要做出第一下引體向上，把動作拆開來練：懸吊在單槓上、下巴停在單槓之上、緩慢下放。每週練這三項幾次，完整的一下自然會出現。要從 1 下練到 10 下，別再測最大次數，用階梯式組數和一天多次的單下，堆出大量輕鬆又標準的次數。
方法就是這樣。本文其餘的內容，是讓它真的有效的細節：你現在的程度、每個階段該練什麼，以及為什麼卡關的人往往是在錯誤的地方練得最拚。動作要領、常見錯誤和基本的退階動作，請見我們的6 種練到全身的徒手運動。本文是接在它後面的進階路線。
為什麼第一下引體向上這麼難
引體向上測的是相對於體重的力量，一般變強並不會自動讓你通過。最清楚的證據來自2003 年代頓大學的研究，發表於 Research Quarterly for Exercise and Sport。研究人員讓大學年齡的女性接受肌力加有氧的綜合課程。成功的人，相對於自身體重的力量較高；體脂率，以及相對於去脂體重的力量，可以預測誰會成功。
最讓人不舒服的是那個數字。根據The Globe and Mail 的報導，17 位體重正常、一下引體向上都做不到的女性訓練了三個月，上半身力量提升 36%，結束時只有 4 人做得出引體向上。研究作者 Paul Vanderburgh 說：「我們原本真心以為，可以讓每個人都做出一下。」他也指出，四肢較長是一項劣勢。
這個結果要讀成特異性的教訓，而不是誰行誰不行。上半身強了 36% 是真實的進步，卻沒能讓大部分人做出一下引體向上。懸吊在單槓上、把自己拉過去、再控制著放下來，這項技巧必須直接去練。本文接下來做的就是這件事。
找出你的起點
開始訓練前，先找出引體向上哪一段是弱點。體力充沛時，依序做這四個小測試，就知道從哪裡起步：
- 懸吊。 手臂打直，能在單槓上懸吊 30 秒嗎？
- 頂端。 能讓下巴停在單槓之上（踩著椅子上去）10 秒嗎？
- 下放。 從頂端開始，能平穩地用 5 秒下放到完全懸吊，不掉下來嗎？
- 完整一下。 能從完全懸吊做出 1 下標準引體向上嗎？
第一個沒通過的測試，就是你現在的階段。多數新手能通過懸吊，卡在頂端，下放到一半就掉下去。這個模式很有用：它告訴你引體向上的上半段是最弱的一環，那就是要練的部分。
階段 1：先掌握懸吊
如果你撐不住 30 秒的懸吊，握力和肩膀就是瓶頸，再怎麼練拉的動作也越不過去。手臂打直懸吊在單槓上。把時間分散在多次短時間的懸吊中累積，不要一次硬撐：每週幾次，做三到四次 10 到 20 秒的懸吊，在握力撐不住之前就停。
被動懸吊變輕鬆後，改為主動懸吊。手肘不彎，把肩胛骨從耳朵旁往下收，身體會上升一兩吋，再放回去。這是肩胛下拉，也是每一下好引體向上的第一個動作。StrongFirst 的資深講師 Karen Smith 把她的第一下引體向上進階課表建立在空心姿勢上，先在地板上練，再移到單槓上：「在維持空心姿勢的同時做直臂懸吊」，整個懸吊過程中背闊肌收緊、肩膀與身體連成一體。整個身體是一個緊繃的單位，而不是晃來晃去的繩子，繃緊的身體比較好拉。
階段 2：再掌握頂端
引體向上的頂端，是多數人第一次嘗試倒下的地方，所以接著練的就是頂端。訓練動作是屈臂懸吊：踩著椅子或箱子上去，讓下巴超過單槓，雙腳離開支撐，然後停住。用窄距的反手握法，也就是反手引體向上的握法。Karen Smith 在這個動作上偏好這種握法，因為對肩膀比較友善。
反手握法不是作弊，而是槓桿。Youdas 等人發表在 Journal of Strength and Conditioning Research 的肌電圖研究發現，背闊肌在每一種變化式中出力都最大，而二頭肌與胸大肌在反手引體向上中的活化程度，明顯高於正手引體向上。更多肌肉分擔工作，代表反手引體向上是比較容易的第一個目標。
