baştan topuklara düz bir çizgi olan bir plank pozisyonuna geç. Göğsünü yere doğru indir, dirseklerin yanlara doğru dümdüz açılmadan kabaca 45 dereceyle geriye izlesin. Tam kilide kadar yukarı it. Yukarı çıkarken ver, aşağı inerken al.

Sık yapılan hatalar. Dirseklerin 90 dereceye açılması omuzları zorlar, onları 45 civarında tut. Kalçaların yere doğru çökmesi, başlamadan önce kalça kaslarını sık ki vücudun tek rijit bir çizgi kalsın. Yarım tekrarlar, göğsün her seferinde neredeyse yere değmeli. Parmakların içe bakması, bileklerini nötr tutmak için onları öne çevir.

Kolaylaştır. Ellerini yükselt. Bir mutfak tezgahına ya da duvara karşı eğimli şınavlar yükü anında azaltır ve güçlendikçe yüzeyi alçaltabilirsin. Diz şınavları, tam şınavdan bir sonraki alt basamak. İkisi de tam hareketi vücut ağırlığının daha azıyla çalıştırmana izin verir.

Zorlaştır. Ellerini alçalt ya da birini kaldır. Ayaklar bir sandalyede yükseltilmiş eğimli aşağı şınavlar yükün çoğunu omuzlara ve üst göğse kaydırır. Archer şınavlar ağırlığın çoğunu tek kola iter. Tek kol şınav son nokta. Ellerini bir elmas hâline daraltmak da triceps’e daha çok yükleyerek zorluğu artırır.

Barfiks

Neyi çalıştırır. Barfiks dikey çekiştir ve buradaki bir bara ihtiyaç duyan tek hareket. Barfiks üzerine EMG araştırması ana hareket ettiriciler olarak latissimus dorsi ve biceps brachii tanımlıyor; kavrama ve önkol kasları barı tutmak için sıkı çalışıyor. Sırtı ve kolları başka hiçbir vücut ağırlığı hareketinin eşleşemediği bir biçimde oluşturur.

Nasıl yapılır. Barı avuç içleri dışa bakacak şekilde, eller kabaca omuz genişliğinde kavra. Kollar tam uzatılmış ve kürek kemikleri aşağı ve geri çekilmiş olarak as. Çenen barı geçene kadar kendini yukarı çek, çeneni yukarı savurmak yerine dirseklerini kalçana doğru sürmeyi düşün. Kolların yeniden tamamen düzelene kadar kendini yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar. Momentum üretmek için sallanmak, sallanmaya ihtiyacın varsa henüz katı bir tekrara hazır değilsin. Her tekrara tam ölü asılış yerine bükük kollarla başlamak. Omuzlarını kulaklarına doğru silkmek, vücudunu çekmeden önce kürek kemiklerini aşağı çek. Barı geçmek için boynunu uzatmak, alnını değil, üst göğsünü ona getirmeyi hedefle.

Kolaylaştır. Çekişi aşamalarla oluştur. 30 saniyelik bir ölü asılış kavramayı geliştirir. Negatifler anahtar alıştırma: zıpla ya da adımla tepeye çık, sonra yaklaşık 5 saniyede kontrollü indir, 5’lik setlere kadar çıkarak. Barın üzerinden ve dizinin altından geçirilen bir direnç lastiği tekrarın altını destekler. Ters row’lar, alçak bir barın ya da sağlam bir masanın altında yatıp göğsünü yukarı çekmek, aynı çekiş kaslarını yatay olarak çalıştırır ve diğer beş egzersizin kaçırdığı yatay çekiş deseni olarak iş görür.

Zorlaştır. Tempoyu yavaşlat, tepede dur ya da tekrar ekle. Bunun ötesinde archer barfiks yükü tek kola kaydırır ve tek kol barfiks uzun vadeli hedef. Bir sırt çantasıyla ağırlıklı barfiks hareketi değiştirmeden zorluğu artırır.

Squat

Neyi çalıştırır. Vücut ağırlığı squatı temel alt vücut deseni; kalça açıcıları ve diz açıcıları, yani kalça kasların ve ön bacakların çalıştırır, kor gövdeyi dengeler. Bir biyomekanik derleme, sığdan orta derinlikte bir squata geçerken gluteus maximus aktivasyonunun kabaca yüzde 65 arttığını buldu ki bu, çeyrek squat yapmak yerine gerçek derinliğe inmek için somut bir sebep.

Nasıl yapılır. Ayaklar omuz genişliğinde, ayak uçları 15 ila 30 derece dışa dönük dur. Kalçanı geriye it ve aynı anda dizlerini bük. Kalça kıvrımın dizlerinin hizasında ya da altında olana kadar in. Ayağının tamamına basarak ayağa kalk ve tepede kalçalarını kilitle. Her tekrardan önce al ve korunu kas, tepede ver.

Sık yapılan hatalar. Dizlerin içe çökmesi, onları ayak uçlarının üzerinde izleyecek şekilde dışa it. Aynı biyomekanik derleme, ayakları yaklaşık 30 derece dışa döndürmenin dizdeki içe (valgus) yükü yarıya indirdiğinin bildirildiğini belirtiyor. Altta ayak uçlarına yükselmek, daha geniş bir duruş dene ya da topuklarını hafifçe yükselt. Alt sırtın yuvarlanması, göğsünü yukarıda ve gözlerini önündeki sabit bir noktada tut. Derinliği kısa kesmek, kalça kıvrımın dizlerine hiç ulaşmıyorsa tam bir tekrar değildir.

Kolaylaştır. Bir sandalyeye ya da kutuya squat yap. Bir oturağa dokunana kadar inip ayağa kalkmak, denge ve derinlik talebini kaldırır ve geliştikçe daha alçak bir oturak kullanabilirsin. Hafif destek için bir kapı çerçevesini ya da TRX kayışını tutmak, sen güç oluştururken deseni çalıştırmana izin verir.

Zorlaştır. İnişi yavaşlat, altta dur ya da tek bacak çalışmasına doğru ilerle. Tek bacakta tam bir squat olan pistol squat, güç ve dengede büyük bir üst basamak. Zıplama squatları güç ve kondisyon ekler. Kitap dolu bir sırt çantası, vücut ağırlığı squatını yüklü bir squata dönüştürür.

Lunge

Neyi çalıştırır. Lunge tek bacak gücü ve dengesi; iki bacaklı squatların yapmadığı bir biçimde stabiliteni zorlarken bir seferde tek bacakta ön bacakları ve kalça kaslarını çalıştırır. Öne ve geriye adım atmak ayrıca dizinin düzgün izlemesini sağlayan kalça dengeleyicilerini de çalıştırır. Bir bar ya da vücut ağırlığı squatının gizleyebileceği sol-sağ güç dengesizliklerini açığa çıkarır ve düzeltir.

Nasıl yapılır. Ayaklar kalça genişliğinde dik dur. Bir bacağınla öne, kabaca yarım metre adım at. Arka dizini yere doğru, iki bacak da yaklaşık 90 derece bükülene kadar indir, ön kaval kemiğini dikeye yakın tut. Ayakta durmaya dönmek için ön topuğundan sür. Her tekrarda bacak değiştir, göz hizasındaki sabit bir noktaya bakarak dik kal.

Sık yapılan hatalar. Ön dizin içe çökmesi, onu etkin olarak küçük parmağının üzerine dışa it. Gövdenin öne eğilmesi, dik kal. Adımların çok kısa olması, böylece arka dizin yeterince alçalmaması, doğal hissettiğinden daha uzun adım at. Ayağa kalkmak için arka ayaktan itmek, yalnızca ön topuktan sür, iş oradadır.

Kolaylaştır. Öne yerine geriye adım atmak olan ters lunge’lar, aynı kasları çalıştırırken dizlere daha yumuşaktır. Denge için bir duvarı ya da sandalyeyi tutmak stabilite talebini kaldırır, böylece güce odaklanabilirsin. Başta hareket aralığını kısaltmak sorun değil.