Karen Smith 的進階課表為目標訂出了數字。她在 StrongFirst 寫道：「練到能撐 45 到 60 秒的停留，就能穩穩做出 1 下反手引體向上」，而「練到能做 3 下反手引體向上，就能穩穩做出 1 下正手引體向上」。這是教練的基準，不是實驗室的結果，但它把模糊的目標變成一個看得見的計時。一開始把停留時間分成短短幾段累積，每次 5 到 15 秒，再隨著週數慢慢拉長。
階段 3：掌握下放
離心引體向上，就是把引體向上的後半段單獨拿出來練。從下巴在單槓之上的位置開始，盡可能緩慢地放低到完全懸吊，再踩上去重複。人下放時比拉起時有力，所以離心訓練能讓你在還做不出完整動作的好幾個月前，就練到真正動作的完整幅度。
背後有不錯的證據。Douglas 等人 2017 年發表在 Sports Medicine 的系統性回顧指出，離心訓練，也就是下放階段，「能帶來更大的肌力進步，但高度針對特定動作模式」。關鍵在於「針對特定動作模式」。從單槓上把自己放下來，練到的就是把自己拉上單槓的力量，而這正是目的。
課表怎麼安排：
- 每次下放至少 5 秒。 用數的。只要某一下變成直接掉下去，這一組就結束。
- 組數要少。 三到五下標準的離心，每下之間充分休息，就是一次有效的訓練。離心訓練以隔天肌肉痠痛聞名，所以從少量開始，等上次訓練後恢復得輕鬆，再多加一下。
- 留意卡點。 多數人在上半段放得很慢，到了下半段就直接掉下去，或相反。你加快的地方，就是你最弱的地方。每一下都在那裡停 1 到 2 秒。
彈力帶、反式划船，以及彈力帶為什麼會誤導你
彈力帶和反式划船都有用處，全身徒手運動指南裡都有介紹。依賴彈力帶之前，有件事值得知道：套在膝蓋或腳下的彈力帶，在引體向上的最低點拉伸得最長，所以完全懸吊時推力最大，接近頂端時幾乎沒什麼幫助。這對多數新手來說剛好相反，因為他們的弱點在上半段。
所以讓彈力帶做它擅長的事，也就是增加標準次數的訓練量，再把屈臂懸吊和離心下放留在課表裡，練頂端和下放。反式划船是雙腳踩地、把胸口拉向低位單槓，用體重的一小部分練到同樣的拉的肌群，適合在不懸吊的日子增加訓練量。
從 0 到 1 的簡單課表
把三個階段合成一次訓練，每週練三天，中間隔開：
- 懸吊。 兩到三次主動懸吊，在握力撐不住之前就停。
- 屈臂懸吊。 三到五次頂端停留，逐週增加總時間。
- 離心下放。 三到五次緩慢下放，每次 5 秒以上。
大約十五分鐘。每一到兩週，在訓練一開始、體力充沛時測一次真正的引體向上，不要放在最後累的時候，也不要每天測。在艱難的訓練尾聲測失敗，只能告訴你當時很累。還有兩件事會影響結果。體重是代頓研究指出的「力量與體重比」的一半，所以如果身上有多餘的脂肪，減掉一些也是訓練的一部分。另外，反手引體向上也算數：先做出反手的一下，再往正手努力。
從 1 到 3：練單下
做出一下之後，要做出第二下、第三下，最快的方法就是把第一下多做很多次。不要力竭，也不要做令人痛苦的組數。體力充沛時做一下標準動作，一天做很多次。
這就是潤滑溝槽，帕維爾・察祖林提出的頻繁次大強度練習法，我們在潤滑溝槽：變強，但不過勞有深入介紹。Karen Smith 直接把它用在第一下引體向上：「一天中每次經過單槓，就做一下標準的完整動作。」門框單槓讓這件事很容易。中午前做五下單下，下午再做五下，一次辛苦的組數都沒有，卻累積了十下標準練習，一週下來的量，遠比一次疲累的訓練多得多。