Zorlaştır. Yürüyen lunge’lar sürekli hareket ekler. Havada bacak değiştirerek zıplayan lunge’lar güç ve kondisyon ekler. Arka ayağın arkandaki bir sandalyede yükseltildiği Bulgar split squat, ön bacağı ağır yükler ve ağırlıksız yapabileceğin en iyi tek bacak güç kurucularından biridir. Bir sırt çantası bunların herhangi birine yük ekler.

Plank

Neyi çalıştırır. Plank, koru hareket yaratmak yerine harekete karşı koymaya çalıştırır ki korun gerçek işi budur: uzuvların çalışırken omurganı stabil tutmak. EMG araştırması ön plankın gövdeni kasan kaslar olan rektus abdominis ve oblikleri çalıştırdığını gösteriyor. Mekiklerin aksine, yük altında stabiliteyi çalıştırır ki bu şınavlara, squatlara ve günlük kaldırmalara aktarılır.

Nasıl yapılır. Önkollarını yere düz koy, dirsekler doğrudan omuzlarının altında. Ayaklarını geriye adımla ve ayak uçlarında dengelen. Kalça kaslarını sık ve korunu kas. Baştan topuklara düz bir çizgi tut. Bütün süre boyunca burnundan al, ağzından ver. Önkollarını yerden kendinden uzağa itiyormuş gibi yere bastır.

Sık yapılan hatalar. Kalçaların alçalması, düzleştirmek için pelvisini kaburgalarına doğru hafifçe eğ. Kalçaların omuz seviyesinin üstüne yükselmesi, “çadır” değil, “uzun omurga” düşün. Nefesini tutmak, tüm süre boyunca nefes almaya devam et. Dirseklerin çok önde olması, tam olarak omuz eklemlerinin altına aittir. Ön bacaklarını sertçe sıkmak alt sırtından yükü alır.

Kolaylaştır. Dizlerine in. Bir diz plankı, destekleyecek vücut ağırlığının daha azıyla tam kasılma talebini korur. Önkollar bir koltukta ya da bankta olan eğimli bir plank daha da yumuşak. 20 saniyeyle başla ve haftada değil, seans başına 5 saniye ekle.

Zorlaştır. Dirseklerini omuzlarının daha önüne yürüttüğün uzun kaldıraçlı bir plank, karın kaslarındaki talebi keskin biçimde artırır. Her şeyi (kalça kasları, ön bacaklar, karın) kısa, yoğun bir tutuş için azami sıktığın RKC plank, 10 saniyeyi bile acımasız yapar. Bir ayağını ya da bir kolunu kaldırmak dönmeye karşı bir zorluk ekler.

Burpee

Neyi çalıştırır. Burpee kondisyoncudur. Bir squatı, bir plankı, bir şınavı ve bir zıplamayı tek bir patlayıcı tekrarda birleştirir, böylece kalp atış hızını sıçratırken tüm vücudu çalıştırır. 1939’da ABD’li fizyolog Royal Huddleston Burpee tarafından icat edildi; onu hızlı bir uygunluk testi olarak kullandı. Buradaki kardiyo olarak da iş gören tek hareket ki birkaç dakika burpee’nin seni nefes nefese bırakmasının sebebi bu.

Nasıl yapılır. Ayaklar kalça genişliğinde dur. Bir squata in ve iki elini de yere düz koy. Ayaklarını geriye bir plank pozisyonuna zıplat ya da adımla. Göğsün yere değecek şekilde bir şınav yap. Ayaklarını ellerine geri zıplat ve kolların baş üstünde yukarı patla. İyi bir tekrar, tam kalça uzanımıyla ve tepede ayakların yerden ayrılmasıyla biter. Bir nefes ritmi seç ve koru: ayaktayken al, plankta ver.

Sık yapılan hatalar. Şınavı atlamak, burpee sayıyorsan göğüs yere değmeli. Kilitli dizlerle inmek, dizler hafif bükük olarak ayak uçlarına yumuşak in. Plankı kaybetmek, geri zıpladığında kalçaların çökmemeli. Sıfırlamadan acele etmek, formun bozulmaya başlarsa tepede bir nefes dur.

Kolaylaştır. Zıplamak yerine geriye adımla, tekrar yine sayılır. Şınavı, zıplamayı ya da ikisini kaldırmak onu daha yumuşak orijinal sürüm olan squat thrust’a dönüştürür. Tempoyu yavaşlatmak, sen kondisyon oluştururken formunu bozulmadan korur.

Zorlaştır. Tepede bir tuck zıplaması ya da bir diz-göğse ekle. Başının üstünde bir barın varsa doğrudan bir barfikse zıplayan burpee barfiks zorluğu keskin biçimde artırır. Onları süre için, hızlı ve temiz, arka arkaya dizmek kendi başına bir meydan okuma.

Altı hareket birbirine nasıl oturuyor

Bir hafta boyunca yapıldığında bu altısı önemli olan desenleri kapsıyor. Basit bir yaklaşım: bir gün şınav ve squat, başka bir gün barfiks (ya da ters row) ve lunge, çoğu gün plank ve kondisyon istediğinde burpee seç. DSÖ, aerobik etkinliğin yanında haftada 2 ya da daha fazla gün tüm büyük kas gruplarına yönelik kas güçlendirici etkinlik öneriyor ve bu altısı o çıtayı kolayca aşıyor.

Sadece aktif kalmak yerine daha güçlü olmak istiyorsan, sıklık yoğunluğu yener. Bir hareketi azami altı çabayla, dinç ve asla tükenene kadar değil, sık pratik etmek, birkaç acımasız seanstan daha hızlı güç oluşturur, çünkü erken kazanımlar büyük ölçüde sinirseldir. Yöntemi Grease the Groove yazımızda ele alıyoruz. Ve zor kısım hiç başlamaksa, çözüm nadiren daha fazla irade. Çözüm, ilk tekrarı reddedilmesi imkansız olacak kadar küçük yapmak.

İki boşluğu tamamlamak için bir lastik ya da row ekle. Bir direnç lastiği açılışı ve ters row’lar yatay çekişi çalıştırır. Lastikli bir good morning ya da tek bacak Romanya deadlift’i kalça menteşesini çalıştırır. Hiçbiri spor salonu gerektirmez.

Kountrain onları nasıl kaydeder ve yönlendirir

Kountrain tam olarak bu altı egzersizle geliyor: şınav, barfiks, plank, burpee, squat ve lunge. Şınav, barfiks, burpee, squat ve lunge tekrar olarak kaydediliyor. Plank saniye olarak kaydediliyor, çünkü tutulan bir pozisyon sayıyla değil, zamanla ölçülür. Altısının her biri, doğru teknik, ipuçları ve sık yapılan hatalarla yerleşik bir form rehberi içeriyor, bu makalede damıtılan aynı yönlendirmeyle, böylece antrenman yaparken ipuçları cebinde.

Günlük bir tekrar hedefi belirliyor ve gün boyu kaydediyorsun. Uygulamayı aç, egzersize dokun, seti kaydet, bitti. Seriler ardışık günleri izliyor, başarımlar dönüm noktalarında açılıyor ve kaba, MET tabanlı bir kalori tahmini sana çaba hakkında bir fikir veriyor. Saymanın kendisinin davranışı neden değiştirdiği kendi başına bir konu, Tekrar Saymak Neden Önemli yazımızda ele aldık.

Her şey çevrimdışı, hesapsız, on dilde çalışıyor. Verilerin cihazında yerel bir SQLite veritabanında kalıyor ve tüm geçmişini istediğin zaman ücretsiz olarak bir elektronik tablo olarak dışa aktarabiliyorsun. Çekirdek sonsuza dek ücretsiz. Aboneliksiz, tek seferlik bir Kountrain Premium satın alması, altının ötesine hareket eklemek istersen, yukarıdaki boşlukları dolduran row’lar ve menteşeler dahil, özel egzersizlerin kilidini açıyor.

Kountrain App Store ve Google Play üzerinde sunuluyor.