每週兩到三天繼續做離心下放和屈臂懸吊，並在一週中挑一個精神好的早晨測最大次數。你做出兩下的那天，就準備好迎接下一個工具。
從 3 到 10：用階梯式組數
超過 3 下之後，有結構的訓練量勝過隨興的練習。有一套專為這個範圍設計的知名課表，就是帕維爾・察祖林的格鬥者引體向上計畫（Fighter Pullup Program），由 StrongFirst 發表。
結構很簡單。每天做五組。第一組是你目前的最大次數，之後每一組少一下。隔天，把最後一組多加一下。再隔天，把倒數第二組多加一下，依此類推，練五天、休一天，持續四週。最大次數是 5 下的人，第一天是 5、4、3、2、1，這個月最後一個訓練日則是 9、9、8、7、6。組間想休息多久都可以，察祖林自己的建議是，撐不下去時，不用害怕休息五到十分鐘。
一個月結束後，休息兩到三天再測試。察祖林寫道，「把次數提高 2.5 到 3 倍並不罕見」。這是他的教學經驗，不是對照實驗，但背後的邏輯很站得住腳：你每天都做大量標準的次數，而且幾乎沒有一下做到力竭。如果你的最大次數是 3 下，有較短的 3RM 版本，從 3、2、1、1 開始，兩週內帶你銜接到 5RM 課表。如果你的最大次數已經在 6 到 12 下之間，就在你的最大次數第一次出現的那天，加入 5RM 的表格。如果卡關了，就退一週再重新往上堆。
兩條規則能讓階梯式組數保持誠實。第一，每一下都是完整的一下：從手臂打直的懸吊，到下巴超過單槓，或是依課表規定，讓脖子或上胸碰到單槓。第二，漏掉一下時，絕不靠擺盪去補。整份課表都是借力擺盪的次數，只會讓你學會借力擺盪。
每一下都用同一個標準數
引體向上的次數，必須每一下都是同一種「一下」才有意義。訂好標準就維持：最低點完全懸吊，頂端下巴明確超過單槓，不踢腿。狀態不好的那天放寬標準，你的數字就不再衡量力量，只衡量你當天想要多嚴格。
然後把數字寫下來。從 0 練到 10 的進步很慢，慢到你每週都感覺不出來。停留時間從 12 秒變成 30 秒，階梯式課表的總次數從 15 下變成 39 下，最大次數從 3 下變成 5 下，不記錄就看不見。正是這份紀錄，讓你在單槓感覺沒變的那幾週，仍然繼續練下去。為什麼這很重要，我們在為什麼數次數很重要談過。
Kountrain 怎麼記錄引體向上的進步
Kountrain 是為這種訓練設計的次數記錄 App：組數短、散落在一整天，每一組只要點幾下就記錄完。引體向上是六種內建動作之一，內建動作教學涵蓋做法、技巧和常見錯誤。每做完一組就記錄，門框上的單下、階梯的每一階，App 都會加進當天的總量。
引體向上的進步，就顯示在各動作的統計裡。針對引體向上，你會看到總計、每日平均、最佳單次（你記錄過最大的單一一組），以及最佳單日（一天內的最高總次數）。最佳單次就是你的最大次數，一組超越它的瞬間，App 就會通知你。最佳單日則是你的階梯式訓練量。設定每日目標，讓連續紀錄撐過練五天休一天的每一週，訓練就一直看得見。
核心功能免費，不用訂閱、不用註冊帳號，資料都留在你的裝置上。你隨時可以把完整的訓練紀錄匯出成 CSV 檔案，免費。Kountrain Premium 是一次性購買，可新增以次數或秒數計算的自訂動作，所以你可以把離心下放當成獨立的動作來記錄，並在引體向上旁邊替屈臂懸吊計時。如果你還在挑選記錄工具，我們的次數計算 App 整理比較了各種計數方式。
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